控制攝入好理解，就是少吃，但減肥的人中，Keep君敢說至少一半人不清楚熱量支出到底意味著什么：
熱量支出 = 基礎代謝 + 運動消耗 + 日常活動消耗
還有食物熱效應等零星支出，變化空間不大這里暫不做討論。
保證基礎代謝，別做節(jié)食的傻事
基礎代謝是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要，占每天熱量總支出的 65-70% 左右，也就是說，即使你躺一整天不吃不動，熱量賬戶里也會消耗掉這些「固定支出」。基礎代謝的影響因素有很多，比如基因、身高、體重、年齡、性別等。可以用下面的公式估算：
BMR(男)=(13.7×體重)+(5.0×身高)-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重)+(1.8×身高)-(4.7×年齡)+65
（體重以公斤計，身高以厘米計）
大部分青年人的基礎代謝率在 1200-1800 kcal 之間。需要提醒的是飲食攝入一定不能少于這個熱量，否則身體會認為你遇到了「饑荒」，為了活命會把基礎代謝調(diào)低幾百千卡，總支出比以前還低多了，得不償失，極易反彈。
提高運動消耗，給身體多一點「新花樣」
運動消耗和運動的強度、時間等正相關(guān)，如果你想減肥，可以優(yōu)先選擇強度相對較大的運動，比如HIIT、變速跑等。
不過，身體總是更傾向于以更「節(jié)能」的方式運作，當你同樣的運動持續(xù)一段時間之后，身體會適應這種運動，熱量消耗也會比以前少一些，可以多換幾種運動模式，給身體新的刺激。
比如，從前常常跑步的，換成拳擊、游泳、跳繩……或幾種運動交替進行。
別以為舉鐵和減脂沒關(guān)系，力量訓練不能少，肌肉含量增加也會提升熱量消耗。
改變生活習慣，等于少吃二十碗米飯
除了專門鍛煉，其實你的所有日常活動（比如上廁所、通勤、玩手機）都會消耗熱量，這部分支出也叫非運動性熱量消耗，簡稱 NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis）。別小瞧了這點消耗，積少成多，兩種生活習慣不同的人一周日常消耗累計起來能差出 2000+kcal 的熱量，相當于二十多碗米飯！
如果留心，你會發(fā)現(xiàn)好身材的人在健身房外也是「多動體質(zhì)」，這并不需要太多額外時間，你也可以。
比如，坐電梯改成爬樓梯；站著開會，不僅提高效率，還能增加熱量消耗；即使是坐著辦公，也至少每個小時都起來走動走動（久坐不僅會發(fā)胖，還有健康風險）。如果你總是「工作太專注」，可以換個小點的杯子，多去接幾次水，或者用軟件給自己定時提個醒；每天拿出固定時間做家務，整理房間養(yǎng)養(yǎng)花，消耗熱量的同時還能提高生活質(zhì)量；逗貓遛狗也是增加 NEAT 的好機會，尤其是狗狗，你不每天出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn) Ta 都不答應；在家穿著健身服而不是家居服追劇，同樣舒適，但你會更想「動」著看，哪怕是站著；甚至周末消遣也可以選擇熱量消耗更多的方式，比如短途旅行、逛街、看展覽，而不只是老套的吃飯看電影。
看看這些瘦子們的日常，你會發(fā)現(xiàn)「瘦」不是一場戰(zhàn)役，而是一種生活方式。
還有一些關(guān)于減脂的小建議
Tips 1 ：給自己設置清晰的熱量消耗目標
目標更清晰的時候，你的行動會更有動力。給自己設置一個合適的熱量消耗目標，就像在你的「身材賬戶」里每天定投一筆卡路里，日積月累，好身材就成了水到渠成的事。
如果你在減脂期或者有健身習慣，每天至少 500 kcal 的熱量消耗是合理的，如果只是要保持健康和身材，300kcal 或許就夠了。
Tips 2：與朋友互相監(jiān)督
在 App 或社交網(wǎng)絡上記錄和分享你的運動和熱量消耗，與朋友互相監(jiān)督，互相鼓勵，你會發(fā)現(xiàn)運動或減肥這件事變得更有趣，也更容易堅持下去。
Tips 3：借助可穿戴設備記錄
可穿戴設備是近年來科技領(lǐng)域的潮流，其中應用最廣泛的就是在健身方面。借助可穿戴設備，你可以更方便地記錄自己的健身目標和熱量消耗。
比如 Apple Watch ，用一個圓環(huán)記錄你的熱量消耗目標及完成情況，完成自己設置的目標，圓環(huán)才會閉合，對強迫癥患者尤其有效。
數(shù)據(jù)也可以同步到手機上，查看一個月甚至更久的健身記錄。你可以記錄下自己每天各種運動的時間和類別，自動實時計算和記錄心率及消耗的熱量。除了運動，日常活動的熱量消耗也會被計算在內(nèi)，如果你也是「久坐族」，每隔一小時還會提醒你起來走動走動。你也可以把這些記錄分享給朋友，兩人來一場 PK ，當你的朋友完成了今天的訓練目標。你就會收到提醒。
現(xiàn)在，每天的熱量消耗不再是一筆糊涂賬，你的減肥大計是不是更有希望了？