我每天都跑 5 公里！吃得也很少！都很健康！為什么體重一點也不減了！為！什！么！……
這可能是很多減肥的朋友都有過的咆哮和抓狂，可能也都聽過「平臺期」，覺得無可奈何又理所應(yīng)當(dāng)。
「體重減了些卻不再掉」的背后，真相只有一個：
高水平運動員才有平臺期
對于健美選手，平臺期就是增肌增不上去，體脂降不下來。他們已經(jīng)很刻苦地在訓(xùn)練了（一天可能四五個小時都不止……），而且用盡各種訓(xùn)練手段。
對于普通大眾，如果 BMI 的確超重（＞23.9）：
即使你正在努力減重到正常和健康，你口中的「平臺期」也根本不能算是平臺期，因為訓(xùn)練水平跟專業(yè)運動員差距還很大，離「用盡方法」也差得很遠。
如果 BMI 正常甚至偏低（＜23.9 甚至 ＜ 18.5）：
你還想往下減很多體重的話，其實需要先改變「體重觀念」。
體脂肪不可能違反生理規(guī)律無下限地減少，想要更瘦更美，需要的是運動塑形，而不是一味的低體重。
好了，跟著 小編對照自查下面 10 個問題，找到原因，打破「停滯不前」的惱人局面。
吃的有沒有問題？
問題 1. 碳水類（主食、甜點）是不是過多了？是不是太易于消化、缺少纖維？
碳水化合物（主要是淀粉或各種糖）是人體的直接能源，但攝入過多碳水或攝入的碳水太易于消化，都可能轉(zhuǎn)化為體脂。
問題 2. 是不是沒有吃優(yōu)質(zhì)脂肪？
減脂飲食，可不是少油就完了的。身體是需要脂肪來維持正常運作的，適量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪不是敵人，反而有助于減脂。
問題 3. 營養(yǎng)質(zhì)量是不是太差了？
各種極端的節(jié)食方法，不僅熱量過低，還嚴重缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)，身體會傾向于保留脂肪、丟失肌肉，從而越減越肥、越營養(yǎng)不良越肥。
問題 4. 熱量是不是無意間偏高了？
明明在減脂，還大吃大喝沒有忌口？只能手動跟減肥說再見了。
▼ 推薦飲食方案
一定要牢記這個法則！
1 / 2 蔬菜、1 / 4 主食（多全谷粗雜糧）、1 / 4 瘦蛋白質(zhì)（去皮雞肉、瘦牛肉、雞蛋、魚蝦肉、非油炸豆腐、奶等）。
運動有沒有問題？
問題 5. 運動量是不是遠遠不夠？
即使是不減肥的健康人群，我們都建議每周至少 5 天、每次至少 30 分鐘、一周累計至少 150 分鐘中等強度運動。
那么如果你想成功減肥，不應(yīng)該比這個最低要求要高才對嗎？
逛街、溜達、工作、家務(wù)等，都不能算作是有足夠強度、足夠鍛煉效果的運動。
問題 6. 運動方式是不是太單一了？
每天跑步，每天跳操，每天打球……身體最終適應(yīng)了這單一模式，因為變得擅長，需要消耗的能量也會變少。
美國著名教練 Dan John 就說過：你越不擅長的運動，能讓你減掉更多脂肪。
問題 7. 身體肌肉量不足？
力量訓(xùn)練能增加肌肉量，更多的肌肉讓你消耗更多能量，更有助于加速減脂。而過度的控制飲食，只會讓肌肉流失，越來越難瘦。
問題 8. 運動是不是過度了？
只有極少數(shù)人的問題，是運動過度。過量地運動，身體得不到休息和恢復(fù)，是一樣要出問題的。
▼ 推薦運動方案
方案一 低頻率運動法：每周要至少運動 3 次，每次 15 分鐘熱身、1 小時正式運動、15 分鐘拉伸，強度以有輕度疲勞感為宜。
方案二 高頻率運動法：一周內(nèi)盡可能多地去運動，比如一周 5～6 練，但每次運動量減少。一次 15 分鐘熱身、半小時正式運動（多種變化）、15 分鐘拉伸。
高強度有氧和肌肉訓(xùn)練，要相結(jié)合。舉個例子：
周一和周四，高強度有氧訓(xùn)練
室內(nèi)版本：用跑樓梯作為有氧，最快速從一樓跑到頂樓，慢慢下樓當(dāng)做休息，循環(huán) 3～5 次。不方便跑樓梯，就在家用最短時間完成 100～150 個開合跳。
戶外版本：快慢跑，快跑盡可能遠（如果是在跑道上就跑 100 米），然后慢跑或快走 3 分鐘休息，再次快跑，循環(huán) 3～5 次。
周二和周五，全身肌肉訓(xùn)練
完成 5 組俯臥撐（女生可以做跪姿俯臥撐減輕難度）、5 組徒手深蹲、5 組平板支撐。
前兩個動作盡可能多做，平板支撐每組盡可能支撐到 30 秒。
男生可以把門打開、固定住，雙手搭著門的上沿做 5 組引體向上。身體貼在門上會比用單杠輕松，力量不足可以放張椅子把腳搭在上面借力。
生活習(xí)慣有沒有問題？
問題 9. 睡眠是不是充足？作息是不是規(guī)律？
最好還是定時睡覺、睡夠 6～8 小時（因人而異，以按時起床后無疲勞感為宜）。
想辦法提高工作效率；或者提升自己，跳槽到重視員工健康的公司吧！
問題 10. 是不是「久坐」一族？
沒事多起來站會兒走會兒，有條件爭取站立辦公。在不誤事的前提下，用走樓梯代替電梯，用步行、騎車代替其他交通工具。
總結(jié)來說，你以為的「平臺期怎么破」問題，只有一個答案：
要變化！要突破！