饑餓感是怎么來的？為什么吃飽了還想吃甜食？怎樣才能提高飽腹感？
01 「餓」和「飽」是怎么一回事？
「餓」這種感覺伴隨著大家一天的生活，早晨在饑餓中醒來，下午在饑餓中等待下班，夜晚要在饑餓中入睡。那么，肚子餓的感覺究竟怎么來的？人體很神奇，它會自己會來評估。當你的下丘腦感應(yīng)到血糖持續(xù)低于標準血糖值 5% 以上時（正常人血糖濃度 80-100mg/dL ），為了避免大腦缺乏能源供給，你會產(chǎn)生短暫、急迫的饑餓感。
另一方面，胃袋空空也會刺激你的食欲。人在胃排空時會導致胃部的饑餓收縮，此時胃部會分泌生長激素釋放激素( GH釋放激素 )，作用于下丘腦促進食欲，同時你也能聽到胃部因蠕動發(fā)出的尷尬聲音。
然后你因為餓開始吃東西，吃了一會兒逐漸發(fā)現(xiàn)自己飽了，是不是僅僅胃被塞滿這么簡單？饑餓感地消退，同樣源于其產(chǎn)生的兩個因素。在吃完飯后，血糖會因碳水化合物在吸收過程中「跑得最快」，產(chǎn)生短時間地升高，同時，胰島素也會被分泌出來，以降低你血液中的高血糖水平，刺激下丘腦使食欲得到抑制。
02 真餓和嘴饞，你能分得清么？
如果說饑餓感是身體自動反應(yīng)的結(jié)果，那么嘴饞則更多是由于心理的原因。工作壓力大？吃。失戀了？吃。吃仿佛成為解壓的一大法寶。
我們經(jīng)常會有這樣的感覺，某一階段無論是生活或工作中遇到不可排解的壓力時，總想吃點好的，甚至壓力大的時候，絲毫不會對低油低鹽的健康餐有什么興趣，就想吃甜食或味道重的食物。這其實是我們身體內(nèi)的「壓力激素」在作祟。
人體在感受到一段持續(xù)的壓力時，腎上腺皮質(zhì)會分泌一種叫皮質(zhì)醇的激素，這種激素會增加體內(nèi)的糖類代謝，從而刺激食欲。而蛋糕、冰淇淋等誘人的高淀粉主食及甜食會促進大腦分泌一種類似于「止疼片」的物質(zhì)（阿片類物質(zhì)），以緩解人面對壓力時的產(chǎn)生的焦慮及疼痛感。當飲食變成了一種「壓力宣泄」，要吃健康這件事就被遠遠拋于腦后，變胖那都是很自然的事情。不過也要承認，有的人天生嘴就閑不住。什么鴨脖子、方便面、泡椒鳳爪等，一日不見如隔三秋。這個鍋壓力激素不會背，你就是想吃，也就是「饞」了。如果偶爾吃一次，無可厚非。但是如果每周或每天都想吃高鹽高油的食物，還是要克制一下自己。
03 增加飽腹感才是正經(jīng)事
主食「糙」一些更好
血糖的持續(xù)降低會激發(fā)食欲，而高血糖反應(yīng)的食物如精米精面或含糖飲料在胃腸道內(nèi)消化吸收速率較快，并不能很好的維持血糖穩(wěn)定，在短時間的飽腹感以后，血糖又會降低至正常值以下，引發(fā)強烈饑餓感。而糙米、燕麥等富含膳食纖維的全谷類食物，在胃腸道內(nèi)停留時間長，血糖反應(yīng)平穩(wěn)。同時膳食纖維本身產(chǎn)生的熱量低又能吸附大量的水分，在胃部占有一定的容積，也就是將主食多換成雜糧或紅薯紫薯這些，最不容易餓肚子。
每餐都不能冷落蛋白質(zhì)
胃部分泌的 GH釋放激素 會刺激食欲，它的分泌量和前一餐吃的食物種類相關(guān)。攝入高蛋白和高脂肪食物后，會能保持較低水平的 GH釋放激素 ，饑餓感更低。而蔬菜和水果并不能很好的抑制 GH釋放激素 的分泌，饑餓感較強。
所以每餐保證一定的蛋白質(zhì)攝入是必要的，例如早餐的牛奶雞蛋，午晚餐的雞胸肉等白肉，加餐的酸奶或蛋白粉等。都可以讓胃部「安靜點」，維持飽腹感。
飯前來塊巧克力，沒毛病
很多人在肚子餓的時候總是吃飯吃得很快，這樣消化系統(tǒng)神經(jīng)及激素調(diào)控還來不及反應(yīng)，等感覺到飽的時候其實已經(jīng)吃多吃撐了。所以在平常飲食中，吃飯時候應(yīng)該吃的慢一些，讓食物有充分的時間通過胃腸道。
如果你現(xiàn)在在減脂，其實也可以在飯前半小時內(nèi)吃一小塊黑巧克力(注意是一小塊，不是一整塊)，富含可可脂的巧克力會通過胃部收縮到達十二指腸刺激膽囊收縮素，讓你的食欲不至于「連綿不絕」，避免暴飲暴食的發(fā)生。
飯后一個水果，很上道
其實在大吃一頓后，除去下丘腦反饋的飽腹感以外，還有一種滿足感和幸福感。這種感覺主要是進食后血清素增加導致。血清素恰恰又有抑制食欲的作用，可以減少情緒不良或壓力大帶來的暴飲暴食。甜食最容易刺激血清素的分泌，相比之下，香蕉、藍莓等天然水果要比芝士蛋糕、摩卡星冰樂等高熱量加工甜食健康得多。所以把每天需要吃的水果放在正餐后吃，有利于提高血清素水平，增加餐后滿足感避免暴食。