最近朋友圈里“微信運動”火了,大家從秀自拍變成曬走路了,每天比拼自己走路的步數(shù)。
科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),步行是增加人體血液流動,讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓(xùn)練,增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度,可以提高人體健康水平。鐘南山院士就把步行視作“世界上最好的運動”。他提供的一組來自世界衛(wèi)生組織的數(shù)據(jù)顯示,每周步行大于或等于4小時的65歲以上老人比每周步行小于1小時的65歲以上老人,心血管發(fā)病率減少69%,病死率則減少73%。
每天一萬步?jīng)]啥效果
不過千萬別以為你每天走個1萬步,就成功走上了健康的大道。一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數(shù)字看起來很美,能不能達(dá)到實際熱量的消耗卻不一定。
要知道單純的步數(shù)并不意味著什么,促進(jìn)健康的有氧運動就需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。再者,別忘了這1萬步的數(shù)字,也包括了你起身倒個水,打電話時溜達(dá)幾步……這對于健身是否有效,聰明的你,應(yīng)該想得到。
一般地,成年人每天平均步行在6500步左右,但大多數(shù)都強(qiáng)度不高,對健身沒有太多效果。美國亞特蘭大疾控中心(CDC)指出,以散步為主要運動方式的人群,往往因運動次數(shù)不足,強(qiáng)度不夠,很難為健康帶來真正的好處。真正要想健身或是減肥,可別看著手機(jī)上的步數(shù)就飄飄然。
時速4.5公里即可
任何針對促進(jìn)健康的有氧運動而言,對強(qiáng)度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,強(qiáng)度是關(guān)鍵因素之一。
北京師范大學(xué)體育與運動學(xué)院副教授趙紀(jì)生介紹了一個方法,那么就是刨去每天正常的步行外,額外再增加30分鐘的健步走時間。持續(xù)30分鐘,是要幫助肌肉、關(guān)節(jié)和血液循環(huán)適應(yīng),從身體能量轉(zhuǎn)換看,健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主,持續(xù)15至20分鐘后,燃燒脂肪的比例逐漸增加,持續(xù)到30分鐘,燃燒脂肪的效果才會比較好。
按心率來看,你的目標(biāo)心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率,這個數(shù)值的50%至75%就是目標(biāo)心率,例如一個40歲的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走過程中,心率應(yīng)控制在90～135次/分。
按照速度來看,時速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的,但也必須因年齡而異。對年輕人來說,一般7至10分鐘走1公里,步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲,走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長,頻率會逐步下降,步幅也會變小。
對此,鐘南山院士絕對有著更加簡單扼要的總結(jié),他的方法是看步頻,“最佳的步行速度是>120步/分鐘。身體不好或年齡較大的可酌情降低速度。”(據(jù)《澎湃新聞》)