纖維是一種眾所周知的營養(yǎng)素，但并不為人們所了解。
簡單地說，纖維是指不能被人消化的碳水化合物。
根據(jù)它們是否溶解在液體中，可分為可溶性纖維或不溶性纖維。
不溶性纖維主要作為“膨脹”劑，并且不是非常有趣。
然而...可溶性纖維對健康和新陳代謝有很強的功效。
一些研究表明，可溶性纖維可以幫助你減少脂肪...但這種纖維必須有特定的屬性。
讓我詳細解釋…
纖維可滋養(yǎng)腸道有益菌
據(jù)估計，在人類腸道中約有100萬億細菌，主要存在于大腸。
這些細菌被稱為腸道菌群。
在腸道中有細菌可能聽起來不受歡迎，但這實際上是一件好事。
不同類型（物種）的細菌在健康的各個方面都發(fā)揮重要作用，包括體重控制，血糖控制，免疫力，甚至大腦功能。
就像其他生物一樣，細菌也需要保持健康。
這時纖維（大部分為可溶性纖維）登場了...它以幾乎不變的狀態(tài)通過消化系統(tǒng)，而腸道中的有益菌，最終消化纖維，并將其變成可用能源。
滋養(yǎng)腸道中的有益菌被稱為益生元效應，這被認為對健康和體重非常有益（8,9）。
另一種類型的纖維被稱為抗性淀粉，也具有類似的方式。
小結：纖維不會被消化，并且趨向于以幾乎不變的狀態(tài)到達大腸。在那里，某些可溶性纖維可以幫助滋養(yǎng)對身體健康絕對必要的有益菌。
有益菌可對抗肥胖和疾病的關鍵因素——炎癥
人類早就發(fā)現(xiàn)腸道細菌對炎癥通路有影響。
它們?yōu)樯眢w產(chǎn)生營養(yǎng)，包括在供應結腸細胞的短鏈脂肪酸。
這導致腸道炎癥減少和相關的炎癥性疾病的改善。
只是需要澄清的是，急性（短期）炎癥是有益的，因為它有助于身體對抗外來入侵者和修復受損的細胞。
然而，當慢性（長期）炎癥不適當?shù)夭渴鹪谏眢w自身組織上時，就會變成大問題。
我們現(xiàn)在知道，慢性，低水平炎癥在幾乎每一種慢性西方疾病中都發(fā)揮重要作用，包括心臟病，阿爾茨海默病和代謝綜合征等等。
越來越多的證據(jù)表明，炎癥是體重增加和肥胖癥的強大助力，可能通過其對瘦素的影響來介導。
一些觀察性研究表明，高纖維攝入量與血液中炎癥標志物的水平較低有關。
小結：炎癥是肥胖等疾病的強大助力。攝入纖維與減少炎癥有關。
粘性纖維可以降低食欲
雖然我不相信計算卡路里是必要的，但是事實是，我們需要減少卡路里來達到減肥的目的。
也就是說，更多的卡路里（能量）需要離開身體而不是進入它。
任何降低食欲的東西都可以使我們攝入更少的卡路里，而不必去思考。
纖維經(jīng)常被認為具有這種效果...也就是說，使我們感覺更飽足，于是我們就會少吃。
然而，根據(jù)證據(jù)，只有特定類型的纖維做到這一點。
最近的一篇對44項研究的綜述發(fā)現(xiàn)，雖然39％的纖維治療增加了飽腹感，但只有22％能實際上減少食物攝入。
如果我們進一步分析會發(fā)現(xiàn)，纖維粘性越強，減少食欲和食物攝入的效果越好。
簡單地說，物質(zhì)的粘度是指其對應力的抗性，如液體的“濃度”。例如，蜂蜜比水粘得多。
粘性可溶性纖維，例如果膠，β-葡聚糖，歐車前，葡甘露聚糖和瓜爾膠在水中均能增稠，形成“坐”在腸道中的凝膠狀物質(zhì)。
這種凝膠能減緩胃排空，并增加消化和吸收營養(yǎng)所需的時間。最終結果是持續(xù)的飽腹感和食欲顯著降低。
有一些證據(jù)表明，纖維的減肥效應尤其靶向作用于腹部脂肪。腹部脂肪是腹腔中與代謝疾病密切相關的有害脂肪。
小結：高粘度纖維顯示了增加飽腹感、減少食欲并引起自動減肥等功效。低粘度的纖維則沒有影響。
纖維補充劑對減肥有效嗎？
纖維補充劑通常通過從植物分離纖維來制備。
雖然這些分離后的纖維可能有一些健康益處，但有關體重控制的證據(jù)是結論不一的，不能令人信服。
一項大型的綜述研究發(fā)現(xiàn)，歐車前和瓜爾膠（兩種可溶性粘性纖維）作為減肥補充劑無效（26）。
一個值得注意的例外是葡甘露聚糖，一種從魔芋根中提取的纖維。
葡甘露聚糖是已知的最粘的膳食纖維之一，作為纖維補充劑時可引起中度的體重減輕（27,28,29）。
但在現(xiàn)實世界中，是食物中所有營養(yǎng)素的協(xié)同作用產(chǎn)生最大收益，單獨攝入營養(yǎng)素將永遠不會有相同的效果。
因此，從整個植物食品中獲取纖維是最好的方法。
小結：除了稱為葡甘露聚糖的纖維外，纖維補充劑對于體重減輕幾乎無效。從整個植物食品中獲取纖維是最好和最健康的方法。
豐富的粘性纖維來源
粘性纖維僅存在于植物性食品中。
豐富的來源包括豆類，亞麻籽，蘆筍，球芽甘藍和燕麥，等等。
如果你打算改變?yōu)楦呃w維飲食，記得要循序漸進，讓你的身體有時間來調(diào)整。
如果纖維攝入改變太快，腹部不適，痙攣，甚至腹瀉是常見的副作用，。
文章觀點
添加更多富含纖維（尤其是粘性纖維）的食物是減肥的有效方法。
但是，與任何其他減肥方法一樣，若不能長期維持生活方式的變化，其結果不會長期保持。
此外，讓我們不要忘記，健康是與生活方式相關的，而不僅僅是體重。從真正的食物中攝取大量的纖維可以有許多其他健康益處。
文章來源：https://authoritynutrition.com/fiber-can-help-you-lose-weight/