經(jīng)常有人來問我，運(yùn)動(dòng)減肥怎么吃？需要吃蛋白粉嗎？
對(duì)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的人來說，會(huì)吃真的很重要。懂得吃的人，會(huì)比盲目飲食的人，瘦得更快更健康。
但是，現(xiàn)實(shí)中，很多堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)/健身的人會(huì)很注重、依賴各種營養(yǎng)品或飲料，卻對(duì)正餐毫不在意，甚至還為了減肥不當(dāng)節(jié)食。要知道，營養(yǎng)藥片、蛋白粉、加鈣果汁雖然是補(bǔ)充身體所需營養(yǎng)和能量的方便手段，但始終不可代替真正的食物。
01 多吃種子食物
種子(包括天然谷物、豆類，堅(jiān)果等)中包含了供養(yǎng)生命的基本營養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。
實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持健康體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿病和一部分癌癥。
02 每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，有效幫助人維持健康的體重。從今天起，不妨搭配一下它們的顏——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等。
石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，番薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對(duì)抗癌、預(yù)防心臟疾病和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少疾病、大量運(yùn)動(dòng)帶來的煩躁情緒。
研究發(fā)現(xiàn)，食物天然色素需要互相合作才能發(fā)揮出它們的最佳效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。
03 植物食物連皮吃
果實(shí)表皮含有豐富的纖維素。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么多吃水果蔬菜能減肥的原因之一。
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04 每天喝牛奶/吃奶制品
鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸奶等)應(yīng)當(dāng)成為經(jīng)常運(yùn)動(dòng)者日常飲食的一部分。
奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)免疫系統(tǒng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效增強(qiáng)免疫力，防治便秘。
05 多吃海魚
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉的人每天會(huì)消耗比正常人多達(dá)50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等微量元素，這些在日常飲食中可能攝入偏低。
很多研究還表明，經(jīng)常吃海魚的人能有效預(yù)防心臟病、心血管病和中風(fēng)。海魚中含有Ω-3脂，不少現(xiàn)代疾病，如心臟病和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。值得注意的是，Ω-3脂還能有效減輕運(yùn)動(dòng)帶來的酸痛。
06 多吃走地禽類、蛋類
如果你經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，素食主義可能不適合你。禽類（雞鴨鵝）和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使運(yùn)動(dòng)者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，保持穩(wěn)定的免疫力，這是素食難以滿足的。而放養(yǎng)的家禽肉中飽和脂肪更少，所以飲食更健康。
補(bǔ)充幾個(gè)大家問得比較多的問題：
１、吃蛋白質(zhì)粉會(huì)瘦得更多更快嗎？
如果你遵守了上邊的飲食原則，你并不需要單獨(dú)補(bǔ)充蛋白粉。而吃蛋白粉也不會(huì)讓你瘦得更多更快。蛋白粉的成分通常是一些蛋白質(zhì)+碳水化合物+脂肪+一些維生素和常量/微量元素。這些成分，只要你好好吃飯，食物里都有！【當(dāng)然，如果你錢多燒手，想買蛋白粉九也不會(huì)反對(duì)的】
2、之前亂減肥流失了很多肌肉，我想長點(diǎn)肌肉，吃蛋白粉可以嗎？
如果你想長肌肉，必須要做足夠強(qiáng)度和密度的肌肉力量練習(xí)，并配合飲食營養(yǎng)補(bǔ)充【飲食要有足夠的碳水、蛋白質(zhì)、各種維生素礦物質(zhì)等】。只吃蛋白粉不運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你長肌肉哦，吃多了長肥肉倒是有可能。