經(jīng)常有人問：
一袋方便面需要肝臟解毒一個(gè)月？方便面在胃里幾個(gè)小時(shí)不消化？
方便面中的添加劑特別多？
那么，方便面到底還能不能吃？
其實(shí)，吃方便面確實(shí)可能帶來一些麻煩，確實(shí)有些人不適合吃。
不過，和你想象中的答案不一樣！
本文4000字，沒有耐心看長(zhǎng)文章的朋友，請(qǐng)直接拉到末尾看總結(jié)。
問題1：
方便面到底能不能吃？
能吃。
既然是有SC編號(hào)或QS編號(hào)（生產(chǎn)許可證編號(hào)，相當(dāng)于以前的QS認(rèn)證）的食物，不是毒藥，不是不合格產(chǎn)品，就能吃。
不過，能吃不等于適合天天吃，頓頓吃，也不等于吃了對(duì)身體有好處。
問題2：
吃一桶方便面，需要解毒兩個(gè)月？
謠言。不要信這種信口開河的說法。
方便面中有多種添加成分，
比如植物膠（使面條筋道），磷酸鹽（使面條筋道），食用堿（使面條筋道），香精、增味劑、酸味劑、甜味劑等（使味道鮮美、濃郁），色素（使面餅顏色黃黃的好看些），抗氧化劑（避免面餅脂肪氧化產(chǎn)生「哈喇味」等酸敗氣味）等。
不過，這些都是合法使用，不會(huì)超過食品添加劑相關(guān)國(guó)標(biāo)中的限量，所以不用太擔(dān)心。
方便面可以被健康人體消化，不需要兩個(gè)月解毒時(shí)間，也不會(huì)在胃里幾個(gè)小時(shí)不分解——如果真是那樣的話，人們豈不是吃一次方便面就可以扛好幾頓，一直覺得胃里飽飽的......
毋寧說，因?yàn)榭诟薪畹溃奖忝娴南俣缺葼€面條稍微慢一點(diǎn)，有利于延緩餐后血糖上升，不是什么壞事。
至于方便面的桶包裝材料是否安全之類，也已經(jīng)有多次辟謠。合格品所使用的包裝也不用擔(dān)心。
問題3：
方便面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值差在哪里？
▍方便面是什么做的？
除了添加劑之外，方便面的主要原料是精白面粉，先蒸煮成熟，再用棕櫚油快速炸制，然后脫去表面附著的油脂，加上各種料包，裝袋而成。
傳統(tǒng)方便面的料包通常至少有兩個(gè)，
一個(gè)是液態(tài)調(diào)味油包，或者加了大量油的醬包；
另一個(gè)是鹽和鮮味劑和香辛料、紫菜蝦皮之類調(diào)味品混合而成的粉包；
如果還有第三個(gè)，通常是一丁點(diǎn)脫水蔬菜。
說到這里，油炸方便面的營(yíng)養(yǎng)問題也就凸顯出來了——油大、鹽多。
▍方便面營(yíng)養(yǎng)上的「硬傷」在哪里？
油炸方便面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，實(shí)際上就是面粉加上油脂，和炸油餅沒有本質(zhì)上的區(qū)別，只是煎炸溫度較低，時(shí)間較短，顏色較白，丙烯酰胺等有害物質(zhì)較少，營(yíng)養(yǎng)損失也少一些。
面餅含油脂通常在18%~24%之間，蛋白質(zhì)含量在8%~10%之間，除去水分、礦物質(zhì)和膳食纖維等，其余的就是淀粉了。
其中含有少量B族維生素和礦物質(zhì)，它們來自于面粉。
不過，除非額外添加，經(jīng)油炸之后，成品中的維生素會(huì)低于面粉當(dāng)中的含量。也就是說，從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來說，方便面的面餅低于饅頭烙餅之類的普通面食，而油脂則要高得多——饅頭的脂肪含量低于1%。
▍非油炸方便面更健康？
少數(shù)不經(jīng)油炸的方便面，有的是濕面直接銷售，有的是熱風(fēng)干燥替代油炸脫水。
但究其實(shí)質(zhì)，無非是未經(jīng)油炸的面條加上料包而已——傳統(tǒng)的掛面和切面，不就是「非油炸」么，加上料包之后，就是烹煮和調(diào)味比較方便的一碗面條。
