不吃主食真的能降糖降脂和減肥嗎？
最近，不吃主食的飲食方式似乎很火，傳言它可以幫助減肥，甚至治療癌癥，無比神奇，令人心動，也令人迷惑。其實(shí)，它的出現(xiàn)已經(jīng)有近百年的歷史，在美國風(fēng)行一時也已經(jīng)好幾年了，不是什么驚天新聞。
不吃或極少主食的飲食方式有專屬名詞：生酮飲食(Ketogenic diet)。那么，生酮飲食到底是怎么回事？
普通人的飲食，每天總熱量的攝入一般為25-30大卡/公斤體重，三大營養(yǎng)要素的比例一般為：淀粉類（碳水化合物）55-65%，脂肪類20-30%，蛋白質(zhì)10-15%，也就是常說的“食物金字塔”。
生酮飲食則不同，它是一種低卡路里（比每日正常熱量需求至少低20%）、中等量蛋白質(zhì)（1克/公斤體重/天）、高脂肪、極低碳水化合物（少于50克/天）的飲食，脂肪與碳水化合物比例約為3:1。
簡單直觀地說：每天吃不到一兩的米面，以肉、蛋和油為主。
這種飲食結(jié)構(gòu)將誘發(fā)身體產(chǎn)生類似于饑餓狀態(tài)下的代謝改變。
正常情況下，飲食中的碳水化合物經(jīng)消化吸引后直接轉(zhuǎn)化為體內(nèi)的葡萄糖，為身體各器官的正常功能運(yùn)轉(zhuǎn)提供“燃料”和能量，尤其是腦細(xì)胞。
而當(dāng)飲食中的碳水化合物極低且總熱量不夠時，身體誤以為我們處于“饑餓狀態(tài)”，肝臟將動員體內(nèi)的脂肪，將其轉(zhuǎn)化為中長鏈脂肪酸和各種酮體，代替葡萄糖來為各器官提供能量。血糖濃度將降低，而血液中和尿液中的酮體水平將升高，使身體處于“酮癥（ketosis）”的狀態(tài)，這也就是“生酮飲食”名稱的來源。
生酮飲食的醫(yī)學(xué)應(yīng)用最早始于20世紀(jì)20年代。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，酮體可以自由通過血腦屏障，減少神經(jīng)細(xì)胞的易激惹性，幫助控制癲癇的發(fā)作頻率。因此臨床上，生酮飲食多用于治療兒童難治性癲癇的輔助手段。
近年來，也有研究開始探索生酮飲食在其他神經(jīng)系統(tǒng)疾病和癌癥治療中的輔助作用，但尚處于實(shí)驗(yàn)階段。（延伸閱讀：1921年就有的生酮飲食，究竟哪些人適用？）
重點(diǎn)來了：生酮飲食減肥真有奇效？
生酮飲食與減肥
生酮飲食在減肥中的作用也得到了一些研究和人體試驗(yàn)的證實(shí)。
將高脂極低碳水合物的生酮飲食與低脂低卡路里飲食相比，在三到六個月的時間內(nèi)，生酮飲食組體重下降約7kg，為低脂組的2-3倍；生酮飲食組的血糖也下降，血清胰島素水平下降（改善胰島素抵抗），血清甘油三酯明顯下降，而“好膽固醇”高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的水平則有所升高，提示生酮飲食對降低體重、改善糖尿病、降低心血管病的風(fēng)險均有正面作用。
生酮飲食為什么會有這些健康效應(yīng)呢？
可能的機(jī)制有：
1. 攝入量的減少：嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入也限制了食物的選擇，無形中總熱量的攝入也會明顯減少，這是體重下降的關(guān)鍵；
2. 機(jī)體耗能增加：因碳水化合物攝入嚴(yán)重不足，血糖下降，機(jī)體通過將脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為糖來提供能量，因而增加了脂肪的消耗和燃燒；同時這一過程本身也耗能，導(dǎo)致機(jī)體總耗能增加，也有助于體重下降；
3. 消耗體內(nèi)脂肪：通過燃燒脂肪來提供能量，同時因體內(nèi)糖分不夠，大大減少了一般情況下身體內(nèi)多余糖分向脂肪的轉(zhuǎn)化，產(chǎn)生的總效應(yīng)是體內(nèi)脂肪貯存下降，所謂“減脂”；
4. 抑制食欲：有研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食可以改變體內(nèi)瘦素（Leptin）、餓素（Ghrelin）的水平，使身體更容易產(chǎn)生“飽感”，從而減少進(jìn)食；
