提到減肥，很多人想到的是“管住嘴、邁開腿”。其實(shí)，你也可以試試每天多睡一個(gè)小時(shí)。
據(jù)外媒報(bào)道，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》（American Journal of Clinical Nutrition）雜志發(fā)表的一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠可以改善一個(gè)人的飲食習(xí)慣。
研究結(jié)果顯示，延長(zhǎng)了睡眠時(shí)間的參與者每天攝入的糖減少了10克，碳水化合物攝入量也低于沒有延長(zhǎng)睡眠時(shí)間的參與者。
倫敦國(guó)王大學(xué)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)專家溫迪?霍爾表示，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間會(huì)導(dǎo)致對(duì)游離糖的攝入量減少，這里的游離糖是指在生產(chǎn)食品和烹調(diào)過程中額外添加的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿中含有的單糖和二糖。
其實(shí)，睡眠對(duì)人體的重要性僅次于呼吸、心跳。
睡眠差可能是由于多方面因素引起的，具體原因有：
生物學(xué)原因。比如呼吸系統(tǒng)疾病，哮喘、呼吸暫停綜合征。
心理社會(huì)因素。如焦慮、緊張等情緒在作怪。
應(yīng)激因素。如受到重大刺激和精神打擊等，都可能影響睡眠質(zhì)量，甚至徹夜難眠。
環(huán)境因素。如周邊特別嘈雜，溫度、濕度令人很不舒適，更換了新環(huán)境無法適應(yīng)等都可能影響睡眠。
精神疾病因素。如患有焦慮癥、抑郁癥等。
如果你不幸中招，別擔(dān)心。關(guān)于助眠的科學(xué)做法，可以從以下5個(gè)方面著手↓↓
呼吸對(duì)了好入眠
放緩呼吸速度
入睡前平躺在床上，緩慢地深呼吸10分鐘，有助于降低心率和血壓，讓人體得到鎮(zhèn)靜。
478呼吸法
美國(guó)亞利桑那州綜合醫(yī)學(xué)中心創(chuàng)建者安德魯?韋爾醫(yī)生發(fā)明了一套呼吸法——478呼吸法，對(duì)助眠和減壓有很好的效果。
舌尖頂住上顎；閉上嘴，用鼻子吸氣（數(shù)4下），保持住氣息（數(shù)7下），然后用嘴呼氣（數(shù)8下），重復(fù)4遍。
冥想式呼吸
心緒煩亂時(shí)，應(yīng)冥想呼吸8~10分鐘。英國(guó)神經(jīng)科學(xué)家、冥想專家凱瑟琳?克爾研究發(fā)現(xiàn)，把注意力與呼吸的起伏聯(lián)系起來，能放松肌肉，消散負(fù)面情緒。
時(shí)間對(duì)了睡得香
睡前3小時(shí)禁飲酒
盡管酒精可以幫助人們快些入睡，但睡眠質(zhì)量會(huì)大打折扣。
夜晚飲酒入睡后，人體新陳代謝減慢，肝解毒功能也相應(yīng)減弱，有害物質(zhì)容易積蓄，故對(duì)健康極為不利。
睡前2~3小時(shí)禁食
晚餐吃得太飽或睡前吃東西，會(huì)導(dǎo)致胃酸分泌增加，給腸胃帶來負(fù)擔(dān)。
睡前2小時(shí)禁體育鍛煉
運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腦處于興奮狀態(tài)，影響睡眠質(zhì)量。睡前可做些和緩的伸展運(yùn)動(dòng)，讓身心慢慢平靜下來。
睡前1~2小時(shí)沖澡或泡腳
泡澡可以升高體溫、放松肌肉，建議在睡覺前1~2個(gè)小時(shí)泡澡，這樣睡覺時(shí)體溫剛好下降，帶來濃濃睡意。
睡前用溫?zé)岬乃?0℃～45℃）泡一泡腳，對(duì)促進(jìn)身體血液循環(huán)、加速新陳代謝多有好處。
睡前1小時(shí)關(guān)閉電子產(chǎn)品
睡前使用手機(jī)、電腦等，會(huì)阻礙人體生成褪黑素，使睡眠處于較淺的狀態(tài)。
如果腦中還惦記著工作上的事，精神就得不到充分的恢復(fù)，建議最好在9點(diǎn)前把這些事情記錄下來，然后再上床睡覺。
