年關(guān)將近，身邊很多胖友開(kāi)始抓緊減肥沖刺了呢。不是有句話說(shuō)得好嘛，過(guò)年減肥，不胖就是贏。所以啊，不要忽視放假前這幾天，該鍛煉鍛煉，下面這4招，可以讓你多消耗一些熱量。
1、先力量后有氧
從供能系統(tǒng)的角度出發(fā)，先進(jìn)行力量訓(xùn)練會(huì)以「葡萄糖」作為主要能量來(lái)源，再繼續(xù)慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，則會(huì)換作「脂肪」主要提供能量。先力量后有氧這種運(yùn)動(dòng)方式，可以讓減脂效率大大提高。
因?yàn)槟阕鲇醒踹\(yùn)動(dòng)，身體會(huì)以葡萄糖作為主要的能量來(lái)源，當(dāng)糖分消耗的差不多了，才會(huì)通過(guò)糖異生作用開(kāi)始消耗肌肉和脂肪，其中脂肪占很大比例。
如果你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，耗一部分身體的糖儲(chǔ)備，然后再去做有氧，這時(shí)候有氧就會(huì)很快的開(kāi)始消耗脂肪。換句話說(shuō)，有氧的燃脂效率提高了。
2、跑步適當(dāng)喝咖啡
咖啡因能提升血漿中脂肪酸的濃度，刺激脂肪代謝，增加脂肪的氧化作用，并能節(jié)省肝醣使用，有助于延續(xù)耐力、增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
好比喜歡跑步的人，在跑步前，適時(shí)、適當(dāng)?shù)暮赛c(diǎn)咖啡，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)能力，緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，促進(jìn)血液循環(huán)方面有很好的作用。
不過(guò)值得注意的是，務(wù)必適時(shí)適量：不宜過(guò)多，否則可能會(huì)出現(xiàn)頭暈、心悸等現(xiàn)象。每公斤體重3-6毫克即可；時(shí)間上，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)效果最佳。
3、加入間歇訓(xùn)練
研究表明：HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）在同等時(shí)間內(nèi)燃燒的脂肪是普通有氧訓(xùn)練的9倍。它有效結(jié)合并最大化了有氧與無(wú)氧訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)又精簡(jiǎn)了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，易于訓(xùn)練，過(guò)程中又不易流失肌肉。
它同時(shí)還被視為燃脂利器，是因?yàn)樗芴岣哌\(yùn)動(dòng)后的熱量消耗，也就是「運(yùn)動(dòng)后熱量燃燒效應(yīng)，即后燃效應(yīng)。
舉個(gè)栗子：以跑步為例。首先以緩慢的步伐，跑1分鐘，然后開(kāi)始全力沖刺，保持15~20秒鐘，然后放緩你的腳步，就像剛開(kāi)始一樣，保持一分鐘，然后再進(jìn)行一個(gè)15~20秒的沖刺。如此循環(huán)反復(fù)。
4、提高速度和強(qiáng)度
鍛煉時(shí)選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，即在運(yùn)動(dòng)中將心率維持在最高心率的60-70％，（最高心率=220減年齡），可以有效減脂。
強(qiáng)度過(guò)大時(shí)能量消耗以糖為主，肌肉氧化脂肪的能力較低；而負(fù)荷過(guò)小，機(jī)體熱能消耗不足，也達(dá)不到減肥的目的。
當(dāng)然啦，運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，適當(dāng)減少。
以上這4招，不知道你學(xué)會(huì)了嗎？