一周減 15 斤，兩周減 25 斤，三周減 40 斤……這些牛皮癬一樣的路邊小廣告有多不靠譜，我們已經(jīng)嘮叨過太多次啦：
所有快速減肥法都是耍流氓
短期節(jié)食前幾天，減掉的大部分是水膘，稍微一多吃點(diǎn)，刷刷刷地就彈回來了。
而且基礎(chǔ)代謝會(huì)減低，你就減成了易胖體質(zhì)，越減越肥、越來越難瘦。
下一次再想靠節(jié)食掉體重……嘿嘿，可就沒戲啦，到時(shí)候餓都餓不瘦。
當(dāng)然啦，我們也非常理解大家「一直在減肥，從來沒瘦過」所受的心靈傷害。
只要認(rèn)真看完這篇，包你健康減肥成功，最后只傷害別人。
第一步 掌握節(jié)奏
開車是有安全速度的，減肥也有，千萬不要飆車。
一般來說，健康的速度，是每周（平均） 0.5～1 公斤。
但這也不絕對，要看個(gè)人具體情況。一個(gè)大胖子，肯定要比一個(gè)微胖（甚至根本不算胖）的，要快一些。
一般還建議，每周減去初始體重的 1%。
注意到這里寫的「平均」了吧。很好理解的，剛開始減肥的一二周，會(huì)稍快于這個(gè)速度，沒問題，對身體傷害不大，但也別太得意，之后是一定會(huì)慢下來的。
跟你體育考試考 800 米一個(gè)道理。
第二步 瞄準(zhǔn)終點(diǎn)
既然說到跑步，那算作減肥成功的終點(diǎn)，就很重要了，定得太遠(yuǎn)，就是不切實(shí)際又對自己耍流氓。
BMI = 體重（kg）除以身高（m）的平方，單位是 kg/m2，這個(gè)很重要。
長得好看的，一般都數(shù)學(xué)都不好。放棄口算心算吧，趕緊拿出計(jì)算器來按按。
BMI 大于 24 的，就是超重，超得越多，就越胖得不可否認(rèn)，需要減到正常范圍。
BMI 在18.5～24 的，都算是正常，在標(biāo)準(zhǔn)以內(nèi)，盡力降低體脂肪就好，別死磕體重。
BMI 小于 18.5 的，就是太瘦了，瘦到影響健康、也影響別人了，就……別作死硬減了，增肌增重是關(guān)鍵。
最適合你自己的體重，可以用 BMI 18.5～24 之間的數(shù)字，乘以身高（m）的平方，進(jìn)行反方向計(jì)算。
最低不能低于 18.5 得到的那個(gè)數(shù)，最高不能高于 23 得到的那個(gè)數(shù)。
第三步 制定計(jì)劃
這樣，需要花多長時(shí)間減肥，就很簡單了。
照著前面兩個(gè)問題，知道自己需要減掉多少體重，除以每周加重的速度，就可以算出來。
舉個(gè)栗子：
小明身高 1 米 7 ，體重 90 公斤，計(jì)算 BMI 是 31.1，可不僅是超重，已經(jīng)是肥胖了。
適合他的正常體重范圍，是 53.5～69.4 公斤。
不過呢，要讓小明一次性從 90 公斤減到 69.4 公斤，大概需要 22 個(gè)禮拜……呃，這個(gè)心理壓力，的確是有點(diǎn)大的……
別哭！有辦法！
大胖子應(yīng)該這么減
這種情況下，建議分多個(gè)步驟，先定一個(gè)小目標(biāo)。
第一節(jié)階段，先減掉初始體重的 5%～10%，適應(yīng)下全新的減肥生活習(xí)慣。
比如先減掉 4~9 公斤，拿計(jì)算器算一下，大約需要 8～9 周（不到 3 個(gè)月）的時(shí)間。
飲食要點(diǎn)：
把食物分量在原基礎(chǔ)上減少；
多吃蔬菜，它們低熱量并且高纖維，可以增加飽腹感；
減少（或干脆戒掉）油炸食物，少吃油膩食物；
少吃多餐，不要讓自己吃得走不動(dòng)路，但也不要餓著自己；
不要把某一組食物趕盡殺絕，谷類、蔬菜、水果、肉類、奶類和豆類，都很重要。
運(yùn)動(dòng)要點(diǎn)：
每周至少運(yùn)動(dòng) 150 分鐘（中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），外加每周至少兩次強(qiáng)壯肌肉的阻力活動(dòng)。
如果你達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，沒關(guān)系，就算比原來多一點(diǎn)也是個(gè)不錯(cuò)的開始。
并且沒必要一次就要跑 30 分鐘，把 150 分鐘分為 15 個(gè) 10 分鐘，也有同樣的效果。
度過第一階段后，再拿出計(jì)算器計(jì)算一下，未來 3 個(gè)月能否減到目標(biāo)體重。
如果 3 個(gè)月還不夠，就再分成兩個(gè)或者更多的減肥階段，每一階段為 3 個(gè)月。
如果取得階段性成功后，再做下一階段的計(jì)劃。這樣把一個(gè)很大的目標(biāo)分成小目標(biāo)，成功率會(huì)更高。
不過話說話來，如果希望暫時(shí)先保持當(dāng)前某個(gè)體重（比如 85 斤），也不是不可以。
重要的是要保持現(xiàn)有的生活習(xí)慣，能維持住至少 6 個(gè)月的體重，才算得上（階段性）減肥成功。
如果 想要瘦上加瘦？
如果同樣是，身高 1 米 7 體重 57.5 公斤的小紅，計(jì)算 BMI 是 19.9，體重正常，而且已經(jīng)快要接近偏瘦了。
一定不能減肥嗎？不一定。
很多人體重不高，但是覺得自己臃腫，其實(shí)是因?yàn)轶w內(nèi)脂肪率比較高，脂肪容易堆在腰上、肚子上。
如果有時(shí)間去下菜市場，觀察一下豬肉攤上，一斤脂肪和一斤瘦肉比起來，肥肉可比瘦肉體積高多了。在人身體里，也是同一個(gè)道理。
體重，絕對不是這類朋友的主要問題。
女性腰圍大于 80 厘米，男士大于 90 厘米，對健康還是有不小危害的，也要重點(diǎn)減減肚子。
建議：改變生活習(xí)慣最重要，把目標(biāo)定在塑身，而不是減重。
想塑身，飲食習(xí)慣是關(guān)鍵，但也一定要搭配運(yùn)動(dòng)健身！
每周的健身次數(shù)，依然以世界衛(wèi)生組織建議為標(biāo)準(zhǔn)，每周 150 分鐘有氧運(yùn)動(dòng)加 2 次肌群運(yùn)動(dòng)。
即使體重不怎么變化甚至有所增加，也不要哭不要停下來。
相信自己，一定可以有效地降低脂肪率，增加肌肉，讓身體緊致、圍度變小，還有練出美麗線條！