臥室舒適才解乏
保持臥室溫度清爽宜人
適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃，可以在睡覺時(shí)候注意開窗通風(fēng)降溫。
選擇舒適的床品
選用排汗、透氣材料制成的床品，如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。
聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣，會(huì)越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來順滑、舒適。
如果對(duì)灰塵或霉菌過敏，則應(yīng)選用抗過敏原的床墊和枕套，并經(jīng)常清洗。
屏蔽噪音
如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息，可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器。
保持黑暗無光
研究表明，入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下，褪黑激素分泌會(huì)受到抑制，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。
若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺，可安裝遮光窗簾；如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。
調(diào)整身體助安眠
控制體重
肥胖的人會(huì)因咽喉的腺樣體肥大，導(dǎo)致阻塞氣道，進(jìn)而影響睡眠，下巴短者更易中招。
國(guó)際內(nèi)分泌學(xué)會(huì)一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，減輕超標(biāo)體重不但有益健康，而且有助于改善睡眠，提高警覺度。體重至少減輕5%的成年肥胖者，睡眠質(zhì)量得到了明顯提高。
愛打鼾，換個(gè)枕頭側(cè)著睡
枕頭不要太高，10~12厘米為宜，差不多是拳頭的一個(gè)半高度。愛打鼾的人最好側(cè)睡，以減輕頸部對(duì)氣道的壓迫。
保持樂觀向上的精神狀態(tài)
思慮過多、被迫退休、與社會(huì)隔離、擔(dān)心睡不好等心理因素也容易導(dǎo)致失眠。每天睡前，應(yīng)該自我調(diào)整情緒，排出心中的煩惱，為好覺打下基礎(chǔ)。
防控慢性病
疾病、疼痛會(huì)影響到老年人的睡眠質(zhì)量及時(shí)間。
積極治療基礎(chǔ)病，比如咳嗽、心悸、呼吸困難、高血壓、糖尿病、骨關(guān)節(jié)病和精神系統(tǒng)疾病等，有利于提高睡眠質(zhì)量。
排查“睡眠呼吸暫停”
中國(guó)人打鼾的比例是15%左右，而在打鼾者中每5個(gè)就有1個(gè)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停。
這些人表面上睡得挺香，實(shí)際情況卻是全身性缺氧，會(huì)增加心臟病、腦中風(fēng)等病的風(fēng)險(xiǎn)。
出現(xiàn)打鼾、白天嗜睡、夜尿增多、起床時(shí)頭痛等癥狀的人，應(yīng)該及時(shí)到醫(yī)院排查疾病。
助眠食物不能缺
早餐吃一根香蕉
香蕉富含色氨酸，而色氨酸是人體必需的氨基酸。早飯時(shí)吃點(diǎn)香蕉，其中的成分在夜間就會(huì)轉(zhuǎn)化成褪黑激素，引發(fā)睡意，幫助入眠。
睡前喝杯加蜜的牛奶
牛奶中有促睡眠的色氨酸，可助眠。蜂蜜有助于老人整夜保持血糖平衡，從而避免早醒。
櫻桃
在自然界中，櫻桃是為數(shù)不多的含有褪黑素的食物。褪黑素可以控制人體生物鐘，幫助我們進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。
研究表明，櫻桃汁不僅能保證睡眠時(shí)間，也可以在一定程度上提高睡眠質(zhì)量，對(duì)慢性失眠的成年人尤其有效。