說到科學(xué)的跑步減肥，我們可以將之理解為參考心率、時(shí)間、距離等參數(shù)，合理調(diào)整跑步訓(xùn)練內(nèi)容，以達(dá)到最高效地減肥瘦身的目標(biāo)。
今天向大家介紹另一個(gè)參考指標(biāo)——配速。
雖然，在訓(xùn)練初期，配速的確定相交其他因素略顯麻煩，不過，在跑步過程中，配速的可參考性、可比性卻很大。
跑友可以根據(jù)自身情況選擇一項(xiàng)跑步配速，并且通過實(shí)際訓(xùn)練不斷做出調(diào)整，以確定適合自己的最佳減肥配速，最終通過跑步訓(xùn)練，最大程度地燃脂減肥。
那么，究竟如何確定適合的配速呢？
配速
在決定配速之前，我們首先需要了解，什么是配速。
配速，是指跑者保持基本勻速完成一段目標(biāo)跑量的總用時(shí)與總距離之比，即平均每公里的用時(shí)。例如，你1h跑了10K，那么配速就是6min/Km。
當(dāng)然，這并不需要跑友費(fèi)心計(jì)算，我們可以利用運(yùn)動(dòng)腕表、手機(jī)轉(zhuǎn)件等隨時(shí)測算跑步過程中的配速，再通過與理想配速的比較以此做出加速或者減速的調(diào)整。
參考配速
對(duì)于減肥而言，跑得過快并不見得有什么用，甚至還會(huì)帶來肌肉酸痛、拉傷、抽筋、骨關(guān)節(jié)損傷、心肺呼吸道功能受損等病癥，因此，一些配速過高卻半點(diǎn)沒有減重的跑友最好考慮讓自己慢下來；當(dāng)然，如果配速慢到跟散步差不多了的話，對(duì)于燃脂也是杯水車薪的。
所以，配速多少最有利于減肥？
這并不是一個(gè)確定的值，受到年齡、性別、體質(zhì)、體重、跑齡、跑量等諸多個(gè)人因素的影響，減肥的參考配速也是因人而異的。
建議配速
年齡20~29歲：
1、超重、肥胖/有心臟病等病癥/體質(zhì)較弱/運(yùn)動(dòng)傷病未痊愈人群：
男性：9~10 min/Km（接近快走速度）
女性：9.5~10min/Km
2、體重過大/沒有跑步經(jīng)驗(yàn)或經(jīng)驗(yàn)不足人群：
男性：7~8.5min/Km
女性：7.5~9min/Km
3、體重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：
男性：6~7.5min/Km
女性：6.8~8.5min/Km
4、體質(zhì)、體能好/訓(xùn)練量大且有經(jīng)驗(yàn)的跑者：
男性：6~7min/Km
女性：6.5~8min/Km
年齡30~39歲：
1、超重、肥胖/患心臟病、“三高”等病癥/運(yùn)動(dòng)傷病未痊愈人群：
男性：9~10min/Km（接近快走速度）
女性：9.5~10.5min/Km
2、體重過大/沒有跑步經(jīng)驗(yàn)或經(jīng)驗(yàn)不足人群：
男性：7~8.5min/Km
女性：8~9min/Km
3、體重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：
男性：6~7.5min/Km
女性：7~8.5min/Km
4、體質(zhì)、體能好/跑齡長、有經(jīng)驗(yàn)的跑者：
男性：6~7min/Km
女性：6.5~8min/Km
年齡40~49歲：
1、肥胖、體重過大/體質(zhì)弱、體能差、骨質(zhì)差/患“三高”、心臟病等病癥人群：
男性：10min/Km
女性：≥10min/Km
2、體重過大/體質(zhì)偏弱/沒有跑步經(jīng)驗(yàn)或經(jīng)驗(yàn)不足人群：
男性：8~9min/Km
女性8.5~9.5min/Km
3、體重（BMI值）正常或微胖的普通跑者：
男性：7.5~8min/Km
女性：8~8.5min/Km
4、體質(zhì)、體能好/仍堅(jiān)持跑步訓(xùn)練的跑者：
男性：7~7.5min/Km
女性：7.5~8.5min/Km
最佳配速
回到之前的話題——配速與人體脂肪代謝速度的配比因人而異，所有的建議配速都只能提供給跑友一個(gè)相對(duì)常規(guī)的參考值。想要得到一個(gè)最有效的參數(shù)，跑友仍然需要根據(jù)自身健康狀態(tài)、過程中的體質(zhì)變化和日常跑步訓(xùn)練中的訓(xùn)練計(jì)劃、身體狀況等不斷做出調(diào)整。
1、根據(jù)心率調(diào)整：
通常而言，心率在最大心率的60%~70%區(qū)間內(nèi)，能量代謝以有氧代謝為主，脂肪分解速度較快，屬于燃脂減肥區(qū)。
2、根據(jù)呼吸調(diào)整：
較為理想的呼吸狀態(tài)是呼吸較靜息狀態(tài)略微急促，但基本能夠較穩(wěn)定地保持“兩步一呼兩步一吸”或“三步一呼三步一吸”狀態(tài)，跑步過程中及跑步結(jié)束時(shí)不會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、喘不過氣來、有窒息感的癥狀。
3、根據(jù)體感調(diào)整：
人體感受能夠最直觀的反應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的好壞，一般以體溫略有上升、微出汗、肢體力量穩(wěn)定、身體比較舒適為宜。如果出現(xiàn)大汗、喉嚨燥熱、頭暈、胸悶、四肢酸脹無力等癥狀則證明速度過快；而如果完全沒出汗、身體狀態(tài)和靜息時(shí)候沒有太大差別的話，則說明速度不夠。
4、根據(jù)運(yùn)動(dòng)后狀態(tài)調(diào)整：
跑得太快不僅達(dá)不到燃脂效果，而且許多后遺癥會(huì)讓跑友感覺痛苦、從而減少減肥熱情。因此，在跑量不變的情況下，如果跑步后的第二天，跑友感覺疲憊、困倦，肌肉酸軟、乏力，甚至關(guān)節(jié)脹麻、脹痛，則應(yīng)該適當(dāng)降低配速。
5、根據(jù)效果調(diào)整：
效果顯然是減肥成功與否最直觀的反應(yīng)。如果跑友在進(jìn)行了較長一段時(shí)間的跑步訓(xùn)練之后，體重并未減輕、體脂率并未下降，這就說明你的訓(xùn)練是無效的，這時(shí)，就可以考慮在配速上進(jìn)行調(diào)整了。
最后，沒有什么是一蹴而就了，減肥更是，所以，跑友們?cè)谡业搅诉m合自己的配速之后，堅(jiān)持跑步也是十分關(guān)鍵的喲~！