常有朋友來問，什么運(yùn)動(dòng)最減肥？
其實(shí)沒有哪一個(gè)運(yùn)動(dòng)，是適合所有人的，減肥效果也不一樣。
要考慮不同的年齡、身體素質(zhì)、體型特征、運(yùn)動(dòng)能力基礎(chǔ)、體型目標(biāo)、有無疾病等……結(jié)合「有氧」「無氧」，才最減肥。
等等，什么是有氧、無氧？
先看你適合什么運(yùn)動(dòng)
我舉幾個(gè)例子，大家看看自己符合哪種，可以對(duì)應(yīng)進(jìn)行選擇。
沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、剛開始運(yùn)動(dòng)：可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無氧訓(xùn)練；
天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形：應(yīng)該以無氧訓(xùn)練為主；
肌肉體質(zhì)，很容易長(zhǎng)肌肉，想瘦身：應(yīng)該以有氧為主；
2 型糖尿病、肥胖癥、脂肪肝患者、中老年人：應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng)為主；
鍛煉時(shí)間充裕：最好是無氧和有氧都做，一般建議先無氧、再有氧；
工作生活繁忙，運(yùn)動(dòng)時(shí)間有限：把有氧無氧結(jié)合起來，做高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT），減脂塑形的效果好；
……
什么是「有氧」「無氧」？
有氧運(yùn)動(dòng)：低強(qiáng)度、能長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行，基本都是有氧運(yùn)動(dòng)。比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車等。
無氧運(yùn)動(dòng)：高強(qiáng)度的、劇烈的、一般不能超過兩分鐘，會(huì)大喘氣，需要休息一下讓體力恢復(fù)，才能繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。比如：沖刺短跑、舉重。
有氧運(yùn)動(dòng)，過程中消耗碳水化合物和脂肪；無氧運(yùn)動(dòng)，只消耗碳水化合物，容易產(chǎn)生乳酸堆積、容易累。
只有「有氧」才燃燒脂肪嗎？
不是的。
沒有「純有氧」或「純無氧」。高強(qiáng)度無氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，有氧代謝也幾乎已發(fā)揮到極限。
無氧運(yùn)動(dòng)不光在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量，還有「后燃效應(yīng)」，讓身體不活動(dòng)時(shí)也消耗能量，且多數(shù)來自脂肪。
無氧代謝消耗糖原，然后會(huì)加速有氧代謝，動(dòng)用脂肪消耗。因此，無氧與有氧結(jié)合，減脂效果更好。
那「無氧」更減肥嗎？
也不是。
如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量差不多，減肥效果也幾乎差不多。
如果把減肥比作「花錢」……
慢速有氧，好比花小額鈔票；高強(qiáng)度無氧，好比刷信用卡。
前者花得慢，后者刷得快，但只要總額相當(dāng)，窮得一樣快。
不過信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「后燃效應(yīng)」，因此信用卡也許是會(huì)讓你窮得更快一點(diǎn)點(diǎn)。
結(jié)論依然是：有氧和無氧結(jié)合，更減肥。
「有氧」「無氧」高效結(jié)合
下面，是劃重點(diǎn)時(shí)間啦！
// 如果你能輕松地較快地跑完 5 公里以上
基本可以考慮兩者結(jié)合著鍛煉，高效地「刷信用卡」減肥了。一次完整的減脂訓(xùn)練，可以按照 6 步進(jìn)行：
? 熱身，5～10 分鐘
快走，或者慢跑，并把全身都活動(dòng)開。
? 無氧訓(xùn)練，3 組
一次只針對(duì)腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相應(yīng)的大器械或啞鈴等，進(jìn)行練習(xí)。
? 高強(qiáng)度間歇，10～20 分鐘
也就是 HIIT，一般是包含 Burpee 的一套多個(gè)動(dòng)作。建議找視頻學(xué)習(xí)，從適應(yīng)性的開始，再到加強(qiáng)版、進(jìn)階版。
? 有氧訓(xùn)練，30 分鐘左右
快走、慢跑、爬樓梯、健身操（Pump it up、Insanity 等）.
? 腹部練習(xí)（可以沒有）
腹部的核心練習(xí)，一般包括各種卷腹的動(dòng)作，甚至是高難度的腹肌撕裂者。但一周練個(gè)二三次，就夠夠的了。
? 拉伸， 5 分鐘以上
一定要拉伸！而且要根據(jù)當(dāng)天的訓(xùn)練部位，作對(duì)應(yīng)部位的拉伸。
// 如果你不怎么運(yùn)動(dòng)、基礎(chǔ)很弱、剛開始運(yùn)動(dòng)……
那就老老實(shí)實(shí)地從快走開始，循序漸進(jìn)地加強(qiáng)到慢跑、變速跑；體能提高后，逐漸增加無氧運(yùn)動(dòng)。
爭(zhēng)取每天能夠有 1 小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，不要抱怨沒時(shí)間、效率低。
時(shí)間就像乳溝，擠擠總會(huì)有的。