超重不一定等于不健康。
實(shí)際上有很多超重的人非常健康。
相反，許多體重正常的人存在與肥胖相關(guān)的代謝問(wèn)題。
這是因?yàn)槠は轮緦?shí)際上不是一個(gè)大問(wèn)題（至少?gòu)慕】档慕嵌葋?lái)看不是大問(wèn)題，它更多的是美容問(wèn)題）。
而存在于腹腔內(nèi)的腹部脂肪，則往往是最大的問(wèn)題。
如果你的腰圍有很多多余的脂肪，即使你不是很重，你也應(yīng)該采取一些措施來(lái)擺脫它。
腹部脂肪通常通過(guò)測(cè)量腰圍來(lái)估算。在家用卷尺就可以很容易地測(cè)量。
男性腰圍超過(guò)40英寸（102厘米），女性超過(guò)35英寸（88厘米），被稱(chēng)為腹部肥胖。
實(shí)際上有一些策略已證明對(duì)腹部區(qū)域脂肪比身體的其他部位更有效。
以下為6種基于證據(jù)的方法，可以用來(lái)減少腹部脂肪。
1. 不要吃糖，避免含糖飲料
添加糖是非常不健康的。
研究表明，糖對(duì)代謝健康有獨(dú)特的有害影響。
食糖的成分中一半是葡萄糖，一半是果糖，而果糖只能被肝臟代謝。
當(dāng)你攝入很多精制糖時(shí)，肝臟會(huì)將過(guò)量的果糖全部變成脂肪。
許多研究表明，過(guò)量的糖，主要是由于大量的果糖，可導(dǎo)致脂肪在腹部的積累增加。
有人認(rèn)為這是糖對(duì)健康有害的主要機(jī)制。腹部脂肪和肝臟脂肪增加，引起胰島素抵抗和許多代謝問(wèn)題。
液體糖在這方面更糟。液體卡路里不會(huì)像固體卡路里那樣被大腦“注冊(cè)”，所以當(dāng)你喝含糖飲料時(shí)，你最終會(huì)攝入更多的卡路里。
研究表明，每日服用含糖飲料，兒童肥胖的風(fēng)險(xiǎn)增加60％。
是時(shí)候下定決心盡可能減少飲食中的含糖量了！還應(yīng)考慮完全戒除含糖飲料。包括含糖汽水、果汁和各種高糖運(yùn)動(dòng)飲料。
請(qǐng)記住，這不適用于整個(gè)水果，它非常健康，含大量的纖維，可減輕果糖的負(fù)面影響。
與富含精制糖的飲食中獲得的果糖相比，從水果中獲得的果糖的量可以忽略不計(jì)。
如果你想減少精制糖的攝入，那么你必須開(kāi)始閱讀商品標(biāo)簽。即使是作為健康食品銷(xiāo)售的食品也可能含有大量的糖。
概要：過(guò)量的糖攝入可能是腹部脂肪蓄積的主要驅(qū)動(dòng)力，特別是軟飲料等含糖飲料。
2. 攝入更多的蛋白質(zhì)是減少腹部脂肪的重要長(zhǎng)期戰(zhàn)略
當(dāng)涉及到減肥時(shí)，蛋白質(zhì)是最重要的大量營(yíng)養(yǎng)素。
它已被證明可以減少60％的進(jìn)食欲望，每天增加80-100卡路里的新陳代謝，并幫助你每天少吃多達(dá)441少卡路里的食物。
如果減肥是你的目標(biāo)，那么添加蛋白質(zhì)可能是你對(duì)飲食的最有效改變。
它不僅會(huì)幫助你減肥，當(dāng)你決定放棄減肥努力時(shí)，它也可以幫助你避免重新變胖。
有一些證據(jù)表明蛋白質(zhì)對(duì)腹部脂肪特別有效。
一項(xiàng)研究表明，消耗的蛋白質(zhì)的數(shù)量和質(zhì)量與腹部中的脂肪負(fù)相關(guān)。也就是說(shuō)，吃更多更好的蛋白質(zhì)的人的腹部脂肪少得多。
丹麥的另一項(xiàng)研究表明，在5年內(nèi)，蛋白質(zhì)與腹部脂肪增加的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低有關(guān)。
