隨著夏日來臨，田徑場(chǎng)上人頭攢動(dòng)，全民健身。
對(duì)于靜坐少動(dòng)的人來說，即使通過很少的體力活動(dòng)提高能量消耗，也能獲得健康的益處。但是考慮到運(yùn)動(dòng)者的個(gè)人目標(biāo)、健康狀態(tài)、年齡、體能基礎(chǔ)等均有差異，不同運(yùn)動(dòng)者需要選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。
“授之以魚，不如授之以漁”，本期針對(duì)健康成年人，運(yùn)動(dòng)健身原則的周建議如下（大家可根據(jù)原則自行調(diào)整健身部位）：
原則一 中等強(qiáng)度的心血管耐力運(yùn)動(dòng)為主
運(yùn)動(dòng)頻率：5天/周
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：64%-76% HRmax（HRmax為最大靶心率）
通過心肺功能判定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法很多，小博這里提供給大家可日常自測(cè)的指標(biāo)HRmax
64% HRmax =[最大心率（即：220-年齡）-安靜心率]×64%+安靜心率
76% HRmax =[最大心率（即：220-年齡）-安靜心率]×76%+安靜心率
運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)重練習(xí)，柔韌練習(xí)
原則二 較大強(qiáng)度的心血管耐力運(yùn)動(dòng)結(jié)合
運(yùn)動(dòng)頻率：3-5天/周
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：≥77 % HRmax（HRmax為最大靶心率）
77% HRmax =[最大心率（即：220-年齡）-安靜心率]×77%+安靜心率
運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)，負(fù)重練習(xí)，柔韌練習(xí)
原則三 肌肉練習(xí)輔助
運(yùn)動(dòng)頻率：2-3天/周，2-3組/肌群，8-12次/組
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：每組訓(xùn)練后感到疲勞（注意：不是力竭）
運(yùn)動(dòng)方式：肌肉力量練習(xí)，肌肉耐力練習(xí)，抗阻練習(xí)，肌肉柔韌練習(xí)，平衡性和靈活性練習(xí)
以上運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)心理學(xué)、運(yùn)動(dòng)健康管理為依據(jù)，同時(shí)符合美國(guó)衛(wèi)生及公共服務(wù)部體力活動(dòng)指南，能有效提高健康體適能。