在減肥的人當(dāng)中，如果體重不再下降，她們就把這種現(xiàn)象稱(chēng)之為“平臺(tái)期”。可是，身體素質(zhì)的提升和體重下降沒(méi)有必然的關(guān)系。對(duì)某些人而言，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式盡管讓體重下降，身體素質(zhì)卻降低。另一方面，運(yùn)動(dòng)水平一直停滯不前，也不可能產(chǎn)生理想的減肥效果。
簡(jiǎn)而言之，人體是極其巧妙的生物有機(jī)體。為了提高身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)帶給人體的刺激必須超過(guò)一定的臨界值。如果你有常年慢跑的習(xí)慣，那么散步的刺激就達(dá)不到要求。你必須離開(kāi)自己的舒適區(qū)，給身體全新的挑戰(zhàn)，但不是別人認(rèn)為你應(yīng)該能達(dá)到的水平。
低于臨界值的運(yùn)動(dòng)刺激不會(huì)有效果，因?yàn)椤皳搁T(mén)”的身體不會(huì)浪費(fèi)精力去打造它不需要的東西。稍微超過(guò)臨界值的刺激可以保持現(xiàn)狀，比如每周輕松地慢跑三次30分鐘。只有遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)臨界值的刺激，如從3公里到5公里的跑步距離，才能促進(jìn)身體適應(yīng)更大的挑戰(zhàn)。
然而，運(yùn)動(dòng)刺激并非越大越好。身體有它的極限，過(guò)強(qiáng)的刺激會(huì)破壞它的結(jié)構(gòu)和能力。比如骨骼受到過(guò)大的壓力會(huì)折斷，超重跑步的人關(guān)節(jié)會(huì)磨損，拉傷肌肉和韌帶等等。每天大量運(yùn)動(dòng)而不知道休息的人，在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)一定會(huì)遇到拿著錐子的雷神。結(jié)果一般都是，關(guān)節(jié)勞損、關(guān)節(jié)損傷、免疫力下降、肌肉失衡、內(nèi)分泌失調(diào)等等。這種情況下，運(yùn)動(dòng)雖然消耗熱量了熱量，卻得不償失，并且會(huì)阻礙你繼續(xù)取得減肥成果。
每個(gè)人的刺激臨界值都不相同，它和年齡、性別、身體狀況和運(yùn)動(dòng)年限等因素有關(guān)系。它隨著運(yùn)動(dòng)量增加而提高，如果運(yùn)動(dòng)量減少則會(huì)再次下降。如果運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)過(guò)程成功進(jìn)行，刺激臨界值的水平會(huì)提高。所以，一段時(shí)間過(guò)后，同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就不再是理想的減肥手段。
我常常見(jiàn)到有人說(shuō)自己運(yùn)動(dòng)好幾個(gè)月，卻沒(méi)有再瘦了。其原因就在于，久坐不動(dòng)的人，散步或快走就是一項(xiàng)很好的入門(mén)運(yùn)動(dòng)。隨著時(shí)間推移，身體素質(zhì)提高了，走路30分鐘已不能再超過(guò)臨界刺激值了。
但提高身體素質(zhì)是一件十分復(fù)雜的事情，它絕不能簡(jiǎn)單地等同于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加。這并不意味著，走路的減肥效果下降，就要馬上換成慢跑或者力量訓(xùn)練。據(jù)我所知，許多人的膝蓋已不適合跑步了，力量訓(xùn)練對(duì)她們薄弱的肌肉和韌帶而言也是莫大的挑戰(zhàn)。
無(wú)論如何，運(yùn)動(dòng)必須要在保證安全的前提下進(jìn)行。如果一種運(yùn)動(dòng)有較大的損傷身體風(fēng)險(xiǎn)，那就不要去做。我曾多次勸解大家不要跑步和做HIIT減肥，因?yàn)椴辉敢饪吹綄?lái)關(guān)節(jié)炎成為一種流行病。我才不會(huì)不負(fù)責(zé)任地打雞血鼓勵(lì)大家堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，盲目運(yùn)動(dòng)到頭來(lái)只會(huì)害了自己。
我同意可能有跑步、做HIIT而不受傷的人，但不能排除可能性的事情，就一定不能說(shuō)沒(méi)有！
可悲的是，無(wú)知者無(wú)謂。反正沒(méi)有比胖更難受的事情了，只要能瘦下來(lái)膝蓋廢了都愿意。等到真有那一天的時(shí)候，腸子都快悔青了吧。
言歸正傳，為了讓運(yùn)動(dòng)取得滿(mǎn)意的減肥成果，就必須遵循科學(xué)的原則，逐步提高刺激強(qiáng)度。在我這么多年的運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷中，循序漸進(jìn)始終是一條顛簸不滅的真理。這四個(gè)字說(shuō)起來(lái)很簡(jiǎn)單，很多人卻不知道具體應(yīng)該如何做。
對(duì)任何運(yùn)動(dòng)而言，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中提高刺激強(qiáng)度，最好按以下順序進(jìn)行：
首先，提高運(yùn)動(dòng)頻率；
其次，延長(zhǎng)每個(gè)訓(xùn)練單元的持續(xù)時(shí)間；
然后，縮短各訓(xùn)練單元之間的休息時(shí)間；
最后，才是提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
下面我以走路和做廣播體操為例，演示如何循序漸進(jìn)。
走路：假設(shè)初始速度為3公里/時(shí)，每周3次，每次30分鐘，每15分鐘休息5分鐘。
首先，從每周3次增加至每周4次；
其次，從每次30分鐘增加至40分鐘；
然后，從休息5分鐘縮短至休息2分鐘或不休息；
最后，速度從3公里提高至4公里/時(shí)。
廣播體操：假設(shè)初始每天做3次，每次1套。
首先，從每天3次增加至每天5次；
其次，從每次1套增加至每次兩套；
然后，從每套中間休息5分鐘，縮短至2分鐘或不休息；
最后，加快做廣播體操的速度。
如果你反復(fù)遵循這樣的過(guò)程，那么就能逐步提高身體素質(zhì)，再也不會(huì)因?yàn)闇p肥平臺(tái)期而焦躁不安。在我看來(lái)，關(guān)于度過(guò)減肥平臺(tái)期的絕大多數(shù)建議都不靠譜。要避免病急亂投醫(yī)，你就必須做自己的教練，掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)原理。
不要急，減肥要慢慢來(lái)，打好基礎(chǔ)。