減脂運(yùn)動(dòng)千千萬(wàn)
效果最好的有哪些？
以下十項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
是一小時(shí)內(nèi)消耗熱量的排名前十
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NO.1 游泳
游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高人的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。人在水中游泳，兩臂劃水同時(shí)兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運(yùn)動(dòng)，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。
另外，游泳時(shí)，因?yàn)樗拿芏龋〒Q句話說(shuō)就是阻力）和傳熱性能比空氣大（水的熱傳導(dǎo)系數(shù)比空氣大26倍，就是說(shuō)在相同溫度的情況下，人體在水里散失熱量比在空氣里快20多倍，可以有效地消耗熱量），所以身體在水中運(yùn)動(dòng)消耗的能量比陸地上多。這些能量的供應(yīng)要靠消耗體內(nèi)的糖和脂肪來(lái)補(bǔ)充。經(jīng)常進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)，可以逐漸去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪，而不會(huì)長(zhǎng)得肥胖。
NO.2 快跑
據(jù)美國(guó)《肥胖》雜志刊載的澳大利亞研究發(fā)現(xiàn)，每周快跑1小時(shí)與每周慢跑7小時(shí)所消耗的熱量相當(dāng)，每天快跑8小時(shí)比慢跑1小時(shí)減肥效果更好。
具體方法是：快跑8秒鐘，再慢跑12秒鐘，循環(huán)反復(fù)，每周3次，每次至少30分鐘。
NO.3 慢跑
慢跑屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)30分鐘之后才開(kāi)始，所以跑步運(yùn)動(dòng)需要堅(jiān)持半小時(shí)以上。
30分鐘以上的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈，不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧，故有助于脂肪的消耗，從而達(dá)到減肥的目的。
NO.4 快走
快速行走30分鐘，消耗的熱量比同時(shí)間普通走路消耗的熱量多10倍?？熳呖茖W(xué)研究中心工作人員介紹，快走減肥的關(guān)鍵在于每天一萬(wàn)步、每次20分鐘以上。因?yàn)榭熳呒s20分鐘后，才會(huì)正式開(kāi)始燃燒脂肪，并且每天堅(jiān)持一萬(wàn)步才會(huì)取得瘦身的效果。
快走雖然不受年齡、性別、體力、時(shí)間、場(chǎng)地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，且鍛煉效果可以高出30%-40%，是最容易堅(jiān)持、最有效的有氧運(yùn)動(dòng)之一。但要注意的是，快走時(shí)步伐要大，每次邁出的步幅超過(guò)自身身高的一半，跨步時(shí)腳跟先著地，再依次讓腳底、腳趾著地，然后腳趾用力蹬離地面，膝蓋應(yīng)微彎。
此外，快走時(shí)要注意抬頭挺胸，要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)奏地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)
NO.5 爬樓梯
爬樓梯運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動(dòng)。它能增加體力，加強(qiáng)下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又可以減肥，很適合現(xiàn)在忙碌的上班族每天就近練習(xí)。通過(guò)爬樓梯減肥也不能急功近利，給身體一個(gè)適應(yīng)期，然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。
NO.6 跳繩
跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要做好各部位的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如肩膀、手臂、手腕、腳踝的活動(dòng)。開(kāi)始練習(xí)跳繩時(shí)，動(dòng)作要由慢到快，由易到難。一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，再慢慢增加到10-15分鐘，中間可以稍事休息，之后接著再跳。
跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，只要避免引起身體不適，注意飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。
NO.7 打網(wǎng)球
網(wǎng)球是一個(gè)全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，并可以對(duì)多個(gè)肌肉群進(jìn)行調(diào)理——揮拍動(dòng)作鍛煉肩部，發(fā)球與接發(fā)球可以鍛煉上肢的力量，并且所有下腿部肌肉都因?yàn)樵趦蓚?cè)的不斷移動(dòng)、或騰空高壓球及發(fā)球而得到鍛煉。
另外，網(wǎng)球是一項(xiàng)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，所以它也有助于骨質(zhì)健康。
NO.8 減肥操
減肥操是近兩年流行的一種減肥方法，它通過(guò)做操來(lái)減肥，不同動(dòng)作瘦的部位也不相同，相對(duì)于跑步減肥操更加具有活力，而且更加具有針對(duì)性。利用減肥操減肥是非常健康正確的一種減肥方法，利用減肥操減肥不僅可減肥還可以增加身體協(xié)調(diào)能力，是個(gè)一舉兩得的事情。
NO.9 跳舞
跳舞是一項(xiàng)很有效的全身健美運(yùn)動(dòng)，能幫我們很好的塑造體形。想要利用跳舞減肥，一定要注意幾點(diǎn)：
1.跳舞前要熱身，避免跳舞的過(guò)程中受傷。
2.跳舞后要按摩肌肉，一方面可以避免小腿形成肌肉，另一方面也可以避免身體代謝過(guò)快會(huì)接受不了。
NO.10 慢走
要減肥又不想太累，就可以采用散步的方法來(lái)。采用散步的方法減肥，時(shí)間可以很寬泛，隨時(shí)都可以來(lái)散步，只要不是太勞累和吃的太飽。通過(guò)散步可以減肥，但也要有一定的量，不能一天只散步一二十分鐘，堅(jiān)持一小時(shí)才會(huì)有減脂效果。
