很多小伙伴苦苦減肥，也的確成效不小，但是總是好景不長(zhǎng)，好不容易瘦了下來(lái)卻很快就反彈回去，不得不說(shuō)真的很受打擊。既然付出了努力，就該瘦的徹底，不給肥肉反彈的機(jī)會(huì)！只有找到導(dǎo)致反彈真正的原因，才能夠?qū)ΠY下藥，接下來(lái)輕輕就帶你細(xì)數(shù)減肥反彈的各種因素。
減肥期間食品種類(lèi)過(guò)于單一或節(jié)食
很多減肥的小伙伴為了能夠在短期內(nèi)達(dá)到顯著效果，往往會(huì)只吃一種或幾種自己有把握的低卡低熱量食物，但限制食品種類(lèi)會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)難以平衡，往往不能堅(jiān)持，而導(dǎo)致前功盡棄;建議我們控制的只是能量，食品種類(lèi)應(yīng)該盡可能豐富。
減肥期間一定要保證營(yíng)養(yǎng)均衡，尤其不能節(jié)食。減肥的過(guò)程其實(shí)就是分解脂肪、增加肌肉的過(guò)程，需要各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)提供“原料”和“支援”。身體缺乏各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)，都有可能導(dǎo)致新陳代謝失調(diào)。最終給我們的身體帶來(lái)重大影響。在均衡營(yíng)養(yǎng)之中，蛋白質(zhì)、維生素與碳水化合物尤為重要，這三類(lèi)我們的身體缺一不可。蛋白質(zhì)有助于肌肉增長(zhǎng)，還可以增加飽腹感，防止攝入太多熱量。維生素種類(lèi)繁多，能加速減肥過(guò)程，燃燒脂肪，促進(jìn)新城代謝等。碳水化合物能降低使用蛋白質(zhì)的優(yōu)先度，代替蛋白質(zhì)為人體提供能量，對(duì)人體來(lái)說(shuō)很必要，但要注意每天攝入的含量不要超過(guò)總熱量的60%。
有閑時(shí)吃零食的習(xí)慣
對(duì)于工作時(shí)間或是看電視適合不自覺(jué)就要吃東西的小伙伴要注意了，這個(gè)叫下意識(shí)進(jìn)食，當(dāng)你集中注意力做一件事時(shí)，你的注意力不在吃的東西上面，對(duì)吃多少?zèng)]有控制。如果你下意識(shí)進(jìn)食時(shí)吃的東西能量很高，比如點(diǎn)心、糖果、薯片、瓜子等，那吃進(jìn)去的卡路里也會(huì)很多。
喜歡用果汁代替水
很多小伙伴喜歡用果汁代替水，覺(jué)得果汁營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，但你往往忽略了果汁的糖分，因此建議小伙伴們每天果汁不宜攝入過(guò)多，果汁雖然有豐富的維生素，但是少了水果里含有的纖維素等其他營(yíng)養(yǎng)素，能量很高，而且飽腹感差。如果喜歡喝，可以在早餐時(shí)喝果汁，其他時(shí)間盡量不要喝，而是食用新鮮水果。
完全拒絕主食
糖類(lèi)是人類(lèi)生命的主要能量來(lái)源。最常見(jiàn)的形式之一是淀粉。過(guò)量進(jìn)食糖類(lèi)會(huì)長(zhǎng)胖，但是飲食中缺乏糖類(lèi)就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖甚至造成對(duì)大腦、肝臟的損傷。我們應(yīng)該適當(dāng)攝入糖類(lèi)，尤其是復(fù)雜碳水化合物，比如雜糧，對(duì)減肥、身體健康很有益處。
短期暴瘦不持久
在減重過(guò)程中，水分和肌肉比脂肪更易流失。通過(guò)節(jié)食等不健康的方式一周減去十幾斤，其實(shí)減掉的都是水分和肌肉，然而萬(wàn)惡的脂肪仍然留在體內(nèi)。當(dāng)停止減肥時(shí)，脂肪就會(huì)填補(bǔ)原來(lái)肌肉與水分的空缺，造成體重反彈，還比原先更難減。
