減肥是個(gè)老大難的問(wèn)題，好不容易減下來(lái)了，一不小心又反彈了。究竟熱量是怎么被消耗的？為什么會(huì)反彈？怎么防止辛辛苦苦的減肥成果功虧一簣呢？
關(guān)心這些問(wèn)題的小伙伴們一定要好好看今天這篇文章！
說(shuō)起減肥，大家都知道減肥的方法是消耗熱量大于攝入熱量。但是在身體強(qiáng)大的自我調(diào)節(jié)機(jī)制下，光靠簡(jiǎn)單的加減法真的能減下來(lái)嗎？為什么有的人會(huì)陷入減肥——反彈——再次減肥的惡性循環(huán)？
往下看。
一、熱量是怎么被消耗的？
1. 運(yùn)動(dòng)消耗
看到這個(gè)問(wèn)題，大多數(shù)人的反應(yīng)是“運(yùn)動(dòng)”。運(yùn)動(dòng)當(dāng)然能消耗熱量，但人每天運(yùn)動(dòng)消耗的熱量，僅占到總消耗的 20%。除非是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員、大強(qiáng)度體力勞動(dòng)者，才能占到 50% 左右。
2. 基礎(chǔ)代謝
其實(shí)，更大部分的熱量消耗在了體溫維持、呼吸、內(nèi)臟工作等環(huán)節(jié)，這就是我們常說(shuō)的「基礎(chǔ)代謝」。
3. 日?；顒?dòng)消耗
除了基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)消耗，我們每天還要上學(xué)、上班、擠地鐵等等，這也需要消耗熱量，通常這些消耗和運(yùn)動(dòng)消耗一起歸結(jié)為「日常代謝消耗」。
運(yùn)動(dòng)消耗是我們主動(dòng)去尋求熱量消耗，而日常活動(dòng)是我們必須要做或者順手就可以做到的事，兩者應(yīng)該區(qū)分開(kāi)。
二、如何讓身體消耗更多熱量？
我們以一個(gè)身高 165，體重 130 斤，體脂率 30%，基礎(chǔ)代謝 1200 千卡的女生 小K 為例，在開(kāi)始減肥前，「一動(dòng)就會(huì)死星人」的她一天中消耗的總熱量大概只有 1440 千卡（純舉例而已）。
1. 改變生活習(xí)慣
之前懶到不行的 小K 決定從今天開(kāi)始，能站著就別坐著，能走路就別坐車(chē)，能騎自行車(chē)就不做地鐵，每坐 30 分鐘起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)……這一系列的生活改善，使她的日常消耗從 240 千卡提升到 600 千卡。
2. 有氧運(yùn)動(dòng)
她還從書(shū)上看到，有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，氧氣氧化體內(nèi)的糖、脂肪和蛋白質(zhì)供能，而其中脂肪消耗供能占比又相對(duì)較高。因此在減脂期，有氧運(yùn)動(dòng)是主流的選擇。在一個(gè)穩(wěn)定的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng) 30 分鐘以上，脂肪提供熱量的比例會(huì)升高。以 1 小時(shí)慢跑為例，有氧運(yùn)動(dòng)能額外消耗 240 千卡熱量。
3. 力量訓(xùn)練
書(shū)上還說(shuō)力量訓(xùn)練能增加肌肉量，提高熱量消耗的能力。也就是提升基礎(chǔ)代謝率，而且訓(xùn)練本身也會(huì)額外消耗熱量，兩者相加大約能增加 320 千卡。
4. 全面改善
最后，聰明的 小K 選擇將力量訓(xùn)練和生活習(xí)慣改善綜合起來(lái)。因?yàn)樗氲搅肆α坑?xùn)練后身體在日?；顒?dòng)時(shí)的耗能也會(huì)增加。綜合起來(lái)每天就多消耗了 680 千卡。
這幾種減肥方式的熱量消耗結(jié)果對(duì)比如下：
三、那么熱量的攝入呢？
其實(shí)只要「攝入熱量<消耗熱量」，就一定能瘦。但是瘦了之后迎接你的是饑餓感還是腸胃病還是反彈？中學(xué)生物老師教過(guò)我們，人體三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是糖（碳水化合物）、蛋白質(zhì)、脂肪，但這三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是可以通過(guò)體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)互相轉(zhuǎn)換的（糖異生）。
而營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在體內(nèi)到底最終變成了脂肪還是肌肉還是根本就沒(méi)吸收，這就不僅僅是熱量的加減法問(wèn)題了。身體內(nèi)有一股神秘力量——激素，掌控著三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之間的流轉(zhuǎn)，決定了你吃進(jìn)去的東西有沒(méi)有變成脂肪。內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)記錄下身體長(zhǎng)期適應(yīng)的狀態(tài)，即使你不想要那些脂肪贅肉，但內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)告訴激素：我需要那些脂肪！
四、為什么減肥會(huì)反彈？
短時(shí)間飛速減肥的例子我們見(jiàn)得很多了，比如演員拍戲、運(yùn)動(dòng)員賽前減重、《超級(jí)減肥王》等等。
他們通過(guò)節(jié)食、脫水、極限訓(xùn)練各種極端方法確實(shí)能很快把體重減下來(lái)，職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員能在三周內(nèi)減掉幾十斤的體重（也需要極強(qiáng)的意志力）。但代價(jià)就是飛速的反彈，但他們不在乎。他們只要在鏡頭前、賽場(chǎng)里展現(xiàn)出最極致的身材、最佳的比賽成績(jī)就好。所以我們看到了……
當(dāng)人體處于饑餓、能量補(bǔ)給不足的狀態(tài)，激素就會(huì)大幅提升營(yíng)養(yǎng)的吸收能力，尤其是糖合成脂肪的比例。這就是我們常說(shuō)的“易胖體質(zhì)”。這是不是你想要的呢？
五、如何減肥不反彈？
打個(gè)比喻：假如你銀行卡里有 5000 塊錢(qián)，一下子花掉 2000 塊買(mǎi)衣服你會(huì)覺(jué)得好心疼，暗暗發(fā)誓我不能再逛淘寶了，再逛剁手。
但每星期買(mǎi)花 100 塊錢(qián)買(mǎi)一件衣服，幾個(gè)月下來(lái)花掉了 2000 塊一點(diǎn)感覺(jué)也沒(méi)有，反而會(huì)很容易接受并且很開(kāi)心。
減肥也是如此，要領(lǐng)就一個(gè)字——慢。
我們的體重可以快速減下來(lái)，但快速減下來(lái)后內(nèi)分泌系統(tǒng)會(huì)察覺(jué)到身體成分的失衡，接下來(lái)就會(huì)大量分泌能促進(jìn)體重增加的激素（腦腸肽 Ghrelin），同時(shí)抑制讓體重下降的激素（瘦素 Leptin）分泌。只有把減肥的速度變慢，讓內(nèi)分泌系統(tǒng)有充足的時(shí)間來(lái)適應(yīng)體重的改變，才能真正不反彈。
另外說(shuō)一句，管住你不再去逛淘寶的，也是激素喲。