常有女性朋友會(huì)問(wèn)：我每天轉(zhuǎn)呼啦圈，能把肚子減下去嗎？然后男性朋友們可能會(huì)，嗤之以鼻。其實(shí)呢，呼啦圈運(yùn)動(dòng)還真的是正規(guī)的健身項(xiàng)目。美國(guó)健身運(yùn)動(dòng)促進(jìn)會(huì)，在 2011 年發(fā)布報(bào)告說(shuō)明，呼啦圈是很好的健身運(yùn)動(dòng)之一。
1.呼啦圈可以快速瘦腰嗎？
呼啦圈的動(dòng)力，主要來(lái)自：腰腹和臀部肌群，運(yùn)動(dòng)幅度最大的是：髖關(guān)節(jié)和脊柱。轉(zhuǎn)呼啦圈，跟跑步、游泳、舞蹈一樣，都是全身肌群參與的有氧運(yùn)動(dòng)，可以提高心肺功能，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。轉(zhuǎn)呼啦圈和其它有氧運(yùn)動(dòng)一樣：無(wú)法做到腰部的局部減肥。
那對(duì)減肥有幫助嗎？有的。關(guān)鍵在于：持之以恒。連續(xù)轉(zhuǎn)呼啦圈 30 分鐘，相當(dāng)于慢跑約 20 分鐘；女性平均消耗約 165 千卡，男性約 200 千卡。
2.呼啦圈會(huì)對(duì)內(nèi)臟有傷害嗎？
① 普通呼啦圈：并不會(huì)損傷內(nèi)臟
胸腹壁內(nèi)的肌肉，和胸腹腔內(nèi)的器官組織是相互隔離的。內(nèi)臟組織受到胸腹腔的保護(hù)，通常不會(huì)受到肌肉運(yùn)動(dòng)力量的影響。即使很偶爾地出現(xiàn)韌帶損傷等，也是其它所有劇烈運(yùn)動(dòng)都可能發(fā)生的，并不是轉(zhuǎn)呼啦圈所獨(dú)有的損傷。
②負(fù)重呼啦圈：新手要避免使用
傳統(tǒng)呼啦圈的重量，一般在約 0.45～0.68 kg；而很多人常使用的是「負(fù)重呼啦圈」，重量逐漸增加，甚至可以達(dá)到 4.5 kg。
對(duì)于新手：特別是腰腹松垮、力量不足的人，一定要挑選合適重量的呼啦圈，循序漸進(jìn)，合理訓(xùn)練。
對(duì)于老手：特別是本身腹肌不賴、力量較強(qiáng)的人，可以將大重量呼啦圈作為不錯(cuò)的力量訓(xùn)練工具。
3.如何選擇合適的呼啦圈？
選呼啦圈要因人而異，你可以根據(jù)自己的身高、體重進(jìn)行選擇。
ⅰ、圈大的還是圈小的？
挑選時(shí)你豎直放置呼啦圈，高度大約略高于你的肚臍，比較合適。如果你體型較胖，可以選擇直徑稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，體型較瘦的話就稍短一點(diǎn)。
ⅱ、重的還是輕的？
大多數(shù)可能認(rèn)為：越小越輕的呼啦圈，越容易上手。事實(shí)上，正好相反。較大、較重，轉(zhuǎn)動(dòng)起來(lái)會(huì)比較慢，可以給你的身體更多時(shí)間來(lái)適應(yīng)節(jié)奏。所以，還是盡可能多試試不同重量，找到適合自己的，最關(guān)鍵。
ⅲ、硬的還是軟的？
現(xiàn)在還流行一種軟繩呼啦圈，也叫彈簧呼啦圈，可變形，有彈性。本質(zhì)上其實(shí)沒(méi)有什么不同，但想要很好地掌握，要比傳統(tǒng)呼啦圈有難度。它需要的核心力量和身體協(xié)調(diào)性要求也更高，可以當(dāng)做高水平的進(jìn)階選擇。當(dāng)然，你也可以像上圖中這樣，當(dāng)做彈力帶來(lái)玩玩就好。
這么練，減肥最有效。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的指南推薦：每周至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度或者 75 分鐘較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以達(dá)到最大的健康效果。所以，你可以這么安排訓(xùn)練：
方案 1：每天 3 次呼啦圈運(yùn)動(dòng)，每次不低于 10 分鐘，每周 5～7 天。
方案 2：和其它有氧形式搭配鍛煉，但每種運(yùn)動(dòng)形式都應(yīng)該持續(xù)超過(guò) 10 分鐘。
原則同樣是循序漸進(jìn)，逐漸加量。運(yùn)動(dòng)要有多樣性，感受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)最重要。安全第一：當(dāng)你有腰背的骨骼肌肉問(wèn)題，或者在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛，都建議您停止，還是先咨詢醫(yī)生。畢竟這是一項(xiàng)以腰腹為主要用力的運(yùn)動(dòng)，安全最重要。