一周減 15 斤，兩周減 25 斤，三周減 40 斤……這些牛皮癬一樣的路邊小廣告有多不靠譜，路 Sir 嘮叨過太多次啦：
所有快速減肥法都是耍流氓！短期節(jié)食前幾天，減掉的大部分是水膘，稍微一多吃點，刷刷刷地就彈回來啦。而且基礎代謝會減低，你就減成了易胖體質(zhì)，越減越肥、越來越難瘦。下一次再想靠節(jié)食掉體重……嘿嘿，可就沒戲啦，到時候餓都餓不瘦。
當然啦，Sir 也非常理解大家「一直在減肥，從來沒瘦過」所受的心靈傷害。只要認真看完這篇，包你健康減肥成功，最后只傷害別人。
第一步 掌握節(jié)奏
開車是有安全速度的，減肥也有，千萬不要飆車。一般來說，健康的速度，是每周（平均） 0.5～1 公斤。但這也不絕對，要看個人具體情況。一個大胖子，肯定要比一個微胖（甚至根本不算胖）的，要快一些。
一般還建議，每周減去初始體重的1%。
注意到Sir這里寫的「平均」了吧。很好理解的，剛開始減肥的一二周，會稍快于這個速度，沒問題，對身體傷害不大，但也別太得意，之后是一定會慢下來的。跟你體育考試考 800 米一個道理。
第二步 瞄準終點
既然說到跑步，那算作減肥成功的終點，就很重要了，定得太遠，就是不切實際又對自己耍流氓。BMI = 體重（kg）除以身高（m）的平方，單位是 kg/m2，這個很重要。長得好看的，一般都數(shù)學都不好。放棄口算心算吧，趕緊拿出計算器來按按。
BMI大于24的，就是超重，超得越多，就越胖得不可否認，需要減到正常范圍。
BMI 在18.5～24 的，都算是正常，在標準以內(nèi)，盡力降低體脂肪就好，別死磕體重。
BMI 小于 18.5 的，就是太瘦了，瘦到影響健康、也影響別人了，就……別作死硬減了，增肌增重是關鍵。
最適合你自己的體重，可以用BMI18.5～24之間的數(shù)字，乘以身高（m）的平方，進行反方向計算。最低不能低于18.5得到的那個數(shù)，最高不能高于23得到的那個數(shù)。
第三步 制定計劃
這樣，需要花多長時間減肥，就很簡單了。
照著前面兩個問題，知道自己需要減掉多少體重，除以每周加重的速度，就可以算出來。
舉個栗子：
小明身高 1 米 7 ，體重 90 公斤，計算 BMI 是 31.1，可不僅是超重，已經(jīng)是肥胖了。適合他的正常體重范圍，是 53.5～69.4 公斤。不過呢，要讓小明一次性從 90 公斤減到 69.4 公斤，大概需要 22 個禮拜……呃，這個心理壓力，的確是有點大的……
別哭！Sir 有辦法。大胖子應該這么減
這種情況下，建議分多個步驟，先定一個小目標。
第一節(jié)階段，先減掉初始體重的 5%～10%，適應下全新的減肥生活習慣。
比如先減掉 4~9 公斤，拿計算器算一下，大約需要 8～9 周（不到 3 個月）的時間。
飲食要點：
1.把食物分量在原基礎上減少；
2.多吃蔬菜，它們低熱量并且高纖維，可以增加飽腹感；
3.減少（或干脆戒掉）油炸食物，少吃油膩食物；
4.少吃多餐，不要讓自己吃得走不動路，但也不要餓著自己；
5.不要把某一組食物趕盡殺絕，谷類、蔬菜、水果、肉類、奶類和豆類，都很重要。
運動要點：
每周至少運動150分鐘（中強度有氧運動），外加每周至少兩次強壯肌肉的阻力活動。如果你達不到這個運動量，沒關系，就算比原來多一點也是個不錯的開始。并且沒必要一次就要跑30分鐘，把150分鐘分為15個10分鐘，也有同樣的效果。
度過第一階段后，再拿出計算器計算一下，未來3個月能否減到目標體重。如果3個月還不夠，就再分成兩個或者更多的減肥階段，每一階段為3個月。如果取得階段性成功后，再做下一階段的計劃。這樣把一個很大的目標分成小目標，成功率會更高。
不過話說話來，如果希望暫時先保持當前某個體重（比如 85 斤），也不是不可以。重要的是要保持現(xiàn)有的生活習慣，能維持住至少 6 個月的體重，才算得上（階段性）減肥成功。
如果想要瘦上加瘦？
如果同樣是，身高1米7體重57.5公斤的小紅，計算BMI是19.9，體重正常，而且已經(jīng)快要接近偏瘦了。一定不能減肥嗎？不一定。
很多人體重不高，但是覺得自己臃腫，其實是因為體內(nèi)脂肪率比較高，脂肪容易堆在腰上、肚子上。
如果有時間去下菜市場，觀察一下豬肉攤上，一斤脂肪和一斤瘦肉比起來，肥肉可比瘦肉體積高多了。在人身體里，也是同一個道理。體重，絕對不是這類朋友的主要問題。
女性腰圍大于 80 厘米，男士大于 90 厘米，對健康還是有不小危害的，也要重點減減肚子。
這時 Sir 會建議：改變生活習慣最重要，把目標定在塑身，而不是減重。想塑身，飲食習慣是關鍵，但也一定要搭配運動健身！每周的健身次數(shù)，依然以世界衛(wèi)生組織建議為標準，每周150分鐘有氧運動加2次肌群運動。即使體重不怎么變化甚至有所增加，也不要哭不要停下來。
相信自己，一定可以有效地降低脂肪率，增加肌肉，讓身體緊致、圍度變小，還有練出美麗線條！