很多素食者并不清楚科學(xué)的配餐方法，以為只要把魚肉蛋奶一概從餐單上抹去就行了，并沒有用多種植物性食物來努力彌補(bǔ)原本來自于魚肉蛋奶的那些營(yíng)養(yǎng)素。
一些追求快速減肥的女孩子，認(rèn)為素食就是吃大量蔬菜水果，其它什么都不吃。這種錯(cuò)誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、頭發(fā)枯干、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、貧血缺鋅、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。
還有一些素食的人，發(fā)現(xiàn)自己素食之后反而發(fā)胖了，甚至血糖控制能力更差了。這也是食物營(yíng)養(yǎng)不合理帶來的代謝失調(diào)表現(xiàn)。
想要成為一名對(duì)身體負(fù)責(zé)的素食者，一定要注意避免陷入以下誤區(qū)：
1. 只要是素食就行，不限制加工食品的數(shù)量。
不少加工食品雖然是植物性原料制成，但主要成分多為精白米面，并加入了大量的糖、油、鹽和「植物奶油」來獲得良好口感，這些食品完全反而會(huì)增加患慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
在不吃魚肉蛋奶食物時(shí)，食物飽腹感下降，這些低營(yíng)養(yǎng)食物往往會(huì)顯得更吸引人。
2. 沒有在烹調(diào)中控制油、糖和鹽。
植物食材的風(fēng)味通常較為清淡，但有些素食者為了滿足口味需求，會(huì)在烹調(diào)時(shí)加入大量的油脂、糖、鹽和調(diào)味品。
例如一些以素食為原料的仿葷料理，一些甜食點(diǎn)心食品，雖然沒有動(dòng)物原料，卻含有相當(dāng)高的油、鹽、糖，以及增味劑，它們已經(jīng)沒有植物性食品原有的健康效應(yīng)了。
3. 吃大量水果之后，還吃大量主食。
很多素食者喜愛水果酸甜的口味，覺得水果很健康就放開吃。但在吃水果時(shí)也不要忽視其中8%以上的糖分，應(yīng)通過少吃主食來防止能量過剩。
果汁也有同樣的問題，它們的含糖量都在8%以上，葡萄汁甚至可能高達(dá)16%，大量飲用都有增肥的可能。甚至自己榨的甜味果汁，也不能避免這些問題。
4. 以為吃素食就要生吃蔬菜。
蔬菜中的很多營(yíng)養(yǎng)成分通過加熱烹軟，才能很好地與胃腸道中的油脂成分混合，從而得以吸收利用，如維生素K、胡蘿卜素等，故完全生吃并不利于這類營(yíng)養(yǎng)素的吸收。
對(duì)有些消化能力弱的人來說，生蔬菜數(shù)量大時(shí)對(duì)胃腸功能也構(gòu)成挑戰(zhàn)。
最理想的做法是生熟并舉，熟吃綠葉蔬菜，同時(shí)吃部分生蔬菜，也不妨礙再喝些糖分含量低的果蔬汁作為補(bǔ)充。
5. 沒有吃夠綠葉菜。
從營(yíng)養(yǎng)角度看，蔬菜也有營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的高下之分，由于蔬菜占素食者膳食中的很大一部分，所以應(yīng)盡量選擇營(yíng)養(yǎng)素豐富的綠葉蔬菜。
這類蔬菜不僅營(yíng)養(yǎng)素含量高，對(duì)于預(yù)防高血壓、冠心病、糖尿病、骨質(zhì)疏松等慢性疾病也都是最有效的。
只吃球生菜、番茄、白蘿卜之類是不夠的。
6. 仍然全吃精白主食，沒有一半全谷雜豆。
精白米、精白面粉中所含的營(yíng)養(yǎng)素非常少，不吃肉類又減少了B族維生素的來源，豆制品中維生素含量也很少。
只有把主食大半換成雜糧、雜豆才能有效提高B族維生素的供應(yīng)水平。
雜豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，還能有效增加植物性蛋白質(zhì)的供應(yīng)量。
7. 奶蛋、豆類或豆制品數(shù)量沒有增加。
不吃魚肉的人需要從奶類、蛋類、豆制品中獲得人體所需的蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素和維生素AD，攝入不足將會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的狀況。
蛋奶素比較令人放心，但吃一個(gè)蛋或一杯奶也是不夠的，需要加量。
純素者則更需要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉或強(qiáng)化蛋白質(zhì)的食品。
8. 沒有每天補(bǔ)充堅(jiān)果和油籽。
研究表明堅(jiān)果和油籽不僅微量元素和維生素E豐富，對(duì)素食者十分有益，能增加飽腹感和飲食滿足感，而且對(duì)控制血脂和預(yù)防冠心病有幫助。
它們也是植物固醇、卵磷脂、多酚類等多種保健成分的來源之一。
9. 沒有注意攝入發(fā)酵制品，也沒有補(bǔ)充維生素B12。
雖說人體儲(chǔ)備的維生素B12在轉(zhuǎn)為素食之后仍可支撐數(shù)年時(shí)間，但長(zhǎng)期缺乏維生素B12供應(yīng)可能導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)纖維變性。
這種維生素只存在于動(dòng)物食品中。
對(duì)于純素者來說，只能從菌類和發(fā)酵制品中補(bǔ)充，但因這些食物中的維生素B12利用效率較低，建議額外補(bǔ)充維生素B12藥片。
此外，發(fā)酵食品的鐵、鋅元素利用率也比較高，所以應(yīng)當(dāng)每天食用發(fā)酵豆制品、發(fā)酵糧食制品。
10. 沒有注意其它營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充問題。
由于植物性食品中往往含有多種「抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)」，就是妨礙食物消化吸收的因素，對(duì)胃腸功能要求很高。在轉(zhuǎn)為素食之后，微量元素的吸收率難免會(huì)有所下降。
適當(dāng)服用復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素，補(bǔ)充微量元素和多種維生素，可能是簡(jiǎn)單而有效的選擇。同時(shí)，由于素食者無(wú)法攝入DHA和EPA，需要補(bǔ)充一些亞麻酸，或直接服用DHA制劑。這對(duì)素食的準(zhǔn)媽媽和哺乳女性尤其重要。
食素并不是吃蔬菜水果那么簡(jiǎn)單，反而需要比吃普通膳食更加注重食物的均衡與搭配，必要時(shí)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。
因?yàn)橹挥性诟鳡I(yíng)養(yǎng)素充足且相互平衡的條件下，才能體現(xiàn)出素食的各種優(yōu)勢(shì)和好處。
所以，打算素食、或者已經(jīng)嘗試素食的您，或者您的家人，不妨對(duì)照一下，您陷入了其中哪個(gè)誤區(qū)呢？
如果您是一個(gè)無(wú)肉不歡的人，日常魚肉海鮮已經(jīng)過多，那么建議您按照中國(guó)居民膳食指南的忠告，每天食用1-2兩魚肉類，多吃點(diǎn)蔬菜水果和雜糧。
畢竟人類是雜食動(dòng)物，以植物性食品為主，加上適量魚肉蛋奶的生活，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)平衡會(huì)更容易，在有利預(yù)防癌癥和慢性病的同時(shí)，也能兼顧苗條身材和美食感覺。