提到減肥，很多人想到的是“管住嘴、邁開腿”。其實，你也可以試試每天多睡一個小時。
據(jù)外媒報道，《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》（American Journal of Clinical Nutrition）雜志發(fā)表的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠可以改善一個人的飲食習(xí)慣。
研究結(jié)果顯示，延長了睡眠時間的參與者每天攝入的糖減少了10克，碳水化合物攝入量也低于沒有延長睡眠時間的參與者。
倫敦國王大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)專家溫迪?霍爾表示，延長睡眠時間會導(dǎo)致對游離糖的攝入量減少，這里的游離糖是指在生產(chǎn)食品和烹調(diào)過程中額外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿中含有的單糖和二糖。
其實，睡眠對人體的重要性僅次于呼吸、心跳。采訪權(quán)威專家，為你盤點一份有效的助眠“處方”，幫你找回丟失已久的好睡眠。
受訪專家
北京同仁醫(yī)院耳鼻咽喉頭頸外科副主任 葉京英
北京老年醫(yī)院耳鼻喉科副主任醫(yī)師 唐莉
北京回龍觀醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師 張麗霞
日本睡眠指導(dǎo)專家、雨晴診所副院長 坪田聰
睡眠差可能是由于多方面因素引起的，具體原因有：
生物學(xué)原因。比如呼吸系統(tǒng)疾病，哮喘、呼吸暫停綜合征。
心理社會因素。如焦慮、緊張等情緒在作怪。
應(yīng)激因素。如受到重大刺激和精神打擊等，都可能影響睡眠質(zhì)量，甚至徹夜難眠。
環(huán)境因素。如周邊特別嘈雜，溫度、濕度令人很不舒適，更換了新環(huán)境無法適應(yīng)等都可能影響睡眠。
精神疾病因素。如患有焦慮癥、抑郁癥等。
如果你不幸中招，別擔(dān)心。關(guān)于助眠的科學(xué)做法，可以從以下5個方面著手↓↓
呼吸對了好入眠
放緩呼吸速度
入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。
478呼吸法
美國亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯?韋爾醫(yī)生發(fā)明了一套呼吸法——478呼吸法，對助眠和減壓有很好的效果。
舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。
冥想式呼吸
心緒煩亂時，應(yīng)冥想呼吸8~10分鐘。英國神經(jīng)科學(xué)家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。
時間對了睡得香
睡前3小時禁飲酒
盡管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質(zhì)量會大打折扣。
夜晚飲酒入睡后，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應(yīng)減弱，有害物質(zhì)容易積蓄，故對健康極為不利。
睡前2~3小時禁食
晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。
睡前2小時禁體育鍛煉
運動會讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運動，讓身心慢慢平靜下來。
睡前1~2小時沖澡或泡腳
泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺前1~2個小時泡澡，這樣睡覺時體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。
睡前用溫?zé)岬乃?0℃～45℃）泡一泡腳，對促進身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。
睡前1小時關(guān)閉電子產(chǎn)品
睡前使用手機、電腦等，會阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。
如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復(fù)，建議最好在9點前把這些事情記錄下來，然后再上床睡覺。
臥室舒適才解乏
保持臥室溫度清爽宜人
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺時候注意開窗通風(fēng)降溫。
選擇舒適的床品
選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。
聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來順滑、舒適。
如果對灰塵或霉菌過敏，則應(yīng)選用抗過敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。
屏蔽噪音
如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機器。
保持黑暗無光
研究表明，入睡前和睡眠時暴露于光線之下，褪黑激素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質(zhì)量。
若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾；如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。調(diào)整身體助安眠
控制體重
肥胖的人會因咽喉的腺樣體肥大，導(dǎo)致阻塞氣道，進而影響睡眠，下巴短者更易中招。
國際內(nèi)分泌學(xué)會一項新研究發(fā)現(xiàn)，減輕超標(biāo)體重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質(zhì)量得到了明顯提高。
愛打鼾，換個枕頭側(cè)著睡
枕頭不要太高，10~12厘米為宜，差不多是拳頭的一個半高度。愛打鼾的人最好側(cè)睡，以減輕頸部對氣道的壓迫。
保持樂觀向上的精神狀態(tài)
思慮過多、被迫退休、與社會隔離、擔(dān)心睡不好等心理因素也容易導(dǎo)致失眠。每天睡前，應(yīng)該自我調(diào)整情緒，排出心中的煩惱，為好覺打下基礎(chǔ)。
防控慢性病
疾病、疼痛會影響到老年人的睡眠質(zhì)量及時間。
積極治療基礎(chǔ)病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病和精神系統(tǒng)疾病等，有利于提高睡眠質(zhì)量。
排查“睡眠呼吸暫停”
中國人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個就有1個出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。
這些人表面上睡得挺香，實際情況卻是全身性缺氧，會增加心臟病、腦中風(fēng)等病的風(fēng)險。
出現(xiàn)打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時頭痛等癥狀的人，應(yīng)該及時到醫(yī)院排查疾病。
助眠食物不能缺
早餐吃一根香蕉
香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人體必需的氨基酸。早飯時吃點香蕉，其中的成分在夜間就會轉(zhuǎn)化成褪黑激素，引發(fā)睡意，幫助入眠。
睡前喝杯加蜜的牛奶
牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。
櫻桃
在自然界中，櫻桃是為數(shù)不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進入夢鄉(xiāng)。
研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時間，也可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，對慢性失眠的成年人尤其有效。▲