慢跑也叫做緩步、緩跑或者是緩步跑，是有氧運動的一種主要的表現(xiàn)形式。 “慢跑”作為一種常見的 健身和減肥方式在世界各地都有眾多的參與者，慢跑以其操作簡單、老幼皆宜、場地要求低、在減肥的 同時還可以健身等特點越來越受到中年女性的認同。
技術(shù)簡單，易學易用
人們?nèi)粘Ｋf的跑步一般是指后天必學的一種生存技能，與減肥領(lǐng)域的慢跑還是有一定區(qū)別的。 首先，減肥對慢跑的要求表現(xiàn)在對“慢”的界定上，如果人們在慢跑時的速度不在這個界定的范圍之內(nèi)，久而久之不但收不到減肥的效果，反而會對身體造成一定的傷害。
在慢跑時，速度不宜過快，剛開始應以自身感覺舒適為宜，之后速度最好控制在自己最快速度的30%到50%。 其次，就是慢跑的運動時間，要堅持循序漸進的原則，逐漸加大運動量和運動時間，最初的時候每次最好在二十到三十分鐘，每周堅持三到五次，當然，如果條件和精力允許的話，堅持每天一次最好。
適用人群廣泛
慢跑的運動強度和時間可以自由掌握，年齡大或者身體比較虛弱的可以在速度上慢一點、 在時間上少一點；比較年輕、身體素質(zhì)比較好的可以適當加大運動量，而中年人則可以根據(jù)自身情況、有更大的選擇空間，總之，作為一種新興的減肥方式，慢跑適 用于不同的人群。
對場地和器材要求比較低，一雙跑步鞋、 一身運動服便可以通過慢跑進行減肥了，無須專業(yè)的器材和標準的場地，即使沒有田徑場和塑膠跑道，公園和鄉(xiāng)間小道，加上自己的好心情和持之以恒的心態(tài)，便可以通過慢跑進行減肥了。
慢跑的減肥原理
從生物學的角度看，人的體重主要有瘦體重和脂肪體重兩個方面構(gòu)成。其中，瘦體重又包括骨骼、肌肉、體液、器官、皮膚和其它的非脂肪組織。因此，在減肥時瘦體重是不應也很難改變的，減去多余的脂肪就成了減肥的主要選擇。
熱能的攝入量和消耗量是否平衡是影響人體重的基本因素，中年女性身體發(fā)育已經(jīng)成熟，如果熱能的攝入量等于消耗量，即熱能平衡時，體重就基本保持不變；而當攝入量大于消耗量時，即熱能正平衡，體重就會增加；相反，攝入量小于消耗量時，熱能負平衡，人的體重就會減輕。因此，中年女性減肥主要是控制熱能平衡，減去體內(nèi)多余的脂肪，塑造自己的完美身材。
減肥主要是要減去人體內(nèi)多余的脂肪，而脂肪廣泛存在于人體各個組織器官和血液中，并可以通過水分解為甘油和脂肪酸，因此，促進甘油和脂肪酸的代謝就成了減去脂肪的重要途徑。人在進行較長時間的耐力運動時， 僅靠體內(nèi)的糖成分提供的熱量遠遠不能滿足身體消耗的需要，通過增加氧氣的吸入，促進體內(nèi)脂肪分解出更多的熱能才能滿足身體運動的需要。
而慢跑既具備了耐力運動的時間要求，又可以呼入更多的氧氣，在促進人體內(nèi)脂肪代謝功能上表現(xiàn)最為明顯。慢跑可以通過運動增加能量消耗，減少體內(nèi)脂肪的積蓄和沉積。同時，堅持慢跑，可以使血漿胰島素水平下降，胰高血糖素、兒茶酚胺和腎上腺素分泌增加，加速了脂肪的分解。因此，慢跑能夠有效的增加脂肪的分解供能和減少脂肪的合成，促進脂肪的消耗，幫助更多的中年女性實現(xiàn)減肥的夢想。
要了解慢跑的技術(shù)要領(lǐng)， 提高慢跑減肥的科學性雖然都是慢跑，但是減肥領(lǐng)域的慢跑與平時的慢跑還是有一定區(qū)別的。選擇通過慢跑進行瘦身的中年女性，平時應該多關(guān)注慢跑方面的理論進展，加強相關(guān)的理論知識學習，經(jīng)常與同伴溝通，互相借鑒，不斷規(guī)范自己的跑步動作，爭取做到科學慢跑，以最合理、規(guī)范的跑步動作爭取在最短的時間內(nèi)取得最佳的減肥效果。
制定適宜的瘦身計劃任何事情都有一個度，通過慢跑實現(xiàn)瘦身依然 如此。跑步時間短、強度小，消耗不到體內(nèi)脂肪，達不到減肥效果；急于求成，盲目地延長跑步時間、加大運動強度，不但達不到減肥的最佳效果，反而會造成自身的疲憊，甚至是損害身體健康。制定跑步時間表，一定要結(jié)合自己的體質(zhì)，循序漸進，持之以恒，切不可自我敷衍或者是急功近利。
科學安排運動內(nèi)容，通過慢跑進行瘦身，不但要進行跑步運動，還要 做好跑步前的熱身和跑步后的放松練習。要堅持循序漸進的原則，熱身時應緩慢用力舒展筋骨，跑步時應控制好速度逐步加大運動量， 放松練習時減小動作幅度，逐漸停止運動。體能較差的肥胖者可采取快慢結(jié)合的方法，熱身時盡量使自己感覺到疲勞，待體力稍有恢復時再進行跑步。同時，要根據(jù)減肥者不同的肥胖類型，確定減肥的重點部位，有區(qū)別、有針對性地進行一些放松練習。如大臂比較粗的可以在跑步時手持較輕的器械，腹部贅肉比較多的，可以在放松練習時做一下仰臥起坐，大腿粗的，可以在跑步過程中穿插一些跳躍動作等。
堅持循序漸進，減肥注定是一個漫長而艱苦的長期任務，選擇減肥的中年女性一定要樹立堅定的信念，持之以恒地進行鍛煉才能收到良好的減肥效果。誠然，減肥鍛煉初期，由于長期缺乏鍛煉和日常的家務、工作忙會使減肥者感到身體酸痛，出現(xiàn)疲勞感。
但一定要堅持下去，當這些最初的癥狀逐漸消失以后，將會感到體力充沛，跑步也將成為日常生活中不可或缺的一部分。 同時，當自己想要放棄的時候，可以制定一些比較容易實現(xiàn)的目標，通過不斷實現(xiàn)一個個目標，激勵自己堅持下去。
堅持合理飲食調(diào)整自己的飲食習慣，多吃營養(yǎng)價值高但熱量比較少的食物，少吃油炸食品和甜食，拒絕零食，有規(guī)律地進行飲食。 同時，要多吃水果，適當?shù)毓?jié)制飲食，一日三餐，不要隨意加餐。