這項(xiàng)研究還表明，精制的碳水化合物和油與腹部脂肪增加有關(guān)，但水果和蔬菜與腹部脂肪減少相關(guān)。
許多研究顯示，能提供25-30％卡路里的蛋白質(zhì)是有效的。這是你應(yīng)該達(dá)到的目標(biāo)值。
所以，應(yīng)盡量增加高蛋白食物的攝入量，如全蛋，魚(yú)，海鮮，豆類(lèi)，堅(jiān)果，肉類(lèi)，乳制品和一些全谷物等。這些是飲食中最好的蛋白質(zhì)來(lái)源。
如果你還在發(fā)愁如何獲得足夠的蛋白質(zhì)，那么高質(zhì)量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑（如乳清蛋白）是提高你的總攝入量的健康和方便的方式。
額外提示：考慮用椰子油烹飪你的食物。一些研究表明，每天30毫升（約2湯匙）的椰子油可略微減少腹部脂肪。
概要：吃足夠的蛋白質(zhì)是減肥的非常有效的方法。一些研究表明，蛋白質(zhì)對(duì)于減少腹部脂肪蓄積特別有效。
3. 減少飲食中的碳水化合物
限制碳水化合物是一種非常有效的減肥方法。
這得到許多研究的支持。當(dāng)人們減少碳水化合物的攝入時(shí)，胃口會(huì)變小，并能減肥。
20多項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)表明，低碳飲食（即低碳水化合物飲食）導(dǎo)致的體重減輕是低脂肪飲食的2-3倍。
即使低碳飲食組不限制食量，而低脂飲食組（即低脂肪飲食組）限制卡路里并處于饑餓狀態(tài)時(shí)，也是這種結(jié)果。
低碳飲食還可以快速減少水分，這給人們帶來(lái)即時(shí)的效果。體重的主要差異通常在幾天內(nèi)可以看到。
還有研究比較了低碳飲食和低脂飲食，顯示低碳飲食特別針對(duì)腹部區(qū)域、器官周?chē)透闻K中的脂肪。
這意味著，在低碳飲食中減少的特別高比例的脂肪是增加腹部脂肪的危險(xiǎn)因素。
只要避免攝入精制碳水化合物（白面包，面食等）應(yīng)該就足夠了，特別是在攝入高蛋白質(zhì)飲食時(shí)。
然而，如果你需要快速減肥，那么考慮把你的碳水化合物降到50g/天。這將使你的身體處于酮癥狀態(tài)，減弱胃口，讓身體開(kāi)始燃燒脂肪。
當(dāng)然，低碳飲食除了能減肥外，還具有許多其他健康效益。例如，在2型糖尿病患者中它可以具有挽救生命的效果。
概要：研究表明，低碳飲食對(duì)于去除腹部區(qū)域、器官周?chē)透闻K中的脂肪特別有效。
4. 攝入富含纖維，特別是粘性纖維的食物
膳食纖維主要是難消化的植物物質(zhì)。
通常有人聲稱(chēng)，吃大量的纖維可以幫助減肥。
這種說(shuō)法是正確的，但是要記住，不是所有的纖維都有同樣的效果。
主要是可溶性纖維和粘性纖維，會(huì)對(duì)你的體重產(chǎn)生影響。
這些因?yàn)槔w維與水結(jié)合后形成厚凝膠，并“凝結(jié)”在腸內(nèi)。
這種凝膠可以大大減緩食物通過(guò)胃的速度和小腸的運(yùn)動(dòng)，并延緩營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收。最終結(jié)果是飽腹感的時(shí)間延長(zhǎng)和食欲下降。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月每天額外攝入14克纖維，熱量攝入量可減少10％，體重減輕2公斤。
