★“管住嘴，邁開腿”被大家稱為減肥的兩大法寶，那么怎么吃才算是管住嘴呢？★
談到減肥，大家最先想到的估計(jì)就是六個(gè)字：“管住嘴，邁開腿”。“管住嘴”，顧名思義就是不要吃得太多，要有節(jié)制，但是吃多少才算是“管住嘴”了呢？這其實(shí)是有量化標(biāo)準(zhǔn)的，不僅僅以數(shù)量來判斷，還要看飲食的結(jié)構(gòu)，一切，要用熱量的單位卡路里來說話。
不要吃得太多，我們首先得知道一個(gè)人要正常生存最少需要多少能量，這就涉及到兩個(gè)指標(biāo)：BMR與REE。
BMR
BMR是Basal Metabolic Rate的縮寫，它的含義就是一個(gè)人要維持基本生理機(jī)能的最低熱量值。這個(gè)數(shù)值只具有理論上的意義，就是一個(gè)人不吃、不喝、不動(dòng)、不思考，只有心跳呼吸和臟器活動(dòng)所需的最低能量，科學(xué)的估計(jì)認(rèn)為，每公斤體重每小時(shí)所需之BMR，約等于一大卡。根據(jù)這個(gè)估算，一個(gè)人的BMR值可以用下面的公式來計(jì)算：
BMR = (公斤) × 24(小時(shí)) = (大卡)
當(dāng)然，BMR也有精準(zhǔn)的計(jì)算公式，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提供了計(jì)算方法：
男性: BMR = 66+(13.7× 體重(kg))+(5×身高(cm)) – (6.8×年齡(歲))
女性: BMR = 655+(9.6×體重(kg))+(1.8×身高(cm))–(4.7×年齡(歲))
可是一個(gè)人是不可能達(dá)到BMR測定的前提狀態(tài)的，即使是睡眠狀態(tài)大腦也有活動(dòng)，BMR并不能真實(shí)反映一個(gè)人的基礎(chǔ)熱量消耗，再加上瘦肉組織的生理代謝所需熱量多于脂肪組織，導(dǎo)致體重大的人相比體重小的人來說每公斤重量每小時(shí)消耗的能量要小一點(diǎn)，這樣又發(fā)明了一個(gè)指標(biāo)：靜態(tài)能量消耗值（Resting Energy Expenditure），簡稱REE。
REE
REE為了真實(shí)反映人體所需的最小熱能需求量，綜合考慮了各種因素，計(jì)算公式如下：
女性 REE = (10 × 體重) +(6.25 × 身高) - (5 × 年齡) - 161
男性 REE = (10 × 體重) +(6.25 × 身高) - (5 × 年齡) + 5
REE計(jì)算出的是一個(gè)人在靜止?fàn)顟B(tài)下的能量消耗，相比BMR來說更加具有實(shí)際意義，這樣我們就可以以REE為基礎(chǔ)，通過權(quán)重的方式來大體估算一個(gè)人維持一天活動(dòng)所需要消耗的熱量。專家們經(jīng)過大量數(shù)據(jù)分析，給出了普通人日常活動(dòng)的權(quán)重：臥床1.2、輕度活動(dòng)量（多坐或緩步）1.3、中度活動(dòng)量(一般活動(dòng))1.4、大活動(dòng)量（重工作者）2.0 。
下面小編就以自己的數(shù)據(jù)為例給出計(jì)算結(jié)果，小編目前體重70公斤，身高170厘米，首先計(jì)算REE：(10 × 70) +(6.25 × 170) - (5 × 36) + 5 =1587.5，然后乘以權(quán)重1.3，結(jié)果是2063.75大卡，也就是說每天攝入2064大卡的熱量，就能滿足小編一天的身體需求了。如果覺得這個(gè)計(jì)算比較復(fù)雜，那么還有一個(gè)簡單的公式，就是REE = BMR× 1.1 ，而BMR = (公斤) × 24(小時(shí))，經(jīng)過計(jì)算小編的REE為1848，乘以1.3后為2402，和精確計(jì)算相比偏大，但是誤差也是可以接受的。
減肥需要減掉多少熱量？
上面經(jīng)過計(jì)算得知小編每天攝入2064大卡的熱量可以維持正常活動(dòng)，那么這個(gè)熱量就是減肥的基點(diǎn)。而小編的減肥目標(biāo)是每周減1千克（為什么不減的更狠？世界衛(wèi)生組織推薦的健康減肥速度是每周減0.5-1公斤，減得過快不僅容易反彈，也可能導(dǎo)致酮酸中毒），利用十周的時(shí)間把體重減到60公斤，這樣規(guī)劃一下就是70天減掉10公斤，折合成熱量是77000大卡，每天需要減掉770大卡就可以了。那么小編以后每天的熱量攝入就必須維持在：2064-770=1300大卡了。
減肥需要怎么吃？
小編每天可以攝入的熱量只有1300大卡了，這該怎么吃呢？其實(shí)營養(yǎng)專家的建議是，均衡飲食，每餐吃六分飽就可以，每日1200大卡左右的熱量，是最健康的能量標(biāo)準(zhǔn)！小編也找到了最適合的食譜，只要堅(jiān)持這么吃，70天后，60公斤見！
當(dāng)然，如果你是女孩子，不需要這么多熱量，而且對(duì)體重的要求也更苛刻，那么還有1000大卡的食譜介紹給你。在這個(gè)等級(jí)，減肥效果會(huì)更好，但是也要注意防止?fàn)I養(yǎng)不良的發(fā)生，如果發(fā)現(xiàn)頭暈、乏力、精神萎靡，那么就不要再堅(jiān)持了，畢竟健康是最重要的。
你想問一下還有沒有更極端的減肥食譜，有是有，但是小編強(qiáng)烈建議你不要嘗試！
看完小編這篇文章，“管住嘴”對(duì)你來說就不僅僅是一句話了，該怎么吃，相信你心里已經(jīng)有了計(jì)劃。如果忍受不了低卡飲食，又或者是有大餐需要你去享受，這里也有兩招對(duì)策：加大運(yùn)動(dòng)量，把多吃的能量燃燒掉，或者隨餐一粒舒爾佳，幫你減掉30%的脂肪吸收，怎樣選擇，由你自己決定！