所以標(biāo)準(zhǔn)的減肥速度應(yīng)該是在控制熱量攝入加適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的前提下，每三個(gè)月減去5%-10%左右的體重。這樣才算是正常情況，這樣減下來(lái)的肉肉才不會(huì)肥來(lái)~
攝入熱量小于消耗熱量
大多數(shù)女性熱量控制在1200大卡以下就能減肥了，男性適當(dāng)增加300大卡。我們也可以通過(guò)計(jì)算靜態(tài)能量消耗值（REE）和活動(dòng)系數(shù)估出身體每日消耗的熱量。（靜態(tài)能量消耗值指一般人最小熱能消耗量，男女各有不同的計(jì)算方法）
女性：(10×體重kg)＋(6.25×身高cm)-(5×年齡)-161
男性：(10×體重kg)＋(6.25×身高cm)-(5×年齡)＋5
每日消耗熱量值=靜態(tài)能量消耗值*活動(dòng)系數(shù)
臥床（全天）? 活動(dòng)系數(shù)為 1.2
輕微活動(dòng)生活模式（久坐或漫步）? 活動(dòng)系數(shù)為 1.3
一般活動(dòng) ? 活動(dòng)系數(shù)為 1.5~1.75
活動(dòng)量大的生活模式（重工作者）? 活動(dòng)系數(shù)為 2.0
因此，每日消耗熱量值就等于靜態(tài)能量消耗值×活動(dòng)系數(shù)得出的數(shù)值。
攝入的熱量正好達(dá)到每日消耗熱量值時(shí)，體重不會(huì)增加也不會(huì)減少。如果你想減肥，每天攝入的熱量就要低于這個(gè)數(shù)值，但是千萬(wàn)注意，絕對(duì)不能低于身體所需的最低能量，否則身體會(huì)為了保證機(jī)體正常運(yùn)行而減少基礎(chǔ)代謝率，反而減不下來(lái)。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)模式不合理
在運(yùn)動(dòng)模式的選擇上，最好選擇有氧運(yùn)動(dòng)+力量運(yùn)動(dòng)兩種運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)進(jìn)行，如果單純做有氧運(yùn)動(dòng)可能會(huì)在消耗脂肪的同時(shí)消耗掉體內(nèi)的肌肉，導(dǎo)致身體線條缺少美感。而力量運(yùn)動(dòng)能增加肌肉耐力，保持減肥效果。此外，運(yùn)動(dòng)前后必須做拉伸運(yùn)動(dòng)，這樣能預(yù)防運(yùn)動(dòng)受傷。
此外，小伙伴還要注意了，運(yùn)動(dòng)頻率不能過(guò)高，一周五次就可以了。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，不要超過(guò)90分鐘。如果想看到運(yùn)動(dòng)減肥的效果，必須堅(jiān)持3個(gè)月以上，否則效果不會(huì)太明顯。
睡眠質(zhì)量得不到保證
睡眠和肥胖之間也有聯(lián)系的哦。研究發(fā)現(xiàn)，導(dǎo)致身體發(fā)胖的主要原因是體內(nèi)生長(zhǎng)激素分泌不足。這種激素只有在深度睡眠時(shí)，才會(huì)大量分泌，人體在睡眠時(shí)，新陳代謝功能也會(huì)持續(xù)進(jìn)行，積存于體內(nèi)的卡路里不斷地燃燒，越是年輕健康的人，細(xì)胞代謝就越活潑，睡眠時(shí)消耗的能量當(dāng)然就越多。所以睡覺(jué)能夠減肥。青少年每天應(yīng)睡足8個(gè)小時(shí)，成年人睡足7個(gè)小時(shí)。