如果你想高效減肥，除了靠力量訓(xùn)練改變身體的基礎(chǔ)素質(zhì)和體質(zhì)外；通過全身參與的HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）或者有氧運(yùn)動，CUT掉身體的大量脂肪，也是必不可少的。
然而，這其中卻又有一個悖論↓
越需要減脂減重的人，體重越大，膝蓋越不好……
而膝蓋不好+大體重→運(yùn)動沖擊也越大，越不適合做傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動！
1/ 越胖，越不敢減脂？
目前的研究發(fā)現(xiàn)，跑步過程中，人體關(guān)節(jié)受到的沖擊力，往往能達(dá)到體重的2-8倍。
這就意味著，如果你超重了15公斤，那么在跑步過程中，你每一步的沖擊力，就會比普通人多幾十公斤甚至一百多公斤！
不僅如此，如果你要跑5公里，你每條腿的膝關(guān)節(jié)，都至少要承受7000次左右的近百公斤瞬時沖擊力！（以普通人，1000米大概需要1400-2000步來估算）
怪不得現(xiàn)在的研究表明：超重，對于膝關(guān)節(jié)的損傷，是一個獨(dú)立因素。
即使體脂不高，運(yùn)動素質(zhì)很好，只要超重，膝關(guān)節(jié)就非常危險②。
只要體重大，無論體脂高低，膝蓋都會承受很大壓力，做跑步這類沖擊性運(yùn)動，就都很傷膝！
此外，女同學(xué)也需要注意：
因為生理結(jié)構(gòu)和激素原因，相對男性而言，女性的膝關(guān)節(jié)和膝韌帶更容易受損。尤其是在每個月親戚來的那幾天，很容易在跑步等沖擊大的運(yùn)動中，損傷到ACL十字韌帶。女童鞋做大沖擊有氧，膝蓋也很容易受傷！
2/ 常見的減脂不傷膝運(yùn)動
那么，我們就沒法愉快的有氧減肥了嗎？當(dāng)然不是！還是有不少運(yùn)動，尤其是下面幾種常見運(yùn)動，就是非常好的護(hù)膝減脂選擇。
游泳：冰冰涼，體重降
首先要說的，就是夏天專屬的游泳。游泳過程中，由于水中有浮力的存在，膝蓋并不會受到額外的壓迫；此外，游泳還是一個全身運(yùn)動，并不會對某個關(guān)節(jié)產(chǎn)生過度的磨損。更重要的是，游泳還能一定程度上保護(hù)你的膝蓋！
科學(xué)家調(diào)查研究了在12周中，各種不同的有氧運(yùn)動，對膝關(guān)節(jié)軟骨減少率的影響。試驗組的有氧項目：中等速度慢跑、自行車、快走和游泳這幾類；對照組則是在12周內(nèi)不進(jìn)行任何運(yùn)動。研究結(jié)果顯示，游泳對膝關(guān)節(jié)的損耗最小④。
游泳組的膝關(guān)節(jié)處軟骨減少率最小，甚至小于不運(yùn)動組，這在某種程度上，甚至可以理解為游泳對膝關(guān)節(jié)具有保護(hù)意義。記得以前看NBA的一些理療和傷后恢復(fù)運(yùn)動，游泳或者水中活動就是必不可少的。比如以前看格蘭特·希爾在膝關(guān)節(jié)受損后，一直就采用游泳和水中運(yùn)動作為體能恢復(fù)的主要手段。
橢圓機(jī)：無沖擊的有氧器械
除了游泳這類夏天專屬，但又相對比較受場地限制的運(yùn)動，普通健身房里，其實也有一些常見的有氧器械，是很不錯的護(hù)膝燃脂選擇。
比如橢圓機(jī)↓
因為對關(guān)節(jié)而言，瞬間沖擊力是更危險的（主要出現(xiàn)再離心階段），而橢圓機(jī)上的運(yùn)動，大多都是向心收縮，少有離心收縮，所以關(guān)節(jié)、軟骨幾乎不會受損。剛才也提到了NBA的一些球員，會在受傷后選擇橢圓機(jī)進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
比如之前膝關(guān)節(jié)十字韌帶撕裂的金童盧比奧，在后來很多時候就選擇橢圓機(jī)作為自己的有氧訓(xùn)練。（詹皇他們最近常用一種攀爬機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，不過國內(nèi)健身房見到比較少）。
在橢圓機(jī)訓(xùn)練中，最好像深蹲、硬拉一樣，多采用后鏈肌群，比如臀部、腿后側(cè)等發(fā)力，不要膝關(guān)節(jié)前凸↓這樣，不僅能保護(hù)你的膝關(guān)節(jié)，而且也能更好翹臀不粗腿。
橢圓機(jī)：無沖擊不傷膝，還能翹臀不粗腿。
3/劃船機(jī)：超燃脂&最方便
居家無沖擊有氧，劃船機(jī)是我覺得很不錯的選擇：不傷膝蓋動靜小，而且對比起跑步機(jī)的占地，一般的劃船機(jī)收納占地只有0.3平方米左右，相對更適合家里。
而這幾年由于電視劇紙牌屋的下木總統(tǒng)（已被彈劾下去，劇透啦哈啊哈哈哈哈），木制水阻劃船機(jī)也越來越是流行。雖然劃船機(jī)看似只是上肢的運(yùn)動，但其實是類似硬拉一樣的全身訓(xùn)練：要由臀腿發(fā)力，帶動全身，最后傳導(dǎo)到上肢，所以燃脂效果出眾。而且由于是橫向阻力，沒有沖擊，對膝蓋也完全沒有傷害。
嚴(yán)格來說，水阻劃船機(jī)還是一種等動收縮訓(xùn)練。也就是在動作的全程，阻力會隨著你力量變大而變大，你的受訓(xùn)肌群，會100%發(fā)力，訓(xùn)練更高效。與之相對是常見的等張訓(xùn)練，比如你彎舉10公斤啞鈴，在動作全程受到的阻力，就只有十公斤。
劃船機(jī)：全身訓(xùn)練，橫向阻力無沖擊，等動訓(xùn)練更高效，而且超級適合居家訓(xùn)練。