料包里的第一大成分就是脂肪。
如果是醬包，油脂含量超過50%，而且通常是室溫下結(jié)塊的狀態(tài)，表明其中含有很高比例的飽和脂肪。
如果是油包，則通常是95%以上的脂肪，只是以不飽和脂肪為主。
不用說，醬包里含有大量鹽，而粉包當(dāng)中，也毫無例外地含有過多的鹽分，還有大量的鮮味劑。
人們不知道的是，方便面的面塊本身，就含有很多鈉（有氯化鈉，有碳酸鈉，還有一些含鈉的磷酸鹽）。
其實(shí)，方便面是超級(jí)高鈉食品。
越「夠味」的方便面，含的鈉越多。
最近我課程的學(xué)生去做市場(chǎng)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)有一款方便面上標(biāo)注，100克方便面產(chǎn)品中所含的鈉超過2100毫克，真是驚人啊......為了預(yù)防多種疾病，各國(guó)通常建議把鈉攝入量控制在2000毫克以內(nèi)。
許多營(yíng)養(yǎng)專家都告誡大眾，泡方便面只可放一半料包，否則鹽分太多，不利健康。
其實(shí)，放三分之一包才理想，因?yàn)橐淮奖忝娴拟c含量通常相當(dāng)于三餐應(yīng)當(dāng)吃進(jìn)去的總量。
問題4：
方便面真的比其它主食糟糕？
一般來說，一塊100克的面餅和料包，可以提供450千卡左右的能量；而100克面粉制作的饅頭，則只能提供360千卡左右的能量。
問題是，一包方便面可以美滋滋地吃下去，一個(gè)白饅頭，或者一盤什么都不加的白煮面條，則讓人多少有些難于下咽。
為什么面條、米飯、饅頭、面條被認(rèn)為是正常主食，而方便面往往被人們所詬病呢？
主要是因?yàn)楫a(chǎn)品的定位不同。
面條、米飯和饅頭都乖乖地作為主食角色，要配合葷素菜肴、面碼面鹵一起吃；
而方便面，本來只擅長(zhǎng)演主食，卻非要扮演全能選手，替代一餐中其它食物的作用，難免力不能及。
方便面料包中雖有脫水蔬菜或肉粒等，但數(shù)量輕如鴻毛，只能作為顏色的點(diǎn)綴，起不了明顯的營(yíng)養(yǎng)作用。
現(xiàn)在也有方便面企業(yè)推出大料包產(chǎn)品，甚至達(dá)到150克的菜量，但價(jià)格太貴，市場(chǎng)接受度較差。
問題5：
常吃方便面對(duì)健康有什么壞處，有研究證據(jù)么？
有研究證據(jù)表明，吃較多方便面的人，和很少吃方便面的人（每周不到一次）相比，的確在某些健康問題上有更大的風(fēng)險(xiǎn)。
韓國(guó)學(xué)者對(duì)超過1萬成年人進(jìn)行跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，
油炸食物和快餐食用與較高的腹部肥胖、高甘油三酯、高LDL相關(guān)聯(lián)。
每周消費(fèi)超過2包方便面，會(huì)使女性代謝綜合征風(fēng)險(xiǎn)上升68%，在消除年齡、體重、體力活動(dòng)等因素的影響之后結(jié)果不變（Shin H J, 2014）。
馬來西亞學(xué)者有較小規(guī)模的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，
高鈉食物攝入量與較高的體重和腰圍相關(guān)聯(lián)，愛吃方便面的人和很少吃方便面的人相比，腰圍更大一些（Choong SS, 2012）。
韓國(guó)學(xué)者發(fā)現(xiàn)，
食用面條的頻次與胃食管返流風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，而方便面是促進(jìn)胃食管返流效果最強(qiáng)的食品（Song JH，2011）。
