全谷物含有三種碳水化合物，如膳食纖維、抗性淀粉RS1和低聚糖，它們可以跳過整個小腸，然后在大腸中發(fā)酵。豐富的膳食纖維能刺激消化道的運動，而且不能被消化和分解。它能在腸道中起到掃帚的作用，增加糞便的體積，刮掉和排出大腸彎曲部分的糞便。
全谷物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以刺激胃中的脂肪細(xì)胞釋放飽腹激素——瘦素，有助于減少食物攝入。全谷物食品中的纖維含量能通過占據(jù)消化道空間使人感到滿足，并能減緩血糖的釋放和穩(wěn)定胰島素水平。
全谷物不僅能降低患心臟病的風(fēng)險，還能幫助你減少胃里多余的脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，吃更多全麥面包等全谷物不僅比只吃精制谷物(白面包和大米)的人減掉更多腹部脂肪，而且有助于活得更久，降低患2型糖尿病的風(fēng)險。
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全谷物主要包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等。燕麥和大麥?zhǔn)亲詈玫倪x擇。
日常飲食中應(yīng)保證一定量的全谷物。在購買食物時，你應(yīng)該選擇在配料標(biāo)簽上標(biāo)有全谷物的食物，標(biāo)有“100%全谷物”的食物是最好的。重要的是要提醒每個人不要被一些標(biāo)簽上的“多種谷物”、“6種谷物”和“用未漂白的面粉制成”的字樣所誤導(dǎo)。這些食物大多是精制谷物。此外，沒有“全谷物”一詞的黑麥和小麥面包也是用精制面粉制成的。
吃各種各樣的全谷物。例如，大麥和燕麥可以為你提供可溶性纖維，而小麥和玉米可以為你提供不溶性纖維。同時，你可以嘗試吃其他谷物。一般來說，每份提供5 ~ 6克纖維(50克)的食物品種是最好的，例如，可以選擇全麩質(zhì)食物，如燕麥片、燕麥麩和葡萄干。這些富含膳食纖維的食物，加上一些水果和脫脂牛奶，是早餐和晚餐的理想選擇。