在平時工作中我們常常會遇到不少“大腹便便”的人，身邊也有不少同學(xué)朋友也會抱怨自從離開學(xué)校進(jìn)入職場不久，就發(fā)現(xiàn)自己慢慢長出了“小肚子”，而且非常難以消除。“小肚子”、“啤酒肚”除了影響美觀，往往還伴隨著嚴(yán)重的健康危害。
腹部脂肪堆積最致命
“小肚子”、“啤酒肚”是腹部脂肪堆積的表現(xiàn)。由于靠近肝門靜脈，這些脂肪細(xì)胞釋放的游離脂肪酸會通過肝門靜脈進(jìn)入肝臟，從而影響血脂水平，誘發(fā)高血脂。堆積在腹部的這些脂肪還會釋放一些細(xì)胞因子影響人體的胰島素敏感性、血壓和凝血機(jī)制，誘發(fā)2型糖尿病和各類心血管疾病。
怎么做才能消除小肚子？
（1）少吃精白主食及各類糕餅點(diǎn)心
各類白米白面、糕點(diǎn)、點(diǎn)心中都可以被歸類為“精碳水”。這些經(jīng)過精加工的谷物及其制品在在加工的過程中通常會被去掉原有的麩皮和胚芽，也就損失了谷物中的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)和一部分蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價(jià)值劣于未經(jīng)過精加工的全谷物。
膳食纖維和蛋白質(zhì)可以減緩胃排空，延緩血糖上升速度。許多富含“精碳水”的食物中膳食纖維和蛋白質(zhì)含量較少，因此容易造成血糖的快速上升。除此之外，在制作這些食物的過程中，需要改善口感和調(diào)整口味，往往需要添加糖分，這些糖分會快速通過胃進(jìn)入腸道吸收，造成血糖迅速上升。攝入過多的“精碳水”和糖容易在肝臟中轉(zhuǎn)化成為脂肪，并且更容易堆積在腹部，形成“小肚子”。
常見“精碳水”舉例：
●白米飯/米線/米粉等
●白面/白面做的餅/饅頭/饃/面條/馕/面包/蛋糕/餅干/酥餅等
●速溶燕麥片/各種雜糧糊糊 （聽起來很健康，其實(shí)是精碳水，容易造成血糖快速上升）
●玉米淀粉/土豆淀粉/澄粉/綠豆淀粉等制作出的成品
●各種膨化食品（薯片/玉米片等）/炸薯?xiàng)l/薯餅等
（2）少喝甜飲料、果汁、奶茶、甜湯，少吃甜食
限制各種甜食，少喝甜飲料、果汁、奶茶及各種甜湯可以有效減少糖分的攝入。不過，身邊有很多食物中意外地含有相當(dāng)可觀的糖分。在這里，佳佳要跟大家分享如何練就“火眼金睛”，揪出那些意想不到的隱藏添加糖。
第一步：找到食品包裝上的配料表。我平時都會看營養(yǎng)成分表，但更喜歡看配料表，因?yàn)榕淞媳砝锝?jīng)常藏匿著很多“不為人知”的信息。
第二步：數(shù)數(shù)看，有多少樣配料帶“糖”字（糖精、三氯蔗糖、糖醇雖然含有“糖”字，但都屬于人工甜味劑，不在本文討論范圍）。糖的種類越多，含糖量就可能越高。需要注意的是，濃縮果汁和蜂蜜也要算入“糖”哦。
可以對照這個常見添加糖列表：
第三步：看看這些糖排在配料表的第幾位。排名越前，說明含量越高。
舉兩個常見零食的例子：
比如鮮香有嚼勁的豬肉脯：
比如感覺好像挺健康的水果干：
掌握了這三步方法，就能輕松找出那些添加糖含量較高的食物，吃的時候就知道要注意控制分量啦！
（3）少吃葷油，少喝奶茶
攝入過多的飽和脂肪和反式脂肪會加劇脂肪在肝臟中的堆積，影響血脂水平和胰島素敏感性，誘發(fā)高血脂和二型糖尿病。
大部分飽和脂肪來自于肉類比如牛肉、羊肉、豬肉、帶皮禽肉，以及黃油、奶油、芝士、全脂牛奶等。有些植物脂肪比如椰子油、棕櫚油（經(jīng)常藏在平時吃的零食里）也含有飽和脂肪。我們推薦大家盡量少吃肥肉，如果有帶皮的肉類也可以去掉皮（比如雞皮、肉皮等），做飯的時候少加豬油、黃油等葷油。反式脂肪大多來源于各類糕點(diǎn)、零食、奶茶等，所以要盡量少吃這些食物。
佳佳建議大家從各種植物油、堅(jiān)果、魚蝦水產(chǎn)中攝取健康的不飽和脂肪酸。不過需要注意的是，不管是什么油熱量都是一樣高，所以需要注意控制總量，避免發(fā)胖。
（4）邁開腿，勤鍛煉
一周至少5天、每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加上一周至少兩次的力量訓(xùn)練不僅有助于整體的體重控制，還可以幫助減少內(nèi)臟脂肪，改善代謝健康。針對腹部、核心肌群的訓(xùn)練雖然不能定點(diǎn)減小肚子，但可以使得腹部肌肉更加緊實(shí)，視覺上看起來線條更好看。
腸道通暢是保持平坦小腹的重要因素。缺乏肌肉力量的人，往往消化吸收能力較弱，腸道蠕動功能不足，容易出現(xiàn)長期脹氣、便秘的情況。規(guī)律運(yùn)動對于減少脹氣、排便通常有非常大的幫助，去戶外進(jìn)行有氧訓(xùn)練或者在健身房舉鐵都是不錯的選擇。
做到了這四點(diǎn)，不僅能跟“小肚子”說拜拜，還能有效控制體重，預(yù)防各種“富貴病”。