你身邊有沒有這樣的朋友？
零食沒少吃，飲料沒少喝，
美食來了不拒絕，
半個(gè)月能運(yùn)動(dòng)一次就不錯(cuò)，
而且還不長肉！
大家通常稱這種人為吃不胖體質(zhì)，
也稱“別人的體質(zhì)”……
不過你不用羨慕和嫉妒，
因?yàn)榭赐赀@篇文章，
你也能做一個(gè)吃不胖的人！
為啥他們吃不胖？
可能你會(huì)納悶，大家吃的都一樣，為啥你胖他不胖？
問題的關(guān)鍵就在于熱量消耗！雖然你們每天攝入的熱量差不多，但是消耗的熱量卻相差甚遠(yuǎn)。
先來看看一個(gè)正常人每天的熱量消耗構(gòu)成圖：
從圖上可以看出，普通人每天基礎(chǔ)代謝消耗的熱量超過了總消耗的60%，也就是說，如果你的基礎(chǔ)代謝夠高，那么不必每天拼命運(yùn)動(dòng)也能消耗足夠多的熱量。所以，基礎(chǔ)代謝高就是怎么吃都不胖的秘訣！
想要吃不胖，就得提高自己的基礎(chǔ)代謝，那影響基礎(chǔ)代謝的重要因素有哪些呢？
影響基礎(chǔ)代謝主要因素有：年齡、性別以及肌肉量等。
隨著年紀(jì)的增長，基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐漸降低；在性別方面，女性的基礎(chǔ)代謝率會(huì)比男性低5%~10%。由于年齡和性別不是大家能左右的，所以肌肉量就變得至關(guān)重要。
每增加一公斤肌肉，你每天就能多消耗大約30大卡的熱量，所以提高身體的肌肉含量，基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)相應(yīng)提高，提高了基礎(chǔ)代謝，也就能做到“吃不胖”。
怎么做才能提高基礎(chǔ)代謝？
找對(duì)了方向，接下來告訴你具體怎么做才能提高基礎(chǔ)代謝！小康康列出了以下建議和方法，堅(jiān)持去做，你很快就能身材隨心所欲，美食想吃就吃啦！
要想提高基礎(chǔ)代謝，這幾件事不要做
- 不吃早餐
很多人不吃早餐，沒胃口不吃，上班要遲到不吃，想減肥不吃……實(shí)際上，早餐對(duì)提高基礎(chǔ)代謝非常重要。人在睡眠的時(shí)候代謝速度會(huì)降低，醒來之后的早餐是刺激代謝恢復(fù)的信號(hào)，如果你錯(cuò)過了早餐，那么你的身體會(huì)一直處于低代謝水平。甚至還容易在午飯時(shí)暴飲暴食，讓你發(fā)胖。所以，對(duì)想要提高基礎(chǔ)代謝水平的人來說，不吃早餐是非常不可取的。
早餐不但要吃，還要營養(yǎng)均衡，喝一碗雜糧粥，吃些煮雞蛋、雞胸肉等富含蛋白質(zhì)的食物，同時(shí)搭配胡蘿卜、香蕉、蘋果等果蔬。
- 經(jīng)常熬夜
睡眠不足會(huì)使體內(nèi)的皮質(zhì)醇濃度升高。皮質(zhì)醇是什么呢？它是和減肥勢不兩立的敵人。它不僅會(huì)使血糖升高，讓你食欲大增，還會(huì)分解肌肉，從而降低基礎(chǔ)代謝率。
所以想要做到吃不胖，那就乖乖在晚上11點(diǎn)之前上床睡覺吧。如果你迫不得已熬夜的話，那就多補(bǔ)充一些B族維生素，因?yàn)樗鼈儗?duì)促進(jìn)代謝、保護(hù)神經(jīng)組織細(xì)胞有很大的幫助。
- 過度節(jié)食
吃得越少就能瘦越快？剛開始節(jié)食的時(shí)候或許如此，但當(dāng)你長期攝入熱量不足，身體就會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)“保護(hù)機(jī)制”，那便是降低基礎(chǔ)代謝率以維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)。所以節(jié)食越過度、越久，基礎(chǔ)代謝率就降得越厲害，當(dāng)身體的水分和肌肉大量流失，最后就算每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，體重也不會(huì)下降。
可是一旦恢復(fù)正常飲食，由于基礎(chǔ)代謝率過低無法消耗突然增加的熱量，就會(huì)造成體重迅速反彈，更多的脂肪填補(bǔ)了流失的肌肉，得不償失。
- 抽煙喝酒
想要吃不胖，那就要丟掉桌上的香煙，放下手里的酒杯，因?yàn)槌闊熀染瓶墒欠逝值乃罃场?/span>
抽煙會(huì)造成血液供氧能力下降，導(dǎo)致肌肉得不到足夠的營養(yǎng)，這將阻礙肌肉生長，而肌肉量降低了，基礎(chǔ)代謝也將隨之降低。
至于酒精，它會(huì)破壞肌肉細(xì)胞，加速肌肉的代謝分解。當(dāng)身體攝入酒精后，肌原纖維合成速率也會(huì)變慢，兩者相加就會(huì)給肌肉帶來致命影響，身體的肌肉含量一旦下降，基礎(chǔ)代謝水平也會(huì)跟著下滑。
做到這些事，幫你輕松提高基礎(chǔ)代謝
如果你杜絕了上面的那些不良習(xí)慣，那么提高基礎(chǔ)代謝的計(jì)劃已經(jīng)成功了50%，想要真正吃不胖，你需要做到下面這幾件事。
- 補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，防止肌肉流失
很多人在減肥的時(shí)候嚴(yán)格控制飲食，可能會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足的情況，而蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要原料之一，長時(shí)間缺少蛋白質(zhì)，很可能會(huì)促使身體分解肌肉，導(dǎo)致肌肉量下降，燃脂速度也會(huì)降低。此外，運(yùn)動(dòng)鍛煉會(huì)對(duì)肌肉造成損傷，而蛋白質(zhì)有助于運(yùn)動(dòng)后的肌肉恢復(fù)，能促進(jìn)肌肉生長，提高代謝水平。
小康康友情提醒：
一般情況下，一個(gè)成年人每天需要攝入大約80克蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可分為植物蛋白和動(dòng)物蛋白兩類，植物蛋白來源以豆類為佳，而動(dòng)物蛋白的攝入可以選擇蛋類、魚類以及各種奶制品。
- 適度的力量訓(xùn)練，提升肌肉量
想要提升基礎(chǔ)代謝，離不開增加自身的肌肉量，那就需要在攝入足量蛋白質(zhì)的基礎(chǔ)上常做力量訓(xùn)練，例如深蹲、俯臥撐、引體向上、杠鈴?fù)婆e等。通過力量訓(xùn)練讓肌肉纖維斷裂再修復(fù)，刺激肌肉生長，配合運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充，就能有效增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝水平。
運(yùn)動(dòng)方案：
每天進(jìn)行30～60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、快走、跳操、游泳等。每周進(jìn)行3次的力量訓(xùn)練。
減肥不能只講究快，
正確的方法很關(guān)鍵，
畢竟瘦一時(shí)算不得什么，
瘦一輩子才難能可貴！
提高了基礎(chǔ)代謝，
你的減肥過程會(huì)越來越順利，
相信有朝一日，
你也能變成“吃不胖“的那類人！