從零開始，就這樣做！
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一周保證4天的訓(xùn)練
可以練一休一
力量訓(xùn)練在20分鐘以內(nèi)
每個(gè)肌群1~2個(gè)動(dòng)作即可
然后，有氧訓(xùn)練30分鐘
中途太累
可以放慢速度，但不要變成走路
讓你幾年沒有活躍過的心臟
適應(yīng)全新的節(jié)奏
飲食上盡量做到少鹽少油膩
保證一日三餐的正常攝入
但別吃油炸類零食
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把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，每次只針對(duì)一個(gè)肌肉群，重量可以先遞增再遞減，嘗試3~4組，如果體力跟不上，可以在訓(xùn)練中吃一根香蕉。
有氧每次最少45分鐘（慢跑），速度增加又遞減，最好有心率檢測(cè)，保證自己處在減脂有效心率。
飲食上，蛋白質(zhì)可以增加，碳水化合物(主食)適量減少，或者把一半換成粗糧，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量大，你可以在訓(xùn)練后再加一餐，防止肌肉流失，但這一餐要簡(jiǎn)單一點(diǎn)，比如一片全麥面包和一根香蕉，當(dāng)然，還有蛋白粉。
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力量訓(xùn)練提升到1小時(shí)，組間休息不超過1分鐘，每個(gè)動(dòng)作至少4組，每塊肌肉至少2~3個(gè)動(dòng)作多角度刺激。
有氧部分換成高強(qiáng)度間歇HIIT，如全力沖刺跑8秒，休息20秒，再?zèng)_刺8秒，休息20秒，循環(huán)6~8次；也可以直接用高抬腿跑、波比跳等經(jīng)典燃脂動(dòng)作，套用沖刺+間歇的模式來重復(fù)4~6組訓(xùn)練。