保持?jǐn)z入與消耗的平衡
我們的身體每日需要的能量是一定的，這是根據(jù)身體基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物生熱效應(yīng)三方面測(cè)算出來的。然后再根據(jù)所需要的能量來確定我們需要攝入的各種食物的量。如果這個(gè)過程平衡，那么體內(nèi)的能量既不會(huì)過剩，也不會(huì)不足，這就是保持?jǐn)z入與消耗的能量平衡。
怎么平衡能量的攝入與消耗呢？一般情況下，提倡“早飯要吃飽、午飯要吃好、晚飯要吃少”，早飯占全天能量的30%，午飯占全天能量的40%，晚飯占全天能量的30%較好。當(dāng)進(jìn)食過多的時(shí)候，我們可以通過增加運(yùn)動(dòng)來增加能量的消耗，以避免多余的能量變成脂肪在體內(nèi)過度產(chǎn)生和堆積。
節(jié)制脂肪的攝入
美味佳肴中從來少不了脂肪的身影，由于高脂肪食物通常口感好、味道香，很容易使人超量攝入，由于每克脂肪會(huì)產(chǎn)生9千卡能量，因此攝入過多富含脂肪的食物將產(chǎn)生人體不需要的多余能量，久而久之，導(dǎo)致體重增加。體重增加或減輕的關(guān)鍵很多時(shí)候在于食物中所含脂肪的量。營養(yǎng)學(xué)研究證實(shí)，等量進(jìn)食的情況下，吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的體重輕得多。另外，限制脂肪的攝入量，體內(nèi)代謝消化的碳水化合物就會(huì)多一些，體重自然會(huì)減輕。
適量攝入蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是人體不可缺少的重要營養(yǎng)成分，每日適量攝入蛋白質(zhì)，才能讓身體保持正常的生理功能。但蛋白質(zhì)同樣也能提供能量，攝入過多的蛋白質(zhì)同樣在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來，增加減肥的難度。因此對(duì)蛋白質(zhì)的攝取應(yīng)該有所節(jié)制。每日最好攝入每公斤體重不超過1克的蛋白質(zhì)。比如一個(gè)體重60公斤的人每日攝入的蛋白質(zhì)量不要超過60克。肉類、禽類、水產(chǎn)品、蛋類、奶類、豆類、堅(jiān)果等食物都富含蛋白質(zhì)，折合每日進(jìn)食肉、禽、魚、蛋的總量不要超過150～200克，再加牛奶1杯，折合50克黃豆的豆制品。
不能不吃主食
減肥時(shí)主食可以少吃，但是不能不吃。主食富含碳水化合物和B族維生素。攝入適量的碳水化合物才能保證體內(nèi)正常的血糖供應(yīng)，尤其是腦部血糖的供應(yīng)，人才能正常思維，才能確保脂肪的消耗，又不會(huì)迫使肌肉當(dāng)作能量被燃燒。正常體重的成年人，每日應(yīng)該攝入250～400克主食，才能保證人體所需要的碳水化合物。嚴(yán)格控制體重的人，每日主食的攝入量不應(yīng)少于100克。
如果長期不吃主食，身體沒有足夠的能量來完成相應(yīng)的生理功能，人就會(huì)出現(xiàn)頭暈、疲乏、心律失常等不適感，還會(huì)增加患貧血、低血壓等疾病的概率。而且皮膚也會(huì)變差，更會(huì)加速衰老。
三餐定時(shí)定量吃
三餐定時(shí)定量吃，是防止飲食過量的有效辦法。如果一餐不吃或三餐不按時(shí)吃的話，下一餐會(huì)吃得更多、咽得更快。太久沒有進(jìn)食，身體合成脂肪的能力會(huì)增加，分解脂肪的能力會(huì)減弱。可以適量多吃些新鮮蔬菜和水果，不僅能量低，而且富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)成分，還能獲得不錯(cuò)的飽腹感，對(duì)需要控制體重的人非常有益。除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外，還要不吃夜宵。如果晚餐過飽或夜間又吃夜宵，食物蘊(yùn)含的能量不能完全消耗，就會(huì)在體內(nèi)變成脂肪儲(chǔ)存起來導(dǎo)致發(fā)胖。
減輕體重的配餐原則
1、三餐應(yīng)定時(shí)定量，每餐吃到七八分飽。
2、適當(dāng)限制主食量，在食物總量控制前提下，副食品種應(yīng)豐富多樣。
3、飲食應(yīng)清淡，忌吃過油、過咸和過甜的食物。
4、適量多吃粗糧、雜糧、雜豆和薯類等食物。
5、養(yǎng)成不偏食、不挑食的習(xí)慣。
6、多吃深色蔬菜，尤其是黃綠色葉菜及菌藻類食物。
7、控制飲酒，少吃零食。
8、每日還應(yīng)進(jìn)行耗能300～600千卡的運(yùn)動(dòng)，比如快走10000步，慢跑半小時(shí)等。
配餐方法
1、每日攝入的總能量根據(jù)自己的體重和活動(dòng)量，控制在在1200～1600千卡，不宜過低。
2、避免食用油膩食物，應(yīng)選擇低脂肪食物。每日膽固醇的攝入量不宜超過300毫克。
3、主食應(yīng)盡量選擇富含膳食纖維的全谷類，如糙米、燕麥、全麥等。
4、烹調(diào)方法應(yīng)少油，采用生吃、焯拌、燉煮、清蒸等烹調(diào)方式為好。每日鹽的攝入量應(yīng)少于6克，烹調(diào)用油不宜超過25克。
5、蛋白質(zhì)的來源應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食物，比如雞肉、里脊肉、兔肉、魚肉、蝦肉、奶類、豆制品等。
6、肉類和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐時(shí)吃，晚餐應(yīng)以清淡為主，除少量主食外，可適量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
7、按時(shí)喝水，每日至少1500～1700毫升。