在一項(xiàng)為期5年的研究中，每天吃10克可溶性纖維，腹腔脂肪量減少3.7％，但對(duì)皮下脂肪量沒(méi)有影響。
這意味著，可溶性纖維能有效地減少有害的腹部脂肪。
獲得更多纖維的最好方法是吃很多植物食物，如蔬菜和水果。豆類(lèi)也是一個(gè)很好的來(lái)源，此外還有一些谷物像燕麥。
然后你也可以嘗試?yán)w維補(bǔ)充劑如葡甘露聚糖。這是最粘的膳食纖維之一，并且已經(jīng)在許多研究中顯示可引起體重減輕。
概要：有一些證據(jù)表明，可溶性膳食纖維可能導(dǎo)致腹部脂肪量減少，這會(huì)引起代謝健康的重大改善。
5. 運(yùn)動(dòng)對(duì)減少腹部脂肪非常有效
出于各種原因，鍛煉是非常重要的。
如果你想活的長(zhǎng)壽、健康并避免疾病，這是你可以做的最好的事情之一。
本文不詳述鍛煉的各種令人驚奇的健康益處，但鍛煉可以有效減少腹部脂肪。
但是，請(qǐng)記住，在這里不是談?wù)摳共烤毩?xí)。局部減肥（減少一個(gè)部位的脂肪）是不可能的，無(wú)休止的做仰臥起坐不會(huì)讓你失去腹部脂肪。
在一項(xiàng)研究中，僅僅腹部肌肉的6周訓(xùn)練對(duì)腰圍或腹腔中的脂肪量沒(méi)有可測(cè)量的影響。
然而，其他類(lèi)型的運(yùn)動(dòng)則可能非常有效。
多項(xiàng)研究已顯示，有氧運(yùn)動(dòng)（如步行，跑步，游泳等）可使腹部脂肪顯著減少。
另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以完全阻止人們?cè)跍p肥后重新獲得腹部脂肪，這意味著運(yùn)動(dòng)在體重維持期間尤其重要。
運(yùn)動(dòng)還可減少炎癥、降低血糖水平以及減少與中樞性肥胖相關(guān)的所有其他代謝異常。
概要：如果你想減肥，鍛煉可以非常有效。運(yùn)動(dòng)也有一些其他的健康益處。
6. 跟蹤你的食物，準(zhǔn)確計(jì)算你吃了什么，吃了多少
你吃什么很重要。幾乎每個(gè)人都知道這一點(diǎn)。
然而，令人驚訝的是，大多數(shù)人實(shí)際上并不清楚他們?cè)诔允裁础?/span>
人們認(rèn)為他們正在吃“高蛋白質(zhì)”，“低碳水化合物”或其他東西，但傾向于高估或低估。
我認(rèn)為，真正想要優(yōu)化飲食的人，跟蹤一段時(shí)間是絕對(duì)必要的。
這并不意味著你需要一直跟蹤，但不時(shí)的連續(xù)測(cè)幾天，可以幫助你發(fā)現(xiàn)需要做出改變的地方。
如果你想提高你的蛋白質(zhì)攝入量至25-30％，只是吃更多的富含蛋白質(zhì)的食物是不會(huì)實(shí)現(xiàn)的。你需要實(shí)際測(cè)量和微調(diào)，以達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。
可以使用卡路里計(jì)算器和免費(fèi)在線(xiàn)工具以及APP來(lái)跟蹤你的飲食。
我個(gè)人的做法是每幾個(gè)月跟蹤一次。稱(chēng)重和測(cè)量吃的一切食物，看看目前的飲食是什么樣的概況。
然后就會(huì)準(zhǔn)確地知道應(yīng)該在哪里做調(diào)整，以更接近目標(biāo)。
來(lái)源：https://authoritynutrition.com/6-proven-ways-to-lose-belly-fat/