由于長(zhǎng)時(shí)間煎炸油對(duì)腸易激綜合征患者有害，理論上來說，油炸方便面對(duì)腸易激綜合征患者和腸道慢性炎癥患者也有害無益。
日本學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，
經(jīng)常吃方便面與轉(zhuǎn)氨酶升高風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)聯(lián)。
每周吃1-2次時(shí)，ALT（谷丙轉(zhuǎn)氨酶）上升的風(fēng)險(xiǎn)增大33%；每周吃3次以上時(shí)，ALT上升風(fēng)險(xiǎn)增大47%，γ-谷氨酰轉(zhuǎn)移酶上升風(fēng)險(xiǎn)升高42%。
即便消除了年齡、體重、飲酒等方面的影響之后，方便面攝入量仍然和肝損傷指標(biāo)之間有顯著性關(guān)聯(lián)（Iwata T, 2013）。
韓國(guó)學(xué)者在2009-2013之間調(diào)查了超過35萬名的韓國(guó)學(xué)生，發(fā)現(xiàn)
每周吃方便面3-6袋，則口臭風(fēng)險(xiǎn)上升12%；每周吃方便面達(dá)到7袋，口臭風(fēng)險(xiǎn)上升17%。
愛吃快餐、愛吃糖果、蔬果攝入過少等都是促進(jìn)口臭的因素 （Kim SY，2015）。
還有韓國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，
吃方便面多與孩子較低成績(jī)相關(guān)聯(lián)。和一周不吃一次的孩子相比，每周吃7袋方便面的孩子成績(jī)優(yōu)等的可能性降低38%，每周吃3-6袋方便面的孩子降低33%。
經(jīng)常吃快餐、吃糖果、喝甜飲料和較低的成績(jī)相關(guān)聯(lián)，而規(guī)律吃早餐，吃較多蔬菜、水果、奶類的飲食習(xí)慣與孩子的較好成績(jī)相關(guān)聯(lián)（Kim SY, 2016）。
問題6：
方便面有沒有這么壞？
人們不禁要問：
不就是吃一種油炸面條么，為什么方便面就有這么多壞效果？
首先，方便面本身確實(shí)有問題。
它的膳食纖維不足，抗氧化成分少，蛋白質(zhì)質(zhì)量偏低，而且吃方便面減少了其它新鮮天然食物的攝入量，經(jīng)常用它替代一餐食物時(shí)，難免會(huì)發(fā)生食材過于單調(diào)的問題，影響了膳食整體的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
韓國(guó)學(xué)者的調(diào)查證實(shí)，
吃方便面較多的人和吃普通面條的人相比，吃較少的薯類、堅(jiān)果、油籽、蔬菜、水果、菌類、魚、肉等食物，而攝入了較多的能量、脂肪、鈉，較少的蛋白質(zhì)、磷、鈣、鉀、鐵、維生素A、鹽酸和維生素C。
比較令人欣慰的是，如果方便面進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化，可以從中吃進(jìn)去較多的維生素B1和維生素B2。
研究者的意見是：
經(jīng)常單吃方便面作為一餐不行！
吃方便面的同時(shí)，需要補(bǔ)充其它新鮮天然食物！
不過，之所以經(jīng)常吃方便面與代謝綜合征、學(xué)生成績(jī)低下等問題相關(guān)，還可能有其它「混雜因素」，不一定全都能讓方便面來背鍋。
比如說，經(jīng)常用方便面替代正餐的年輕人，是不是生活更不規(guī)律？是不是日常生活習(xí)慣比較任性，對(duì)健康的關(guān)注度太低？
經(jīng)常用方便面敷衍孩子一餐的父母，不是知識(shí)水平太低，就是對(duì)養(yǎng)育孩子的質(zhì)量不太上心。很難想象一個(gè)負(fù)責(zé)的母親會(huì)讓孩子一周幾次吃包泡面來對(duì)付一餐.....
