體重總是悄無(wú)聲息漲上來(lái)，費(fèi)勁巴拉還減不下去？有沒(méi)有想過(guò)，在你努力管住嘴、邁開腿的時(shí)候，其他不良習(xí)慣正在偷偷給脂肪開綠燈？長(zhǎng)期睡眠不足，也是一個(gè)被忽視的，導(dǎo)致肥胖的核心誘因。
多項(xiàng)大規(guī)模研究也已證實(shí)睡眠與肥胖的強(qiáng)關(guān)聯(lián)性。一項(xiàng)對(duì)26個(gè)國(guó)家13.6萬(wàn)人的研究顯示，晚于22點(diǎn)睡覺者，全身肥胖、腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，且越晚睡風(fēng)險(xiǎn)越高；每晚睡眠＜5小時(shí)者，全身肥胖和腹型肥胖風(fēng)險(xiǎn)分別增加27%和16%。
熬夜為什么會(huì)導(dǎo)致肥胖？
食欲激素失衡：饑餓感暴增
人體的食欲由瘦素和饑餓素控制。瘦素由脂肪細(xì)胞分泌，負(fù)責(zé)向大腦傳遞飽腹信號(hào)，來(lái)抑制食欲并加速能量消耗。饑餓素由胃黏膜分泌，可刺激大腦產(chǎn)生饑餓感。一般來(lái)說(shuō)，瘦素和饑餓素相互制衡，將食欲維持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平。
連續(xù)熬夜會(huì)導(dǎo)致人體饑餓素水平升高，瘦素水平下降。而且，這一改變還會(huì)讓人更傾向于攝入高碳水、高熱量的食物。可以反思一下，經(jīng)常熬夜的那段時(shí)間，你是不是更愛吃高熱量食物？
代謝紊亂：脂肪更容易堆積
長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)直接降低胰島素敏感性，為了維持正常的血糖水平，身體會(huì)分泌更多的胰島素。而過(guò)量的胰島素分泌會(huì)激活脂肪合成酶，這會(huì)促進(jìn)腹部脂肪堆積。
而且，睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇異常升高，這種壓力激素會(huì)抑制脂肪分解，進(jìn)一步加劇肥胖。
熬夜可能伴隨更多的進(jìn)食
隨著熬夜時(shí)間的延長(zhǎng)，為了保持清醒或擺脫饑餓感，人們往往會(huì)選擇攝入咖啡、濃茶、零食甚至宵夜。長(zhǎng)期如此，肥胖風(fēng)險(xiǎn)自然會(huì)上升。
如何通過(guò)改善睡眠助力體重管理？
把握最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)
睡眠時(shí)間并非越多越好，過(guò)度睡眠會(huì)減少活動(dòng)量，反而不利于能量代謝。判斷睡眠是否充足的核心標(biāo)準(zhǔn)是：次日醒來(lái)是否神清氣爽，工作學(xué)習(xí)時(shí)能否注意力集中、無(wú)困倦感。
《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》建議，成年人每天睡眠時(shí)長(zhǎng)為7-8小時(shí)。
抓住深睡眠黃金期
深睡眠是脂肪分解、激素調(diào)節(jié)的關(guān)鍵時(shí)段，此階段生長(zhǎng)激素分泌達(dá)到峰值，能促進(jìn)脂肪分解供能。
建議在22點(diǎn)左右入睡，入睡時(shí)間最晚不要超過(guò)23點(diǎn)，以免破壞人體晝夜節(jié)律。
為保證睡眠質(zhì)量，睡前不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)、飲酒或過(guò)量進(jìn)食。保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜。
睡眠不是減肥的“輔助項(xiàng)”，而是“基礎(chǔ)項(xiàng)”。睡眠是體重管理的重要一環(huán)，但不能替代合理飲食和適度運(yùn)動(dòng)。若長(zhǎng)期睡眠不足且伴隨肥胖、乏力、血糖異常等癥狀，建議及時(shí)到醫(yī)院就診，排查相關(guān)問(wèn)題。