Keep君 發(fā)現(xiàn)，用Keep健身的學(xué)生黨真是越來越多了，現(xiàn)在正是95后和00后們長身體的關(guān)鍵時機，在緊張的學(xué)習(xí)之余，怎樣健身才能既高效，又健康呢？
為了幫助大家解決健身當(dāng)中的困惑，上周 Keep君 特地拜訪了青少年運動康復(fù)專家、美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會健康顧問、北京體育大學(xué)體能教研室汪黎明教授，你最想問的我們都幫你問了。想減肥，想長高，先看看汪教授怎么說~
1. Keep君：很多同學(xué)認為減肥必須要「節(jié)食」，可是很容易餓怎么辦？
汪教授：一般來說，減肥最主要的辦法就是控制飲食和大強度運動。但是很多人以為「控制飲食」就是「餓著」，這其實是種誤區(qū)。
十幾歲正是是骨骼和肌肉系統(tǒng)發(fā)育比較敏感和關(guān)鍵的一段時間，一定要確保基本的營養(yǎng)攝入。比如蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)不夠的話會影響肌肉和骨骼的發(fā)育。
體型有問題，很大原因是飲食結(jié)構(gòu)問題。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)比減少食量更重要，熱量可以適當(dāng)減，但營養(yǎng)不能少。
2. Keep君：運動減肥有什么需要注意的地方嗎？
汪教授：減肥最重要的就是兩件事，第一是吃，第二是練。這個階段是可以有一些體能和力量訓(xùn)練的，但要注意強度。
青少年骨骼發(fā)育還不成熟，肌腱的強度也不夠，如果本身體重很大，做高強度的訓(xùn)練會有比較多的損傷風(fēng)險。應(yīng)該以全面的多樣性的訓(xùn)練為主，并且注意強度，這樣可以消耗足夠的熱量，但是不至于對某個局部刺激過大。
比如說，同樣是有氧運動，過于超重的在開始減脂時可以用自行車或橢圓機代替跑步，因為大體重跑步對膝、踝的壓力都會比較大，加上青少年關(guān)節(jié)可能還沒長好，更容易損傷。
3. Keep君：力量訓(xùn)練會影響長高嗎？
汪教授：從理論上來講，合適的力量訓(xùn)練是有助于長高的。因為長高主要是靠骨的生長，力量訓(xùn)練對肌肉和骨骼都有一定的刺激，適當(dāng)?shù)拇碳た梢源龠M骨骼的發(fā)育。
但要注意運動量和運動形式，因為青少年肌肉和骨骼還沒完全發(fā)育，大重量的訓(xùn)練確實可能會有一些破壞性的作用，影響長高，也容易導(dǎo)致其他損傷。
所以，在 16 歲肌肉完全發(fā)育以前，最好不要用杠鈴等器械做大重量訓(xùn)練，而是以自重、彈力帶、實心球等小重量全身性的力量訓(xùn)練為主。小重量多次數(shù)，和大重量少組數(shù)的訓(xùn)練相比，對肌肉和骨骼的壓力要小很多，但消耗的熱量差不多，也有很好的減脂和塑形效果。
4. Keep君：每天桌前坐十幾個小時，感覺快變駝背了，怎么辦？
汪教授：久坐最容易導(dǎo)致的就是弓腰駝背還有骨盆問題。從體態(tài)矯正的角度，主要是加強上背部、下肢和臀部的力量。針對學(xué)生我們做專門的矯正可能條件不允許，但是可以從問題的原因著手，最主要原因是久坐，那就先從椅子上「站起來」就可以，課余多做些跑跳類的活動，增加運動時間。
實際上，最重要的還是把健身變成一個日常習(xí)慣，每天下課后做個 15-20 分鐘就可以，最方便高效的就是一些徒手類的小練習(xí)，比如弓步蹲、俯臥撐、仰臥起坐、臀橋等。不一定非要拿出一兩個小時，每個課間做兩組也就幾分鐘的事兒，還有等公交的時候、看電視的時候、睡覺前，這些碎片化健身積累起來，只要各個部位都運動到，總消耗熱量一樣不少，對體態(tài)和減脂都有不錯的效果。
如果有時間還是要盡可能多參加體育運動，網(wǎng)球和羽毛球等運動有很好的鍛煉效果，但是由于單邊運動容易導(dǎo)致一些身體不對稱，需要加強運動后放松和一些專門的矯正訓(xùn)練，或者多樣化訓(xùn)練等來預(yù)防損傷和其它可能的身體傷害。當(dāng)然最好咨詢或求助與專業(yè)康復(fù)或損傷防護專業(yè)人士，不能簡單放棄一個運動愛好。
5. Keep君：很喜歡運動但是怕受傷，怎么能避免呢？
汪教授：青少年最常見的運動損傷是肌肉拉傷和關(guān)節(jié)、韌帶損傷，因為青少年的肌肉、骨骼發(fā)育還沒有成熟，不太注意熱身和放松，還有訓(xùn)練姿勢不正確和運動強度過大就更容易受傷。
其中最容易忽視的是鍛煉前的熱身和鍛煉后的放松。熱身和放松都可以用拉伸和泡沫軸按摩，注意一定要運動后半個小時內(nèi)現(xiàn)場放松，因為這是營養(yǎng)物質(zhì)吸收的最好時機，但前提是血液循環(huán)暢通。做好放松才能帶走肌肉里的代謝廢物，減輕肌肉酸痛。
另外，運動后洗澡并不能代替放松，有的同學(xué)喜歡打完球馬上去洗個澡，但其實應(yīng)該先在球場做些簡單的拉伸和泡沫軸按摩，各 10 分鐘效果最好。
看到汪教授的這些建議，相信你應(yīng)該對怎么吃、怎么練、怎么改善體型體態(tài)有了新的認識。
下面是劃重點時間：
1. 大部分體型問題都是飲食結(jié)構(gòu)問題，減肥不能挨餓，更要吃好！
2. 多做全身性訓(xùn)練，不是強度越高越有效
3. 力量訓(xùn)練可以幫你長高，但 16 歲以下請拒絕大重量杠鈴等器械！
4. 桌前久坐弓腰駝背？先「站起來」，碎片化健身不僅改善體態(tài)還能減肥！
5. 怕受傷？熱身和放松不能忘！
想健康高效地擁有好身材一點都不難，記住這五句話并運用到生活中去就夠啦~