膝蓋是人體最復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，一旦出現(xiàn)問題，生活質(zhì)量將大打折扣。
對我們跑者來說，膝蓋更是高頻率被用到的部位，適度運動有益膝蓋，但過量運動也會導(dǎo)致膝蓋附近的肌肉肌腱韌帶的損傷，一旦受傷了，很多跑友不知道原因，病急亂投醫(yī)，不知道正確的處理方式，甚至忍痛繼續(xù)跑，導(dǎo)致膝蓋進(jìn)一步病變加重。
所以盡早發(fā)現(xiàn)膝蓋問題，盡早采取相應(yīng)的措施才能跑得健康。
老王找了一個動作，簡單判斷膝蓋有沒有問題（來源：丁香醫(yī)生）：
這個動作叫“鴨子步”。首先緩慢下蹲到最深，然后像小鴨子一樣左右腿交替蹲著向前行走。如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或者覺得膝蓋很酸脹，說明膝關(guān)節(jié)的髕骨軟骨可能有損傷。如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或者覺得膝蓋內(nèi)側(cè)或外側(cè)明顯疼痛，則說明半月板可能有損傷。
需要注意的是，這個方法對大腿的肌肉力量和身體協(xié)調(diào)性有一定要求，不建議 50 歲以上的人嘗試。此外，測之前要做好防護，或在他人陪同下進(jìn)行。
5個動作，讓膝蓋更輕松、耐用
關(guān)愛和呵護膝蓋，除了平時生活中要多注意，避免長時間久坐、受涼，合理的運動和拉伸膝關(guān)節(jié)肌肉，加強肌肉力量也是非常有效的一種方法。
肌肉緊張時會縮短，引起痙攣，從而出現(xiàn)疼痛，因此有針對性地經(jīng)常拉伸膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉會讓膝關(guān)節(jié)變輕松，不易受傷。
動作一、大腿后側(cè)腘繩肌拉伸
動作：站姿，左腿向前邁出一小步，屈右膝，身體前傾，勾腳尖，慢慢將膝蓋伸直至膝關(guān)節(jié)后側(cè)有拉伸感，保持30秒，換另一只腳重復(fù)進(jìn)行。
動作二、大腿前側(cè)股四頭肌拉伸
動作：右腿超前，屈膝成直角，呈弓箭步姿勢跪在墊子上，左手握住左腳踝并向前上方用力，盡量使左腳腳尖指向上方，感覺到大腿前側(cè)有拉伸感，保持30秒，換另一只腳進(jìn)行。
動作三、小腿后側(cè)腓腸肌拉伸
動作：站姿，右腿向前跨一步呈弓步，身體重心前移，左腿伸直，腳后跟貼緊地面，感覺到小腿后側(cè)you拉伸感，保持30秒，換另一只腳進(jìn)行。
動作四、單腿站立
動作：左腳單腳站立，右腿懸空，左膝微屈，保持伸腿平衡，知道膝關(guān)節(jié)周圍感到酸楚。如果感覺自己可以長時間站立，可以站在墊子上以增加難度，左右腳互換，每次訓(xùn)練3-5組。
動作五、側(cè)向移動
動作：雙腿分開與髖同寬，下蹲至大腿平行或略高于地面，保持下蹲姿勢向側(cè)面移動，至腿部肌肉有酸痛感，為一組。每次訓(xùn)練3-5組。
別小看這幾個簡單的動作，堅持鍛煉可以加強股膝蓋周圍肌肉的力量和柔韌度，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。無論傷后恢復(fù)，還是預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎都可以做。
需要注意的是如果你一做就痛，那就不要再勉強去做，需要盡早就醫(yī)。