就常量營養(yǎng)素的熱量而言，每克碳水化合物與蛋白質(zhì)能夠提供4千卡熱量，而每克脂肪卻能提供9千卡熱量。都知道脂肪不能吃太多，但如何在「碳水化合物」與「蛋白質(zhì)」之間做取舍呢？
我們并不想讓你在飲食中更加偏向某種營養(yǎng)物的攝取，而是想讓大家知道，對(duì)于不同目的，碳水化合物和蛋白質(zhì)的優(yōu)劣在何處，從而可以更理智地選擇攝入多少碳水化合物和蛋白質(zhì)。
生存而言
碳水化合物更重要
碳水化合物，也是所有「糖」的總稱。它為身體提供最直接、快速、性價(jià)比最高的能量，是人類賴以生存的營養(yǎng)物質(zhì)。
舉個(gè)例子：地震2天后，搜救隊(duì)發(fā)現(xiàn)被壓在廢墟下的幸存者，第一時(shí)間會(huì)給他們輸送什么營養(yǎng)呢？很顯然，答案是「葡萄糖」。
葡萄糖是最簡單的糖之一，可以迅速被吸收利用，恢復(fù)血糖水平，救人命。此時(shí)，我們不會(huì)遞給幸存者一瓶蛋白飲，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)并不是維持生存、提供快速能量的來源。
即刻運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)
碳水化合物更重要
不管你是傳統(tǒng)力量訓(xùn)練者，還是馬拉松健將，你都需要大量的碳水化合物來補(bǔ)充和積累體內(nèi)的肝糖原和肌糖原，以確保良好的的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
你有見過舉重運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中吃花生醬的么？很顯然，沒有。
碳水化合物能夠更快地轉(zhuǎn)化為能量復(fù)合物ATP，也就是三磷酸腺苷，為人體提供能量。
增肌而言
蛋白質(zhì)相對(duì)更重要
為什么說蛋白質(zhì)“相對(duì)”更重要，而不是“絕對(duì)”呢？
誠然，肌肉就是蛋白質(zhì)構(gòu)成的，但是肌肉練習(xí)卻需要由碳水化合物提供能量。沒有足夠的碳水化合物，你的肌肉力量練習(xí)不到位、強(qiáng)度不夠，你如何獲取更多的肌肉？
其次，蛋白質(zhì)作為能量來源是非常低效的、性價(jià)比也是很低的。同等熱量碳水化合物的價(jià)格絕對(duì)低于蛋白質(zhì)，且供能效率更高。
不僅如此，碳水化合物還能夠防止身體分解蛋白質(zhì)作為能量來源（防止掉肌肉），這也叫做“蛋白質(zhì)的保護(hù)效應(yīng)”。
值得一提的是，脂肪和碳水化合物都能夠保護(hù)蛋白質(zhì)。這也就是說，你的飲食中必須有兩種營養(yǎng)是相對(duì)較高的。
建議
蛋白質(zhì)+脂肪 或/ 蛋白質(zhì)+碳水化合物
不建議
碳水化合物+脂肪
減脂期間
蛋白質(zhì)更重要
蛋白質(zhì)擁有很好的食物生熱效應(yīng)。所謂食物生熱，就是“身體消化吸收營養(yǎng)物所需要消耗的熱量”。
蛋白質(zhì)的食物生熱消耗占食物本身熱量的20%左右，而碳水化合物和脂肪則分別在15%和10%甚至更低。
換而言之，減脂期吃更多的蛋白質(zhì)能夠降低一部分熱量攝入，同時(shí)保證一定程度上的飽腹感。
總結(jié)
大體而言——
·碳水化合物應(yīng)該占一天總攝入的50%左右，但不建議超過70%。
·蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)該設(shè)定在20-40%。
·剩余的熱量來自于脂肪。
·對(duì)于一般的健身愛好者，我們不提倡以蛋白質(zhì)為主的飲食方法。這種方法適合有額外減脂需求，或者競賽需求的個(gè)體。
·大多數(shù)健身愛好者每天只要攝入1.5-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)就足以了。