九姑娘與你們的日常對(duì)話(huà)——
“九姑娘，減肥能吃米飯嗎？”
“能！”
“吃米飯是不是容易發(fā)胖？”
“不能這么說(shuō)！”
減肥晚餐能吃米飯嗎？
“當(dāng)然能啊！”
“那減肥能吃饅頭/面條嗎？”
……
減肥界最大的謠言之一，就是認(rèn)為米飯熱量高。想減肥就要不吃米飯。
米飯是世界上最可愛(ài)的食物之一
（我會(huì)亂說(shuō)嗎？）
一、先來(lái)看看熱量
米飯的熱量其實(shí)不算高
煮熟的米飯：116大卡/100克
相比之下：
巧克力：589大卡/100克
蛋糕：374大卡/100克
紅燒肉：358大卡/100克
餅干：433大卡/100克
……
這些才是高熱量食物好伐
大米除了提供75%-80%的碳水化合物，還有部分蛋白質(zhì)（8%-10%），少量脂肪、礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維。
中國(guó)居民平衡膳食寶塔推薦每天吃250克-400克谷類(lèi)食物（生的，沒(méi)煮熟時(shí)的重量），減肥期間每天至少要保證攝入150克（再?gòu)?qiáng)調(diào)一下，這里指的是生的，沒(méi)有煮的大米，50克生米煮熟后重量大約是130克）。
美國(guó)貝勒醫(yī)學(xué)院以14，386名美國(guó)的成人為對(duì)象，調(diào)查分析米飯的消費(fèi)量及減肥之間的關(guān)系。研究顯示，在日常飲食中攝取白米或玄米較具有減肥效果。因?yàn)椴怀悦罪埖戎魇车脑?huà)，肚子特別容易餓，饑餓感增強(qiáng)，飽腹感下降，無(wú)形中會(huì)讓你吃更多的肉、魚(yú)來(lái)填飽肚子。但是50克脂肪引起體重增加的效果要大于100克主食，所以不要以為吃肉不吃飯就能瘦下來(lái)。吃米飯，更容易形成易瘦體質(zhì)。
二、不吃主食就是慢！性！自！虐（sha）！
以米飯為常見(jiàn)代表的主食類(lèi)對(duì)健康極其重要！
如果人體攝入的主食（碳水化合物）不足，身體就會(huì)就會(huì)動(dòng)用組織蛋白質(zhì)及脂肪來(lái)解決，而組織蛋白質(zhì)的分解消耗，會(huì)影響臟器功能；進(jìn)而導(dǎo)致第二性征萎縮，如女性卵巢功能退化、男性性發(fā)育遲緩等。體內(nèi)大量脂肪和蛋白質(zhì)被耗用，還會(huì)使雌激素分泌減少，導(dǎo)致月經(jīng)紊亂甚至閉經(jīng)，會(huì)影響生育。
大量脂肪酸氧化，還會(huì)生成酮體，導(dǎo)致酮癥，甚至酮癥酸中毒。
而且主食是大腦能量的重要來(lái)源，不吃主食，大腦能量不足，人會(huì)容易疲勞、記憶力變差，抵抗力下降。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的最新研究顯示，主食吃得少的人，壞膽固醇會(huì)增高，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大。另一項(xiàng)美國(guó)研究也顯示，如果一周不進(jìn)食面包、面條、土豆等主食，大腦的記憶與認(rèn)知能力就會(huì)受到損害。
另外，減肥期間常見(jiàn)的便秘問(wèn)題，很多也是因?yàn)橹魇吵蕴僖鸬摹?/p>
三、全部用粗糧代替米飯行不行
這里科普一下：主食泛指米飯、面條、饅頭、小米、高粱、各種粗糧和薯類(lèi)。
減肥的建議是每天至少要三個(gè)拳頭大小的主食量。其中大約三分之一是粗糧/薯類(lèi)。
粗糧泛指燕麥、各種紅豆綠豆雜豆、紅薯等富含膳食纖維以及碳水化合物的食物。粗糧是個(gè)好東西，但它們的熱量并不比米飯低很多，只不過(guò)它們富含膳食纖維，更有飽腹感，同時(shí)能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
如果你三餐全吃粗糧，可能會(huì)有以下后果：
1、胃部難以承受，容易引發(fā)胃病；
2、影響蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)吸收：
吃粗糧過(guò)多，腸道蠕動(dòng)過(guò)快，食物在腸道停留的時(shí)間太短，而很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又是在小腸內(nèi)吸收的，從而可能使大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還來(lái)不及被吸收利用，就流失掉了，如果每天吃下去的纖維超過(guò)50克，就可能降低蛋白質(zhì)的利用率，還會(huì)影響礦物質(zhì)吸收。另外粗糧中的植酸含量較高，也會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝水平。
建議：把粗糧和米飯按一定比例混合食用（一般的建議是粗糧：米面 的比例是1:2。），如做成粗糧飯、八寶粥等。
四、別迷信“減肥食物”
有人聽(tīng)說(shuō)蘋(píng)果減肥，就天天蘋(píng)果當(dāng)飯吃；聽(tīng)說(shuō)黃瓜熱量低，就天天只吃黃瓜。這樣做的人很多，但是能瘦下來(lái)的很少，不少人以暴食反彈而結(jié)束，嚴(yán)重的還影響了生理期。
減肥時(shí)沒(méi)有絕對(duì)不能吃的食物，一般只需要控制好脂肪和添加糖的攝入，就行了。
比如說(shuō)，把油炸食品替換成蒸煮為主的食品；原來(lái)無(wú)肉不歡，現(xiàn)在改成每餐吃三四口肉即可。每天要保證一杯奶一個(gè)蛋；蔬菜多多益善，水果適量吃（1-2個(gè)蘋(píng)果大小的分量就夠了）。
盡量挑選低脂肪的食品。比如說(shuō)，肉類(lèi)中，避開(kāi)脂肪含量高的肥牛、肥羊、五花肉、排骨、雞翅、豬蹄之類(lèi)；雞蛋用用水，而不是煎蛋或者炒蛋等。
只有做到均衡飲食，才能使體重健康下降。