不過千萬別以為你每天走個(gè)1萬步,就成功走上了健康的大道。一般而言,走一萬步消耗的熱量大約在240至300卡路里。這10000步的數(shù)字看起來很美,能不能達(dá)到實(shí)際熱量的消耗卻不一定。
要知道單純的步數(shù)并不意味著什么,促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)就需要達(dá)到一定的強(qiáng)度。再者,別忘了這1萬步的數(shù)字,也包括了你起身倒個(gè)水,打電話時(shí)溜達(dá)幾步……這對(duì)于健身是否有效,聰明的你,應(yīng)該想得到。
一般地,成年人每天平均步行在6500步左右,但大多數(shù)都強(qiáng)度不高,對(duì)健身沒有太多效果。美國(guó)亞特蘭大疾控中心(CDC)指出,以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人群,往往因運(yùn)動(dòng)次數(shù)不足,強(qiáng)度不夠,很難為健康帶來真正的好處。真正要想健身或是減肥,可別看著手機(jī)上的步數(shù)就飄飄然。
時(shí)速4.5公里即可
任何針對(duì)促進(jìn)健康的有氧運(yùn)動(dòng)而言,對(duì)強(qiáng)度都有要求,步行也不例外。健步走想要走出健康,強(qiáng)度是關(guān)鍵因素之一。
北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生介紹了一個(gè)方法,那么就是刨去每天正常的步行外,額外再增加30分鐘的健步走時(shí)間。持續(xù)30分鐘,是要幫助肌肉、關(guān)節(jié)和血液循環(huán)適應(yīng),從身體能量轉(zhuǎn)換看,健步走一開始以消耗血糖、肝醣為主,持續(xù)15至20分鐘后,燃燒脂肪的比例逐漸增加,持續(xù)到30分鐘,燃燒脂肪的效果才會(huì)比較好。
按心率來看,你的目標(biāo)心率是你最大心率的50%～75%。用220減去你的年齡得到你的最大心率,這個(gè)數(shù)值的50%至75%就是目標(biāo)心率,例如一個(gè)40歲的人,他的最大心率就是220-40=180次/分,50%心率是90次/分,75%心率是135次/分,故他在健步走過程中,心率應(yīng)控制在90～135次/分。
按照速度來看,時(shí)速在4.5公里的健步走可達(dá)到健身目的,但也必須因年齡而異。對(duì)年輕人來說,一般7至10分鐘走1公里,步幅在0.75米左右為佳。但到了四五十歲,走1公里大概就需要10分鐘以上了。隨著年齡的增長(zhǎng),頻率會(huì)逐步下降,步幅也會(huì)變小。
對(duì)此,鐘南山院士絕對(duì)有著更加簡(jiǎn)單扼要的總結(jié),他的方法是看步頻,“最佳的步行速度是>120步/分鐘。身體不好或年齡較大的可酌情降低速度。”