5. 提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，從而改善體內(nèi)的能量利用和新陳代謝。
生酮飲食聽上去很不錯啊，具體應(yīng)該怎么做呢？
以下是一些基本原則：
1. 嚴(yán)格限制碳水化合物：控制在少于50克/天。盡量避免以下食物：米飯、面食、麥片等谷物類，豆類，各種甜食，牛奶，水果，甚至含淀粉量高的蔬菜（如土豆、紅薯等）
2. 以高脂食物為主食：包括：肉類，魚類，雞蛋，奶酪，堅(jiān)果，食用油類（如橄欖油、椰子油），牛油果，奶油等
3. 輔以含糖量低的蔬菜：如瓜類蔬菜（黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、西葫蘆）、西紅柿、綠葉青菜、芹菜、芥蘭、紅白蘿卜、辣椒、洋蔥、蔥姜蒜等
4. 補(bǔ)充維生素和微量元素：身體的“酮癥狀態(tài)”使水分和微量元素平衡發(fā)生改變，容易發(fā)生微量元素缺乏。建議每日服用復(fù)合維生素和微量元素（如鎂、硒等）補(bǔ)充劑。
問問自己：
幾乎零主食，連水果都不能吃，還要額外補(bǔ)充營養(yǎng)元素，這樣的飲食計劃看上去是不是有些極端？你可以堅(jiān)持一輩子這么做嗎？恐怕很難。
所以，生酮飲食僅僅適合于短期快速使體重下降，而并不適于長期穩(wěn)定持續(xù)地減肥。
另外，有研究發(fā)現(xiàn)，生酮飲食所致體重下降在前三個月最明顯，六個月與三個月時比，差別不大，而到十二個月時，已失去了此效應(yīng)。
潛在的負(fù)面影響
長期使用生酮飲食，也會不可避免地對身體造成負(fù)面影響：
1. 最明顯的，就是因身體處于“酮癥”狀態(tài)，發(fā)生代謝性酸中毒，致水電解質(zhì)平衡紊亂，發(fā)生低鈉、低鎂、低血糖、低蛋白質(zhì)、高尿酸血癥等，造成頭暈、虛弱、疲乏、痛風(fēng)、心律失常等不同的臨床表現(xiàn)；最嚴(yán)重的是硒缺乏，可致不可逆性心肌病，甚至發(fā)生猝死。這也是實(shí)行生酮飲食時必須同時補(bǔ)充微量元素的原因。
2. 因碳水化合物攝入嚴(yán)重不足，身體不僅分解脂肪，也通過分解肌肉來補(bǔ)充供能，長期會致肌肉含量減少；同時由于葡萄糖是身體各器官尤其是肌肉的直接能量來源，生酮飲食使供能不足，身體疲乏，影響運(yùn)動表現(xiàn)，對于運(yùn)動員和鍛煉愛好者來說，尤其感覺明顯。事實(shí)上，許多運(yùn)動員，比如跑馬者，在比賽之前幾天都會采用高碳水化合物的飲食，來提高比賽時的表現(xiàn)。
另一方面，鍛煉是減肥過程中必不可少的部分，對于維持體重不反彈、保持身體健康至關(guān)重要；而肌肉含量的增加更是有助于提高基礎(chǔ)代謝率。顯然，從這個角度，生酮飲食也不利于長期減肥。
3. 造成骨質(zhì)減少，甚至骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折的風(fēng)險增加；對于兒童，還會影響其生長發(fā)育，使身高不足。
4. 胃腸道不適及功能紊亂，如腹瀉、便秘、惡心、嘔吐、胃酸返流增加等。
5. 其它如缺鐵性貧血、腎結(jié)石、胰腺炎、血小板功能障礙等也有報道。
我曾有一位病人，因?yàn)槠渌膊⌒枰M快手術(shù)治療，但因身體過度肥胖、手術(shù)風(fēng)險極大，外科醫(yī)生推薦他來找我，希望他能在手術(shù)前先減掉25kg。我為他設(shè)計了四周的生酮飲食，然后術(shù)前兩周純流質(zhì)飲食的計劃，幫助他短期內(nèi)盡快減肥。而他術(shù)后長期的減肥，還是需要總量控制、高蛋白質(zhì)低碳水化合物（不是極低）的營養(yǎng)均衡飲食。
結(jié) 束 語
短期使用生酮飲食對身體有一定的健康效應(yīng)，可用于因其它身體和醫(yī)療情況需要快速減肥的人。
這樣比較極端的飲食并不適合所有人，比如孩子、孕婦、有胃腸功能紊亂、結(jié)石、痛風(fēng)傾向等其它身體狀況的人群。
長期的減肥，需要控制總熱量、高蛋白質(zhì)、低碳水化合物（不是極低）的營養(yǎng)均衡的飲食，還有運(yùn)動。