問題7：
方便面配什么吃比較好？
前面已經(jīng)解釋，方便面只是一塊面餅加上一些「夠味」的調(diào)味品。
它還需要配合大量蔬菜，配合肉蛋豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，才能達(dá)到一餐中食物營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的目標(biāo)。
一餐飯需要供應(yīng)150-250克蔬菜，還需要供應(yīng)10克以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（比如1兩瘦牛肉，或1個(gè)半雞蛋，或約2兩鹵水豆腐）。
其實(shí)150-250克蔬菜并不算太多。比如說，
一個(gè)中等大的番茄就有120克左右了
不方便煮青菜的話，吃一大把小番茄，加半碗生菜，也能輕松達(dá)到200克的量，攜帶也是方便的
蔬菜不夠的話，還可以再配點(diǎn)草莓之類糖分不太高的水果
由于油炸方便面中已經(jīng)有了太多的脂肪，所以應(yīng)當(dāng)配脂肪含量較低的蛋白質(zhì)來源，比如水煮蛋、沒有調(diào)味的豆腐、沒有調(diào)味的雞肉等。
如果再加入脂肪含量高的香腸，就不太合適了。如果是用非油炸方便面，脂肪含量低，那么配合其它食物的余地就大得多了，即便脂肪高點(diǎn)的奶酪，少量用點(diǎn)也可以。
同時(shí)，由于方便面中鹽含量較高，所以放很咸的火腿腸也不合適。
若是非油炸方便面，那就更好辦啦。配上雞蛋、醬牛肉等蛋白質(zhì)來源，配上較多蔬菜，少放點(diǎn)湯料包，保持鹽不超標(biāo)的狀態(tài)，作為正餐就沒問題了
問題8：
有關(guān)方便面的基本結(jié)論
（1）方便面并非一無是處。
它的主要原料是精白面粉加上油脂，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值介于炸油餅和油炒面（不加糖）之間。
它在同樣的重量下，可以提供比饅頭米飯更多的熱量和脂肪。在有些緊急情況下，如旅途、野外、救災(zāi)或搶險(xiǎn)等場(chǎng)合，方便面可以暫時(shí)給人們補(bǔ)充能量，挽救生命。
（2）方便面實(shí)際上只是一種加了油加了鹽的主食，它不能替代蔬菜、水果、肉類、蛋類、奶類等多種食品的營(yíng)養(yǎng)。
批評(píng)方便面營(yíng)養(yǎng)不平衡，并不是說它作為主食一無是處，而是說，方便面通常作為人們替代一餐的食物，而方便面所含的營(yíng)養(yǎng)成分，又擔(dān)不起滿足一餐營(yíng)養(yǎng)的責(zé)任。
（3）如果用油炸方便面作為一餐中的全部食物，那么在它所提供的能量當(dāng)中，來自脂肪的比例超出理想范圍。
其中脂肪成分過多，沒有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。如果經(jīng)常用方便面打發(fā)一餐，將會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不平衡和多種微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏的問題。研究也證實(shí)了這一點(diǎn)。
（4）患有高血脂、脂肪肝、高血壓、膽囊疾病的患者，以及腰圍過大、內(nèi)臟肥胖的人，不適合吃油炸方便面。
肝功能指標(biāo)異常、胃食管返流患者，腸易激綜合征患者，以及有口臭者，也不適合吃油炸方便面。
（5）對(duì)于健康人來說，在正常生活當(dāng)中，只要限制吃方便面的次數(shù)就好了。
如果一定要用方便面代餐，則最好配合蔬菜和水果，最好加一個(gè)雞蛋或少量豆制品，調(diào)味包也要適當(dāng)少放。如此，可以讓方便面的營(yíng)養(yǎng)平衡得到改善。